Увеличете приема на калций

След четиридесет години, и особено по време и след менопаузата, жените губят способността си да произвеждат естроген. Този женски естроген предотвратява загубата на костна маса и липсата му увеличава риска от остеопороза. Диетологът Ребека Скричфийлд от Охайо, САЩ, и автор на Body Kindness, посочи, че рискът от остеопороза се увеличава с възрастта, така че калцият трябва да бъде допълван. „Жените на възраст над 50 години трябва да се фокусират върху около 1200 милиграма калций на ден, а жените на 40 години трябва да приемат около 1000 милиграма калций на ден“, препоръчва Scritchfield. Това означава да добавите към дневната си диета около три до четири порции богата на калций храна. Не е необходимо обаче да са само три кисели млека и няколко филийки сирене. Зеленчуците като къдраво зеле, спанак и зеле също съдържат големи количества калций, както и бобови растения и различни семена. Но внимавайте, според експерти, това няма да ви помогне за здрав скелет, ако плащате само много калций, също така е важно да добавите редовни и достатъчни упражнения към ежедневието си. И ако е възможно, опитайте се да тренирате на дневна светлина, като убиете две мухи с един удар. След надхвърляне на четиридесет, тялото буквално копнее за по-висока доза витамин D.

след

Увеличете приема на калций

След четиридесет години, и особено по време и след менопаузата, жените губят способността си да произвеждат естроген. Този женски естроген предотвратява загубата на костна маса и липсата му увеличава риска от остеопороза. Диетологът Ребека Скричфийлд от Охайо, САЩ, и автор на Body Kindness, посочи, че рискът от остеопороза се увеличава с възрастта, така че калцият трябва да бъде допълван. „Жените на възраст над 50 години трябва да се фокусират върху около 1200 милиграма калций на ден, а жените на 40 години трябва да приемат около 1000 милиграма калций на ден“, препоръчва Scritchfield. Това означава да добавите към дневната си диета около три до четири порции богата на калций храна. Не е необходимо обаче да са само три кисели млека и няколко филийки сирене. Зеленчуците като къдраво зеле, спанак и зеле също съдържат големи количества калций, както и бобови растения и различни семена. Но внимавайте, според експерти, това няма да ви помогне за здрав скелет, ако плащате само много калций, също така е важно да добавите редовни и достатъчни упражнения към ежедневието си. И ако е възможно, опитайте се да тренирате на дневна светлина, като убиете две мухи с един удар. След надхвърляне на четиридесет, тялото буквално копнее за по-висока доза витамин D.

Яжте повече протеини

Може да звучи като хранително клише, но на тази възраст наистина трябва да се съсредоточите върху това да гарантирате, че всички ваши ястия, включително десет, съдържат протеини. С напредването на възрастта губите мускулна маса и точно достатъчно протеин във вашата диета ще ви помогне да поддържате тялото си във форма и в същото време ще ви попречи да наддавате и да се увивате в мазнини. „Интересното е, че изследванията показват, че тялото ви може да използва протеините по-ефективно за изграждане на мускули, когато ядете храни, богати на протеини през целия ден“, обяснява диетологът Кристи Брисет, президент на 80 Twenty Nutrition в Торонто, Канада. Тя препоръчва да следвате общото правило, че трябва да включвате поне 30 грама протеин във всяко хранене. На практика това означава около 115 грама пиле, риба, постно месо или растителни протеини като леща, боб или соя. „Дайте си поне 30 грама ядки, две супени лъжици хумус или масло от ядки или семена, за да увеличите приема на протеини“, съветва Брисет.

Реклама

Намалете приема на натрий

Приемът на някои вещества трябва да бъде намален, а не увеличен. Прекомерният прием на натрий може да бъде голям проблем след над четиридесет. Натрият има незаменима роля в човешкото тяло, но дефицитът му е много малко вероятно. По-голямата част от храните съдържат достатъчно натрий под формата на годна за консумация сол. Излишъкът на натрий в тялото (хипернатемия) причинява задържане на вода в тялото, натоварва бъбреците и също води до повишаване на кръвното налягане. "Метеоризмът е много разпространен по време на менопаузата и диетата с високо съдържание на натрий може не само да влоши метеоризма, но и да бъде основният виновник. Ето защо е важно да четете етикетите на храните, не разчитайте на вкуса на солената храна", казва диетологът Анди Белати от Лас Вегас, главен изпълнителен директор на диетолози за професионална почтеност. „Например, много хора не осъзнават, че осолените фъстъци могат да съдържат същото количество натрий като парче хляб или чаша мляко.“ Изненадващо, голямо количество сол също се крие в отделението за сладкиши. Според Белати повечето кафенета предлагат кифли, които съдържат същото количество сол като порция картофен чипс.

11c910860d4331382d66997addff509f.jpg

Че тази чужда дума не ви казва нищо? Киноата е растение, произхождащо от Южна Америка и семената й традиционно се използват като зърнени култури. Днес това съкровище на инките с основание се радва на голямо внимание и популярност. "След четиридесет е много по-важно от всякога да се избират пълнозърнести храни. Рафинираните зърна причиняват колебания в енергията, което от своя страна води до желание за захар и преяждане и по този начин наддаване на тегло", казва Тами Лакатос, известен диетолог, Shames и Lyssie Lakatos, автори на The Nutrition Twins 'Veggie Cure. Киноата е богата на фибри, увеличеният прием на които е много важен в предменопаузалната възраст. Фибрите увеличават подвижността на червата и по този начин ускоряват изгарянето на мазнините. Това растение е чудесен източник на протеини и благодарение на ниския си гликемичен индекс може да ви храни дълго време. Настройката му е много проста и бърза. Можете да го приготвите за сладко и солено, да го добавяте към салати, да печете със зеленчуци или да готвите каша или пудинг от него.

Реклама

Не избягвайте мазнини

Яжте повече листни зеленчуци

Спанакът, марулята, зелето, зелето и други видове зеленчукови продукти са сред здравословните храни, които трябва да ядете редовно. Според експерти е изключително важно да се увеличават доходите им, когато наближаваме средната възраст. Според няколко проучвания листните зеленчуци имат изключителна способност да предпазват мозъка от когнитивен спад. И повече от другите зеленчуци. Освен това листните и зелевите зеленчуци са много богати на калций, който, както бе споменато по-горе, е основна защита срещу остеопороза. Не знаете как да включите повече листни зеленчуци в диетата си? В допълнение към вкусните салати можете лесно да приготвите зеленчукови сосове или да смесите шепа спанак в яйчен омлет за закуска.