Нека започнем с това, че клъстерното обучение е един от най-ефективните методи предимно за развитие на силата. Използването му е най-широко разпространено през 70-те и 80-те години, когато за него започва да се пише в списания и книги по темата.
Как изглеждат традиционните силови тренировки?
Например на индивид се предписва 5 тежки серии от 5 повторения с тежест, която се доближава до неговия максимум за 5 технически чисти повторения.
Прекъсванията обикновено са в интервала от 3 до 5 минути между работните серии. С този стил човекът ще направи 25 повторения с тежест около 80-85% от своя максимум за едно повторение за общо време от около 20 до 25 минути.
Както при клъстерното обучение
За разлика от това, при клъстерното обучение е възможно да се използва по-голямо натоварване и да се извърши дори по-голям работен обем.
Основната идея е, че клъстерните серии се изпълняват в определени под-последователности или блокове (оттук и обозначението клъстер, което означава блок, клъстер или пакет).
След определен брой повторения - блок (обикновено се използват ниски числа в диапазона от 1-3 повторения) винаги е последван от кратка пауза за почивка (обикновено 10-30 секунди).
По този начин на практика една клъстерна серия може да изглежда така:
2 повторения, 15 секунди пауза, 2 повторения, 15 секунди пауза, 2 повторения, 15 секунди пауза, 2 повторения.
Една такава серия от клъстери се състои от 8 повторения. След приключването му има по-дълга почивка с продължителност около 2-3 минути и преминаване към следващата серия от съставни клъстери (общият им брой обикновено е 2-5).
Повече повторения с по-висока интензивност, продуктивни за сила и развитие на мускулите
С традиционния стил би ви било много трудно да изпълните 8 повторения в една серия с тегло около 85% от максималното за едно повторение. В клъстерни серии това е възможно и осигурява значителен стимул за по-нататъшното адаптиране на тялото.
Клъстерната система никога не се използва за цялата програма за обучение
Използва се само за определени упражнения. То трябва да формира своеобразно ядро на обучението, което след това е подходящо допълнено от други упражнения, изпълнявани по класическия начин.
Някой го използва само за 1-2 основни упражнения в цялата програма. Други го записват за едно упражнение на всеки тренировъчен ден (т.е. за около 3-5 упражнения седмично).
Популярно е да се използва при мъртва тяга или преместване. В края на всяка мини-серия щангата не трябва да се поставя в стелажите.
Методът на клъстерите обаче е подходящ и за натиск на пейка, натиск върху раменете с голяма щанга или клякам (въпреки че тук е малко по-проблематичен поради дължината на лентите и постоянното съхранение и избор на щангата от трибуните).
Необходимо е да се избират сложни упражнения и за предпочитане с използването на голяма гира, защото ръцете с една ръка може да не са най-подходящи за 1-3 повторения в серия.
Клъстерното обучение е предизвикателство
Но с подходящ подход, много ефективен начин за упражнения. Важно е обаче да повтаряте всеки път и да задавате добре първоначалните тегла. Въз основа на предишни данни и използването на големи натоварвания, трябва да стане ясно, че методът не е подходящ за начинаещи или междинни обучаеми.
Тя трябва да бъде избрана само от по-опитни трениращи, които тренират редовно от няколко години, имат подходяща техника на изпълнение на упражнения и са свикнали да тренират с по-големи тежести.
Ако сте свикнали да подценявате или пропускате изцяло загряването, методът на клъстера също няма да е идеалното решение за вас. Имайте предвид, че ще работите и с тежести около 90% от максималните. Слабото загряване в този случай означава значително залагане с риск от нараняване. Само когато сте напълно подготвени (за някои може да отнеме 20-30 минути, за да се загреете с няколко вида тренировки), преминете към първия клъстер от поредицата.
Продължителността на програмата
По принцип не се препоръчва програма с продължителност над 4 до 6 седмици (най-често 4 седмици).
Що се отнася до прогресията, първо се уверете, че сте избрали добре първоначалните тегла. Добавяйте тежест всяка седмица само ако сте изпълнили предписания брой повторения в поредицата (отчитат се само технически чисти повторения изцяло). В този случай можете да го увеличите с около 1-3%. Друга възможност за прогресия е да поддържате тежестта на първоначалната стойност и да се опитате да извършвате повече повторения последователно, но увеличаването на теглото на щангата се използва много по-често.
Общи препоръки за индивидуални параметри в рамките на клъстерното обучение
Процент от максималния брой повторения за един блок Брой повторения за една серия клъстери
80-85% 3 8-12
85-90% 2 8-10
90% + 1 5-10
Забележка: не забравяйте още веднъж, че паузите между блоковете (минисериал) са около 10-30 секунди, паузите в серията клъстери са около 2-3 минути и общият брой на клъстерните серии е около 2-5 (в зависимост от текущата трудност, готовност или от необходимост да се увеличи обема на работа, за да се подпомогне още повече мускулния растеж).
Що се отнася до прилагането на метода на клъстера в тренировките, освен класическите силови индустрии той намира добра употреба в борбата, бокса и бойните изкуства, ръгби, американския футбол или лека атлетика.
Системата се популяризира и от уважавани в световен мащаб експерти по силови тренировки като Чарлз Поликин или Кристиан Тибодо.