храните

Не всички калории в храните са еднакви. Храната преминава през различни метаболитни пътища в тялото и има много различни ефекти върху човешкото тяло. Някои влияят на глада повече от други, засягат хормоните и също така колко калории можете да изгорите.

Подготвили сме за вас списък от 20 храни за отслабване:

1. Цели яйца

Нови научни изследвания показват, че яйцата не влияят неблагоприятно на холестерола в кръвта и не причиняват инфаркт.

Нещо повече, те са едни от най-добрите храни, които можете да ядете, ако трябва да отслабнете.

Яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и ви дават усещане за ситост с много ниски калории.

Едно проучване на 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска увеличава ситостта и намалява консумацията на храна през следващите 36 часа.

Друго 8-седмично проучване установи, че попълването на списъка ви за отслабване с яйца би увеличило калорично ограничената загуба на тегло.

Яйцата също са изключително хранителни и осигуряват всички необходими хранителни вещества, ако сте на диета с ограничено съдържание на калории. Почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

2. Люти чушки

Консумацията на люти чушки може да бъде полезна при диетата да отслабнете.

Лютият пипер съдържа вещество, наречено капсаицин, което е доказано в научни изследвания помага за намаляване на апетита и увеличава изгарянето на мазнини.

Това вещество се продава и под формата на добавки и е често срещана съставка в много хапчета за отслабване. На нашия пазар ще намерите различни таблетки с това вещество за отслабване. Най-добре оценените и проверени хапчета са Chilliburner . Можете да прочетете повече за тях в нашия рецензии или директно в онлайн аптека.

Едно научно изследване показа, че консумирането на само 1 грам люти чушки на ден намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнините.

Ако се интересувате и от други хапчета за отслабване, прочетете нашите преглед на хапчетата за отслабване.

3. Листни зеленчуци

Листните зеленчуци включват например маруля, маруля айсберг, маруля румен, рукола, спанак, киселец, мечешки чесън, ...

Списъкът с храни за отслабване не е без листни зеленчуци, защото има няколко свойства, които го правят идеалната храна за отслабване.

Въпреки че са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но те са обогатени с фибри.

Консумирането на зелени листа е чудесен начин да увеличите обема на храната, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че нискоенергийните храни и диети карат хората да ядат по-малко калории като цяло.

Листните зеленчуци също са изключително хранителни и съдържа много голямо количество всякакви витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва калций, който е доказано, че помага за изгарянето на мазнини в някои проучвания.

4. Сьомга

Сьомгата е невероятно здравословна.

Зарежда се с високо качество протеини, здрави tukmi и също така съдържа всички най-важните хранителни вещества.

Рибите и морските дарове обикновено доставят значителни количества йод, затова ги включваме в списъка с храни за отслабване.

Това хранително вещество е от съществено значение за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно за оптималния метаболизъм.

Сьомгата също е заредена омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе основна роля при затлъстяването и метаболитните заболявания.

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отлични.

5. Зеле зеленчуци

Нейните представители включват например зеле, зеле, брюкселско зеле, карфиол, колраби или броколи.

С оглед на високата хранителна стойност (високо съдържание на фибри) е много ценен зеленчуков зеленчук и е напълно подходящ за продължително съхранение. Нещо повече, тези зеленчуци също съдържат прилични количества протеини.

Въпреки че количеството протеин не е толкова високо, колкото в храните за животни или бобовите растения, той има високи стойности в сравнение с други зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергия превръща зелето в перфектната храна за изброяване на храните за отслабване.

6. Бедни телешки и пилешки гърди

Месото беше несправедливо демонизирано.

Той е обвинен във всякакви здравословни проблеми, въпреки че няма доказателства в подкрепа на това твърдение.

Въпреки че преработеното месо не е много здравословно, проучванията показват, че то е непреработено червеното месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет.

Според две големи научни изследвания червеното месо има само много слаба корелация с рака при мъжете и липса на корелация при жените.

Истината е, че месото е храна за отслабване, защото има високо съдържание на протеин.

