стареене

Това, което ядем, може да намали риска от развитие на хронични заболявания, които ни карат да застаряваме ненужно преждевременно: високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване. Правилно подбраната храна е важна за здравословното стареене.

Какво се разбира под "анти-стареене"? Нейните прояви са сияйна коса и кожа, ежедневна физическа активност, позитивно мислене и отсъствие на хронични заболявания.

Петдесет може да са новите 40-те, но един биологичен фактор се променя с времето: нуждата от определени хранителни вещества и значението на богатите на хранителни вещества храни нарастват. Научно обоснованият план за здравословно хранене, както и средиземноморската диета и стратегията за здравословни плочи на Федералното министерство на земеделието на САЩ, имат едно общо нещо:

- изобилие от цветни плодове и зеленчуци

- постни протеини (от животински и растителни източници)

- ненаситени мазнини, полезни за сърцето

- зърнени храни, богати на фибри

- нискомаслени млечни продукти (или еквивалентни)

- ограничения за приема на преработени храни с високо съдържание на сол, захар, мазнини и калории

Ако консумирате тези храни редовно или ежедневно, ще увеличите приема на основни хранителни вещества като протеини, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини, заедно с „добавената стойност на антиоксиданти“, необходима на цялото тяло:

1. брюкселско зеле

Зелените зеленчуци, като брюкселско зеле, заредени с антиоксиданти и специфични хранителни вещества, принадлежат към категорията храни, които при редовна продължителна консумация намаляват риска от рак.

Не сте ли просто любител на брюкселското зеле? Други зеленчуци от тази група включват: броколи, карфиол, зеле и зеле. В същото време всички видове зеле представляват част от спектъра на цветни плодове и зеленчуци, които са в основата на здравето. Те са заредени с фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Консумирайте поне 3-5 порции на ден. 1 порция трябва да се състои от ½ чаши варено и 1 чаша сурово зеле.

2. сьомга

Мазни риби, като напр Сьомгата е богата на постни протеини, които помагат за изграждането на мускулна маса и мазнини, съдържащи омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и нервната система и помагат кожата и косата да останат блестящи и здрави. Ако не обичате сьомга, има и други риби, богати на здравословни мазнини, включително сардини, миди, херинга, пъстърва или камбала. Тези риби не са замърсени с високи дози живак.

Яжте поне две порции седмично. Размерът на една порция съответства на размера на компютърна мишка.

3. бадеми

Ядките са отличен растителен протеин, пълен с мазнини, полезни за сърцето, магнезий и цинк. Не е нужно да консумирате голямо количество, само шепа на ден (около 30 грама), така че да балансирате енергийната стойност с други хранителни вещества. Други възможности са орехите и шам-фъстъците. Следвайте това, което ви харесва.

4. кисело мляко

Чисто бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, богато на калций, протеини и витамин D, поддържа здрави кости, подпомага поддържането на мускулната маса, а съдържанието на пробиотици подпомага и улеснява храносмилането. Пробиотиците са здрави микроорганизми и бактерии, които подпомагат здравословното функциониране на храносмилането, като помагат за балансиране на чревната микрофлора.

Дори хората с непоносимост към лактоза могат да консумират една порция кисело мляко на ден. Други алтернативи са мляко или сирене с ниско съдържание на мазнини (недостатъкът им е, че не съдържат пробиотици).

Консумирайте 1-2 порции млечни продукти дневно. 1 порция = 180 г кисело мляко; 250 мл мляко, 30 г сирене.

5. киноа

Киноата, като зърнена култура с високо съдържание на протеини, осигурява по-висок прием на фибри, калций и желязо. Това е и храна без глутен. Други храни, богати на протеини и фибри, включват елда, грах и черен боб.

Консумирайте 1 порция дневно - ½ до 1 чаша.

6. Зелен чай

Да, зеленият чай е напитка, а не „храна“. Но той е богат на антиоксиданти и заслужава промоция. Независимо дали пиете чай от саше или насипен чай, пропуснете подсладителите и ще се възползвате напълно от флавоноидите, за които е доказано, че допринасят значително за здравето на сърцето и кръвообращението. Проучванията показват, че продължителната консумация от пет чаши на ден е много полезна за здравето, докато по-рядкото му пиене също има благоприятни ефекти.

Консумирайте до 5 порции дневно. 1 порция = 250мл.

7. боровинки

Тъмносин до лилав цвят идва от съединение, наречено антоцианин, антиоксидант от групата на флавоноидите.

Боровинките и другите плодове често се считат за естествени подсладители поради естествената им сладост.

Други плодове, съдържащи ефективни антиоксиданти, са къпини, ягоди и малини. Можете да ядете пресни или замразени плодове (без добавена захар) отделно, в кисело мляко или салати или като каша. Тази група включва също червено и синьо (лилаво) грозде, което също съдържа друга подобряваща здравето съставка, наречена ресвератрол.

Поради факта, че червеното вино се прави от грозде, антиоксидантите се намират както в пресните плодове, така и във ферментиралия продукт, който е виното. Ако пиете вино, приемът ви трябва да бъде ограничен до една порция от 150 ml на ден за жени и две порции от 150 ml за мъже.

Добре е да консумирате поне 1 порция плодове на ден, заедно с 2-3 други плода. Една порция плодове е ½-1 чаша.

АБОНАМЕНТ СТРАНА И ВЪЗРАСТ 2021

Нашето списание иска да се освободи от често срещаните стереотипи не само със своето съдържание и обработка, но и като не публикува реклами и реклами. Въпреки че не предлагаме отстъпки за абонаменти в хипермаркети и козметични студия, нашата най-искрена благодарност за вашата подкрепа е разширяването на вашето списание. Оставаме свободни от реклама, така че не е нужно да се признаваме пред спонсори, рекламодатели или политически партии. Това е единственият и реален критерий за независимост, благодарение на който можем да служим само на вас, читателя. Поради тази причина ние зависим единствено от продажбите и абонаментите. Благодаря ви много за вашата подкрепа.