Което е по-важно от упражненията и диетата ?

Ако трябва да взема решение за едно нещо, което има най-голямо влияние върху здравето, хормоните и метаболизма, това би било 8-9 часа качествен, непрекъснат сън. Сънят е най-доброто лекарство и рецепта за дълголетие, повече от храна, добавки, упражнения или 2 литра вода на ден.

даниел

Колкото по-напред напредва нашият свят, толкова повече страда качеството и продължителността на съня ни. Има и огромни проблеми, които имат просто решение. Това е сън. Повече от 60% от хората на земята страдат от лишаване от сън. Тъй като сънят оптимизира всичко и повечето от нас са далеч от състоянието, в което трябва да сме, този проблем е още по-важен.

Какво се случва, когато редовно имате 8-9 часа качествен сън:

- Намаляваме шансовете за рак, диабет или инфаркт.

- Ние оптимизираме кръвното налягане и цялата хормонална система.

- Губим мазнини и трупаме мускули.

- Кожата се разкрасява и появата на бръчки се забавя.

- По-добра имунна функция.

- По-добра памет, концентрация и рефлекси.

Какво се случва, когато спите, какво дори два часа по-малко за една нощ, отколкото имате:

- Функцията на имунитета се влошава значително, а оттам и нашата податливост към най-често срещаните, но и редки заболявания.

- Има повишен шанс за инфаркт, рак и депресия.

- Логическото мислене, концентрацията, паметта и рефлексът се влошават.

- Инсулиновата резистентност се влошава, което може да причини наддаване на тегло, по-късно диабет.

- Кожата ни старее по-бързо и либидото ни намалява значително.

От хормонална гледна точка, при оптимален сън тестостеронът се повишава и кортизолът намалява, хормоните на щитовидната жлеза се балансират, поради намаления кортизол, който променя хормоните на щитовидната жлеза и инсулина. Просто казано, безсънието може да разстрои цялата ни хормонална система, която е регулаторът на всичко.

По-малко сън се намалява и от хормона на растежа, което означава, че гарантирано набираме мазнини, отслабваме от мускулите и намаляваме функцията на имунната система.

Ами спортистите? Когато тренираме, минималният сън е 8 часа. За всеки допълнителен трениран час, след първия час, е необходим още един час сън, което означава, че спортист, който тренира 3 часа на ден, трябва да спи оптимално 10 часа за максимална производителност и регенерация.

Нека разгледаме по-отблизо съня. Сънят е разделен на 5 основни части. Фази 1 до 4 и REM.

Етап 1: По време на умора и релаксация, отделяне на мелатонин, изчерпване на кортизол, все още в пълно съзнание.

Фаза 2: т.нар „Преди сън“, полусъзнанието, когато човек възприема, но и заспива, помага да се създадат спомени в дългосрочната памет.

3-та - 4-та фаза - дълбок сън - максимална секреция на растежен хормон и тестостерон, най-висока активност на имунната система, възстановяване и регенерация на тъканите.

REM (бързо движение на очите) - тази фаза има най-голямо влияние върху нашето психическо състояние и концентрация. Повечето мечти се осъществяват на този етап.

Първата половина на нощта или първите 4 часа сън е предимно дълбок сън.

Втората половина на нощта (4-8 часа) е предимно REM, накратко дълбокият сън се съкращава и REM се удължава с продължителността на съня.

„Но не е нужно да спя 8 часа, а само 6“.

Въз основа на изследвания не се страхувам да заявя, че за оптимално човешко здраве, всеки от нас се нуждае от 8 часа или повече сън. Многократно е доказано, че независимо как се чувстваме след 6 часа сън, хормоните и физическото ни състояние са разпръснати. Много пъти чувството не е обективно, а друг път хората не знаят колко добре трябва да се чувстват.

Което може да влоши съня ни

Качеството е толкова важно, колкото и самият сън. Най-добрите показатели за качеството на съня са фаза 3-4 и REM сън.

  1. Прекомерен стрес - независимо дали е под формата на прекомерно обучение или хаотичен начин на живот.
  2. Светлина - дори най-малкият източник на светлина по време и особено преди сън влошава качеството и забавя най-близката дълбока фаза и секрецията на мелатонин (хормон на съня). Поради тази причина е много важно да спите между 22:00 и 7:00, когато е тъмно .
  1. Храна - консумирането на трудно смилаема храна преди сън влошава храносмилането и качеството на съня, а също така забавя циклите на съня.
  2. Електромагнитен смог - неща като щепсел или мобилен телефон близо до главата рязко влошават качеството на съня и увеличават шанса за главоболие или дори рак.
  3. Алкохол и лекарства - дори минимално количество от всеки алкохол, също лекарства като Ambien напълно отменят 3-4 фазата, дори ако те ви помагат да заспите, но всъщност ние спим по-малко.

Най-големият проблем за тялото е, ако се събудим в 3-4 фази на сън, защото будилникът не разпознава в коя фаза сме, а събуждането от най-дълбокия сън е огромен шок и стрес за нашето тяло. Това може да бъде предотвратено от приложения като Sleep като Android и Sleep цикъл, които установяват в коя фаза сме според движението на тялото. Защото в 3-4 фаза тялото изобщо не се движи.

Как на практика да подобрим качеството на съня

Създайте ритуал, който ще следвате:

  1. Избягвайте: шоколад, кофеин и голяма или трудно смилаема храна преди лягане. Независимо от това е необходимо да се храните поне 3 часа преди лягане.
  2. Спомнете си какво сте прочели в тази статия и колко важен и полезен е сънят.
  3. Отървете се от синята, ярка светлина преди лягане от вашия мобилен телефон/таблет/компютър и светлината в стаята.
  4. Успокойте себе си и мозъка си. Прочетете книга или медитирайте 20 минути преди лягане. Не се насилвайте да спите.
  5. Вземете добавки, които ще ви помогнат да приведете хормоналната си система в правилното състояние.
  6. Отървете се от всякаква светлина през нощта и премахнете цялата ярка, синя светлина един час преди лягане.
  7. Намерете редовност, ако ви липсва сън, подремнете през деня.

Последната точка е една от най-важните, тъй като тялото ни работи на основата на хормони и те се опитват да намерят правилния ритъм, който се нарушава през цялото време, когато променяме времето за сън. Освен всичко друго, има и идеално време за сън въз основа на циркадния ритъм, който е между 22:00 и 7:00.

Скоро можете да научите техники за постигане на тези точки в нашите протоколи.

Споделете с нас своя опит с безсънието или други проблеми със съня и какво повече бихте искали да знаете за съня в коментарите. Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.