Протеинът е най-важното хранително вещество и храненето с високо протеинова диета ви помага да изгаряте от 80 до 100 калории на ден.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава не се колебайте да ядете мазни меса. Ако обаче сте на умерена до високо въглехидратна диета, тогава може да е по-добре да ядете постно месо.

7. Варени картофи

Също така добавяме варени картофи към списъка с храни за отслабване. Картофите имат няколко свойства, които ги правят идеалната храна, както за отслабване, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества, малко от всичко, от което се нуждаем.

Варени картофи имат високо съдържание на калий, които повечето хора не получават и играе важна роля в контрола на кръвното налягане.

По скала, наречена индекс на ситост, която измерва наситеността на различните храни, белите варени картофи достигнаха най-високата стойност от всяка тествана храна.

Това означава, че когато ядете бели варени картофи, естествено ще се чувствате сити и ще ядете по-малко други храни.

Ако готвите картофи, оставете ги да се охладят за известно време, тогава те ще образуват голямо количество устойчиво нишесте. Това е влакнестоподобно вещество, за което е доказано, че има всички видове ползи за здравето ... включително загуба на тегло.

8. Риба тон

Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини.

Това са бедни риби ... така че не съдържа много мазнини.

Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес моделите, които са на диета, защото е чудесен начин да поддържате висок прием на нискомаслени протеини.

Ако се опитвате да увеличите приема на протеини, уверете се, че ядете риба тон във вода, а не в масло.

9. Фасул и бобови растения

Някои боб и бобови растения също могат да бъдат полезни за отслабване.

Те включват леща, черен боб, боб и някои други.

Тези храни имат високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до чувство за ситост.

Основният проблем с бобовите растения е, че много хора имат проблеми с толерантността си. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.

10. Супи

Както бе споменато по-горе, нискоенергийните ястия и диети обикновено принуждават хората да ядат по-малко калории.

Повечето нискоенергийни храни са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.

Супите също могат да бъдат включени в списъка с храни за отслабване. Някои научни изследвания показват, че консумацията на супи, за разлика от твърдата храна, не причинява изтощение и повишен прием на калории.

11. Извара

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини.

Един от най-добрите млечни продукти е изварата - тя обикновено съдържа само протеини с много малки количества въглехидрати и мазнини.

Яденето на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много наситен, така че ще се чувствате изпълнени с относително малко количество калории.

Млечните продукти също имат високо съдържание на калций, което се оказа помага за изгарянето на мазнини.

12. Авокадо

Авокадото е уникален вид плодове, затова го включваме в списъка с храни за отслабване.

Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е заредено със здравословни мазнини.

Авокадото съдържа особено голямо количество мононенаситена олеинова киселина. Същият вид мазнини, намиращи се в зехтина.

Авокадото е перфектно като съставка за салата, тъй като медицинските изследвания показват, че мазнините от авокадо увеличават приема на хранителни вещества от зеленчуци 2,6 до 15 пъти.

Той също така съдържа много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

13. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен сред хората със здравословен начин на живот.

Той е популярен, например, в превръзки. Някои хора дори разреждат оцет във вода и го пият.

Няколко научни изследвания върху хора предполагат, че оцетът може да бъде полезен при отслабване.

Приемът на ябълков оцет с високо въглехидратно хранене може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да консумират 200-275 калории по-малко през останалата част от деня.

Едно научно проучване при затлъстели лица показва, че причинява 15-30 ml оцет дневно в продължение на 12 седмици загуба на тегло от 1,2 - 1,7 кг.

Доказано е също, че оцетът намалява кръвната захар след хранене, което в дългосрочен план може да доведе до много ползи за здравето.

14. Ядки

Те са отлични закуски, съдържащи балансирано количество протеини, фибри и здравословни мазнини.

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да причини загуба на тегло.

Изследванията на населението също показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от хората, които не ядат ядки.

Просто се уверете, че не консумирате твърде много от тях, защото те съдържат повече калории. Ако сте склонни да ядете огромно количество ядки, може би е най-добре да ги избягвате.

