Ден 1.
- Крака и прасци - 4x 12-15 предварително копаене с един крак, 5 x 6-8 преден клек, 4x 15-20 натиск на лег, 4x 8-10 клек в multipress ...телета 4x 12-15 изпъкналости стоящи (алтернативно набиране на върха), 3x 20-25 изпъкналости седнали на multipress
Ден 2.
- Рамене и подколенни сухожилия - 4x 12-15 затягане с едно рамо в завой напред, 4x 8-10 натиска с едно рамо, 4x 12-15 затягане с едно рамо при сядане, 2x 12-15 затягане на долната ролка, 3x 12-15 с едно рамо затягане ... подколенни сухожилия едноръка, 4x 12-15 румънски мъртва тяга с ос (алтернативно въртене на върховете навътре и навън), 3x 20 хиперекстензия със свиване на подколенни сухожилия и седалище
Ден 3.
Ден 4.
- Гръб и бицепс - 4x до повреда с надвес, 4x 12-15 дърпа на машината с широк захват, 4x 6-8 дърпа, 3x 12-15 дърпа с една ръка до кръста, 3x 12-15 дърпа на горната ролка с тесен захват ...бицепс 4x 10-12 бицепсови удара с ос, 3x 12-15 бицепсови удара с единични ръце, 2x15-20 бицепсови удара по долната ролка
Ден 5.
- Гърди и трицепс - 3x 20 издърпвания на горните шайби, 5x пирамида с щанга за преса, 4x 8-12 натискания върху мултипресата на положително наклонена пейка, 3x 8-12 разтягане с една ръка на права пейка,…
- трицепс- 3x 20 издърпващи ролки под ръкохватката, 4x 10-12 лежанка с тесен хват, 3x 8-12 френски натиска, седнали с една ръка, 2x до повреда на манивелата на тясната ...
- корем- 3x до неуспех при издърпване на коленете до брадичката на пейката, 3x до провал на легнало положение на седалката, 3x до провал на удари с крака, лежащи на пейката или на земята
- Обемна тренировка със системата 2 дни тренировка и почивен ден, цикълът винаги се повтаря
- Продължителност: 70-80 мин, 10 минути разтягане след тренировка
- Паузи между сериите от 60 секунди за леки и ролкови упражнения, за тежки като клякам, пейка или мъртва тяга 90-120 секунди
- 5 минути колан преди и след краката, иначе все още няма кардио