Почти всеки от нас вече е страдал от проблеми със съня. Не можеше ли да заспиш? Често ли се събуждахте? Кошмарите смущаваха ли ви или собствените ви мисли ви смущаваха? Независимо дали става въпрос за еднократен или дългосрочен проблем, има решения. Разгледайте тайните на съня при нас и научете съветите, които ще ви помогнат за здравословна и пълноценна почивка.
Кратко въведение в проблемите със съня
Прекарваме в сън около една трета от живота. Определя се като естествено периодично състояние, в което тялото и умът са в покой, очите обикновено са затворени и съзнанието е напълно или частично загубено. Движенията на тялото са ограничени, а чувствителността към външни стимули по-ниска. Въпреки факта, че това е спокойно състояние, в него протичат редица процеси.
Основната задача на съня е да осигури на тялото и ума почивка.
Добър сън укрепва имунната ни система, увеличава интензивността на метаболизма, балансира нивата на хормоните, снабдява ни с енергия и подобрява мозъчната функция. По време на сън се отделя хормон на растежа, клетките се регенерират, мускулите се възстановяват и мазнините се разграждат. Това е необходимо за функционирането на нервната система, укрепва нашите спомени и значително влияе върху психическото ни състояние.
Етапи на цикъла на съня
Сънят се характеризира с циклично редуване на две фази - фаза православен сън и фази парадоксален сън.
Православен, или също не-REM сън, тя се състои от четири етапа с различна „дълбочина“. Парадоксален сън, или REM сън (от английското Rapid Eye Movement), е фаза на плитък сън, която обикновено затваря един цикъл. Продължителността на цикъла на съня се променя с възрастта. Докато отнема около 50 минути за бебета, това е около 90 минути за възрастен.
В първия етап не-REM преминаваме от будност към сънливост. То идва дремене, докато сме в състояние лесно да заспим, но и да се събудим.
Второто е лек етап на сън. Склонни сме към събуждане с мускулни потрепвания.
Среща се в третия по-дълбок сън. Събуждането не е толкова лесно, но ние бихме отговорили например на звъненето на алармата. На този етап настъпва най-интензивната физическа регенерация.
На четвъртия етап той идва дълбок сън, което продължава приблизително 30 минути.
IN REM фаза, за която мечтаем. Това е фаза на съня, в която тялото е напълно парализирано, но дейността на мозъка наподобява будно състояние. Честотата на сърцето и дишането е ускорена и под клепачите се вижда бързо движение на очите.
REM фазата е съществена част от здравословния сън и живот, като по време на него, наред с други неща, се съхранява информация и се създават спомени от изминалия ден.
Нуждата от сън е индивидуална и се променя с възрастта:
- Новородените спят 15 - 18 часа
- Деца в предучилищна възраст 11 - 13 часа
- Идеален е за възрастни 7 - 9 часа
За да смятаме съня за добро качество, трябва поне да се редуваме при възрастен 5 цикъла на сън, най-добре е да се събудите в края на цикъла след REM фазата.
Събуждането по време на REM или по-дълбоки не-REM етапи е придружено от дезориентация и гроги състояние, което всички ние със сигурност сме изпитали поне веднъж. Ето защо, ако разчитаме на средна продължителност на цикъла от 90 минути, за възможно най-прясното събуждане, трябва да настроим алармата за около седем часа и половина след заспиване.
Най-доброто време за заспиване е от 21.00 до 00.00. Намаляването на интензивността на естествената светлина причинява производството на хормон на съня - мелатонин - и основната телесна температура спада.
Въпреки че нощният сън е от най-голямо значение за нашето здраве, няма нужда да си отказвате дрямка през деня. Дори краткият 20-минутен сън насърчава паметта и може да намали риска от инсулт или инфаркт.
Ефекти от съня
Сънят се влияе от нашите биологични часове, физическа активност, диета, кофеин, както и работа и стрес. Важно е заобикаляща среда, в който спим. Болката, безпокойството или хъркането могат да намалят здравословните ни проблеми.
Споменатият фактор обикновено ние не обръщаме внимание, докато възникне проблем. Веднага щом се появят безсъние, периодичен сън, кошмари или друг дискомфорт, който продължава, ние се опитваме да разберем произхода му и да видим дали можем да го направим сами или е необходимо лечение.
Дългосрочната липса на сън води до хроничен стрес, заболяване, липса на концентрация, лошо представяне или лошо настроение.
Нарушения на съня
Има много проблеми, които влияят негативно на съня. Независимо дали става въпрос за синдром на неспокойните крака, кошмари или безсъние, всички те водят до по-кратък и особено нискокачествен сън. Най-често срещаните нарушения на съня включват:
Безсъние
Характерно е за безсънието невъзможност да заспи, събуждане през нощта или ставане рано. Говорим за безсъние, когато човек не спи добре нощем поне три нощи седмично в продължение на повече от четири седмици.
Сънна апнея
Той е свързан с дихателни нарушения и често е свързан с хъркане или наднормено тегло. Апнея означава спрете да дишате по време на сън. Симптомите включват прекомерна сънливост през деня, сутрешно главоболие, нощно събуждане, свързано с объркване, увреждане на паметта или наблюдавани смущения в дишането по време на сън.
Прекомерна ежедневна сънливост
Заболяваща склонност към заспиване през деня може да се появи във връзка с безсъние или както се нарича неврологично разстройство хиперсомния. В случая става въпрос за сънливост през деня, което се случва по няколко пъти на ден, трае дълго време и понякога се свързва с т.нар интоксикация на съня.
Парасомния
Това е нарушение на съня, което пряко засяга събуждането, съня или заспиването. Проявява се с поведенчески разстройства, загуба на памет и вегетативни симптоми като сърцебиене, учестено дишане, изпотяване. Принадлежи тук сънливост или скърцане със зъби.