15. Някои зърнени култури

Въпреки зърнените култури, които станаха отрицателни през последните години, има някои видове, които определено са здравословни и са в списъка с храни за отслабване.

Това включва пълнозърнести храни, които са заредени с фибри и съдържат достатъчно количество протеин.

Например овес, кафяв ориз и киноа.

Овесът е пълен с разтворими фибри, което е доказано, че повишава ситостта и подобрява метаболитното здраве.

Кафявият и бял ориз съдържа значително количество устойчиво нишесте, особено когато се готви и след това се остави да се охлади.

Имайте предвид, че рафинираните зърнени храни са катастрофа и понякога храните с етикет „пълнозърнести“ са силно преработени нездравословни храни, които са вредни и причиняват наддаване на тегло.

Ако имате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, препоръчително е да избягвате зърнените храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати. Но няма нищо лошо в това да ядете някои от по-здравословните зърнени храни, ако тялото ви ги понася и не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

16. Плодове

Повечето здравни специалисти и учени са съгласни с това плодовете са здрави.

Многобройни популярни научни изследвания показват, че хората, които ядат повече плодове (и зеленчуци), са склонни да бъдат по-здрави от хората, които не ги консумират.

Въпреки че съдържа захар, има ниска енергийна плътност. Освен това фибрите помагат да се предотврати твърде бързото пускане на захарта в кръвта.

Само хората на много ниска въглехидратна, кетогенна или някаква непоносима към фруктоза диета трябва да ограничат приема на плодове.

За останалата част от нас плодовете са ефективна и вкусна хранителна добавка, която трябва да имаме да бъдат включени в списъка с храни за отслабване.

17. Грейпфрут

Единственият плод, който заслужава специално внимание, е грейпфрутът заради него ефекти върху загубата на тегло са били пряко разследвани.

Научно проучване на 91 затлъстели хора, които са изяли половината пресен грейпфрут преди хранене, установява, че грейпфрутът предизвика загуба на тегло от 1,6 кг за период от 12 седмици.

Инсулиновата резистентност също беше коригирана за субектите. Това е метаболитна аномалия, която участва в различни хронични заболявания.

Така че ... ако консумирате половин грейпфрут около половин час преди хранене, ще се почувствате по-сити и ще консумирате по-малко калории като цяло.

18. Чиа семена

Семената от чиа са сред тях най-питателната храна на планетата.

Те съдържат 42,3 грама въглехидрати на 100 g, което е доста голям брой, но 38,78 g от които са фибри.

Това означава, че семената от чиа са с ниско съдържание на въглехидратни храни и един от най-добрите източници на фибри в света.

Благодарение на голямото количество фибри, семената от чиа абсорбират до 11 пъти теглото си. Те създават нещо като гел във водата и увеличават обема си в стомаха.

Поради техния хранителен състав, има смисъл да включите семена от чиа в списъка с храни за отслабване.

19. Кокосово масло

Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени средноверижни триглицериди (MCT).

Доказано е, че тези мастни киселини увеличават ситостта в сравнение с други мазнини и увеличават изгорените калории.

Има две научни изследвания, едното при жените, а другото при мъжете, което доказва това Кокосовото масло води до намаляване на количеството мазнини по корема. (статия за това скоро)

Разбира се ... кокосовото масло все още съдържа значително количество калории, така че добавянето му към храната ви освен това не е добра идея.

Препоръчваме да добавите кокосово масло към вашата диета вместо други мазнини за готвене.

20. Пълномаслени кисели млека

Друга отлична млечна храна е киселото мляко.

Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които подобряват функцията на червата.

Здравото черво може потенциално да помогне за предпазване от възпаление и лептинова резистентност, основен хормонален фактор при затлъстяването.

Уверете се, че купувате пълномаслени кисели млека. Научни изследвания показват, че пълномаслените млечни продукти са свързани с намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2.

Киселите млека с ниско съдържание на мазнини обикновено са пълни със захар, така че най-добре е да ги избягвате далеч.