Смирете мъртвата тяга
Мъртъв ход не е името на ход в игра на шах - той се отнася до упражнение, което е много популярно сред мъжете, но за съжаление много пренебрегвано и игнорирано от жените. Това е много основно упражнение за развитие на силата и мускулите на задната част на тялото и ако това е вашата цел, не бива да я изключвате от плана си за обучение.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
Мъртвата тяга не се нарича мъртва, защото бихте паднали след тренировка - тя се нарича, защото щангата, с която се изпълнява, винаги е на земята в началото и в края на едно повторение.
Това упражнение се практикува най-често с дълга ос, към която се добавят дискове с тежести. Ако сте нови за това страхотно упражнение, изберете само минималното тегло на барабаните, за да научите правилната техника. Можете да добавите тежест само когато сте сигурни, че правите мъртва тяга безупречно. Упражнението може да се практикува и с гиря или всяка друга тежест - става дума главно за изпълнение на движение, а не за това, което вдигате в този момент.
Мъртвият е интересен, защото за разлика от други упражнения за сила, няма да почувствате една конкретна мускулна група. Бедрата и седалището горят с клекове, бицепс с бицепс повдигане, но при мъртва тяга нищо и всичко едновременно не боли. Това е така, защото участват много мускули, които работят заедно, за да стимулират цялото тяло. Това са главно мускулите по гръбначния стълб, мускулите между лопатките, мускулите около ханша, седалището, задната част на бедрата, но също така и раменете, предмишниците и корема.
Мъртвата тяга има един подводен камък, а това е технологията. Това е сравнително предизвикателно, но когато го управлявате, вие печелите.
Затова следвайте следните правила, когато го тренирате и ще бъдете сигурни, че включването му в обучението няма да ви навреди по никакъв начин:
1. Положение на краката - основният вариант на мъртвата тяга се извършва с широки крака. Не надценявайте ширината на краката - само ако искате да тренирате вариант с широка стойка. Краката са насочени точно пред вас, а оста на щангата лежи приблизително в средата на ноздрите (когато се гледа отгоре). Когато се навеждате за щанга, сгънете леко коленете - това не е клек! В същото време се уверете, че коленете ви не се огъват навън или не се огъват навътре по време на тренировка. Накратко, те винаги трябва да са на мястото си.
2. Положение на ръцете - дръжте оста приблизително по ширината на ръцете си. Отново не надценявайте ширината! Можете да изберете класически захват - просто хващате пръста с пръст и криете палеца си под него, или пробвате т.нар. заключващ захват, където хващате щангата с едната ръка, а другата с едната ръка. Лактите остават кръстосани през цялото време, но не счупени!
3. Гръбначен стълб - гърбът трябва да е прав като владетел. Особено в началната фаза на упражнението, когато повдигнете щангата от земята, тя трябва да е идеално изправена (но не и огъната!). Обърнете внимание на шийните прешлени - главата не трябва да се накланя. Ако се наведете назад по време на тренировка, свалете тежестите и изправете гърба си.
4. Дишане - хванете оста здраво и вдишайте. Повдигнете щангата със задържан дъх и издишайте отгоре. Поемете дъх отново по пътя надолу. Издишайте отдолу, вдишайте и обелете с оста нагоре.
5. Повторение - боравете с мъртвите в 4 серии от 6 до 8 повторения. Ако не сте сигурни дали тренирате технически правилно, не се колебайте да поискате съвет от по-опитен треньор или треньор директно. Включете го веднага в началото на тренировката, след първоначалното загряване и разтягане.