Синдром на неспокойните крака
Това е проявяващо се неврологично заболяване дискомфорт в краката, които водят до необходимостта от преместването им. Проявите са по-изразени в покой, често по време на сън и по време на сън, което естествено води до намаленото му качество и липса. По-често се среща при жените.
Съвети за по-добър сън
- Подготовката за останалото не започва непосредствено преди да си легнете. Сънят е засегнат с храна, напитки или дейности извършва се през деня.
- Спалнята трябва да е подредена, да не е твърде топла или студена.
- Ще получите добър сън благодарение на свеж въздух, затъмняване на прозорци и ограничаване на електрониката.
- Отдайте се на тежки физически дейности по-рано през деня, така че ядрото на тялото ви да не се затопли непосредствено преди лягане.
- Трябва да вечеряте поне два часа преди лягане. Предпочитайте леки ястия и намалете кофеина следобед. Ако все още сте гладни, експертите препоръчват да пиете млечна напитка или банан.
- Не трябва да използвате мобилния си телефон за около два часа преди лягане. Забравете и за вечерната работа. Оставете лаптопа си и се съсредоточете върху него добра книга или релаксация.
Проблемни траверси
Проблемите със съня не са необичайни. Докато някои от нас се сблъскват само с тях от време на време, за други те могат да бъдат дългосрочен проблем.
Често можете лесно да се справите с по-често срещаните, като създадете по-подходяща среда за качествена почивка. Ако това е по-сериозен проблем без видима причина, с който не можете да се справите сами, препоръчваме да сложите ръцете си в него. експерти и посетете лаборатория за сън.
Околната среда играе критична роля за качеството на съня.
Фокусирай се избор на матрак, което осигурява правилното положение на гръбначния стълб. Те играят също толкова важна роля възглавница, юрган а чаршаф. Изберете ги според сезона и вашите предпочитания или специални нужди (алергии, астма и др.).
Ако можете, не забравяйте правилната температура спални и предотвратяване на нежелан шум.
Ако не знаете как да заспите, защото в главата ви се вихрят много мисли, опитайте да сложите тефтер до леглото си, за да ги запишете и да пуснете релаксираща музика или медитация с водач.
Можете да се отпуснете в ароматната вана и чай за спокоен сън. Естествените успокоителни включват например лайка или лавандула.
И така, как да оборудваме спалня за по-добър сън?
Качеството на съня ви е до голяма степен във вашите ръце. Не се страхувайте постепенно да опитате и да намерите това, което ви подхожда.
Първи стъпки спално бельо, пространството, в което спите, и ако е необходимо, продължете, като коригирате начина си на живот или въведете вечерни ритуали.
Те имат голяма заслуга дали спите в розово възглавница а юрган. Трябва да се грижите за подходящия избор, особено в случай на проблеми с гръбначния стълб. Дръжте главата си на правилната височина и помогнете на гръбначния стълб да поддържа естественото си положение през цялата нощ.
Или страдате от алергии? В този случай изберете продукти с антибактериално лечение. Някои юргани съдържат сребърни частици, които активно предотвратяват наличието на микроорганизми.
Поглезете се с възглавница и юрган Спално бельо, които няма да потиснат естествените им свойства, ще бъдат приятелски настроени към вашата кожа и дизайнът ще предизвика у вас спокойствие и релакс.
Ако все още ви липсва нещо в стаята, довършете леглото декоративно одеяло а възглавници, които в допълнение към естетическата си функция предпазват листовете от замърсяване. Освен това можете да ги използвате по време на 20-минутен следобеден сън и да запазите възглавницата за юргани само за нощни сънища.
Не забравяйте значението на стайната температура. Тя трябва да се движи 18 ° С, но освен контрол на вентилацията и отоплението, можете да създадете и добре подбрана температура с добре подбрана юрган.
Прекарваме почти една трета от живота си в леглото, така че трябва да се съсредоточим върху внимателния подбор на всички компоненти на леглото. Изборът на матрак ще ви отнеме известно време, но това е инвестиция не само в качествен сън, но и в цялостното ви здраве.
За да запазите дълголетието си възможно най-дълго, инвестирайте в протектор за матрак. Протекторът за матрак омекотява, помага за регулиране на изпотяването и осигурява балансирано усещане за топлина. Той трябва да бъде задължителен за всички страдащи от алергии, тъй като елиминира появата на акари и прах.
Една хубава спалня, обзаведена според вашите идеи, е основата. Ако искате наистина да се грижите, подредете мебелите според фън шуй. Не знаете как да го направите? Вдъхновения за спалнята Черпете от познати, книги и списания, Pinterest или дизайнерски сайтове.
Спете извън къщата
Спането извън дома винаги е малко по-трудно. Преди всичко помислете за какво са те идеални условия. Благодарение на това можете да се адаптирате и да вземете това, което ви е абсолютно необходимо, от вкъщи.
Имате ли нужда само от любимата си пижама и маска за лице, или трябва да носите собствено спално бельо или дори възглавница? Всичко може да бъде решено. Благодарение на нашите съвети ще имате качествен сън извън къщата.
Сънят е сложен процес, който изисква доза внимание и последващи грижи. Ако наблюдавате дефицит на сън от дълго време или просто търсите начин да улесните неговия ход, опитайте някои от нашите съвети и препоръки. За да направите съня си най-доброто рестартиране!
IN нашето списание редовно се занимаваме с темата за съня, както и с много други. Затова не се колебайте да се насладите на много други полезни статии или просто посетете нашия електронен магазин и започнете да подобрявате съня си. точно сега.