J. Cvečka, M. Králik Здрав гръб 12.11.2018

нетърпение

Зимата е период, когато повечето от нас преместват физическите си дейности под покрива или избягват частично или дори напълно движение. За тези, които възприемат зимата като добре дошла промяна, с нетърпение очакват да карат ски и не могат да чакат първия сняг, ние предлагаме проста програма за упражнения, която ще допринесе не само за предотвратяване на наранявания на крака и гръбначния стълб, но и за по-забавно в снега.

Най-добрият начин да избегнете проблеми и да се насладите на престой в планината е да се подготвите за ски сезона. Карането на ски е физически много взискателен вид физическа активност, която изисква физическо състояние, добра координация, както и концентрация. Карането на ски е свързано с по-висока скорост, необходимостта от координиране на движението и необходимостта от достатъчна мускулна сила, за да можем безопасно да преодолеем всички препятствия, които могат да ни очакват на склона.

Отговорът е да подготвите тялото си за няколко седмици преди празниците. Подобрете работата и по-специално намалете риска от нараняване и падания.

Подготовка преди ски в залата

Ако искаме да се подготвим за ски сезона отговорно и правилно, трябва да правим упражнението поне 4-6 седмици преди началото на сезона. Подходящо е да комбинирате силови тренировки с аеробни тренировки, като колоездене, бягане, плуване. Трябва да правите силови тренировки 2-3 пъти седмично по 60-90 минути. Като добавка е подходящо (особено за мъже) да се изпълняват упражнения за разтягане 1-2 пъти седмично в диапазона от около 20-30 минути.

Редовните тренировки могат да ви помогнат да подобрите цялостната си физическа форма, стойка, баланс и дори техника. Изобщо не е лошо да започнете да правите упражнения пред огледалото и по-късно постепенно да го махнете, за да трябва да сте по-наясно с движенията на тялото си.

Като част от силовите тренировки трябва да се съсредоточите върху частите, които са най-стресирани по време на ски, като долните крайници, ханша и центъра на тялото. Най-лесният начин е да изпълните 2 - 3 работни серии, след 10 - 12 повторения от всяко упражнение. Работна поредица е тази, в която имате още около 5 повторения, когато изпълните 10 повторения. Тогава трябва да има техническа или силова повреда. Разбира се, че не искаме това, но трябва да знаем, че ако тренираме под това ниво, упражненията ни ще бъдат по-малко ефективни.

Следният план за обучение е лесен за оборудване, тъй като не включва упражнения на машините. Упражненията са избрани за ефективно укрепване на споменатите части, като същевременно помагат за укрепване на центъра на тялото. С това основно упражнение можете да изградите достатъчно мускулна сила, за да се насладите на ски без болка.

Мъртва тяга на единия крак

  • Основна позиция: Застанете изправени на единия крак, а другия в леко предно стъпало, така че да трябва да поддържаме стабилност на изправения крак от самото начало.
  • Крайна позиция: Дълбоко напред огъване на изправения крак, гръбначен стълб в неутрално положение, заден крак изпънат или леко сгънат.
  • Изпълнение: Цялото движение се ръководи от сгъването на изправения крайник в бедрото, заедно с леко огъване в колянната става.
  • Ключови моменти: Движението се ръководи от завой в тазобедрената става, гръбначният стълб е опънат през цялото време. Ръцете ни са отпуснати.

Напади назад

  • Основна позиция: Изправена стойка с леко раздалечени крака, приблизително по ширината на таза или стъпалата под таза.
  • Крайно положение: Ъгъл в двете коленни стави малко по-малък от 90 °, както и огъване в тазобедрената става в подобна степен. Отделните крака са толкова широко раздалечени, колкото в началото на движението.
  • Изпълнение: От изправената стойка стъпваме плавно назад, така че да достигнем необходимия ъгъл.
  • Основни моменти: Теглото на тялото е концентрирано над предния крайник, задният крайник трябва да се използва главно за поддържане на стабилност.

Напади встрани

  • Основна позиция: Застанете чатала, държим дъмбелите на нивото на раменете пред тялото, за да не клекнем. Върховете могат да бъдат леко обърнати навън, но в идеалния случай не повече от 15 °.
  • Крайно положение: Единият крак е сгънат, както в коляното, така и в лумбалната става, най-малко 90 °. Другият крак е изпънат и лек. Корпусът е прав или леко насочен до 25 °.
  • Изпълнение: Теглото на тялото е над свития крак, но ние се опитваме да облекчим изпънатия крак или да го изпънем леко.
  • Ключови точки: Телесно тегло над огънатия крайник, минимални движения на торса в страни (ханш). Тяло прави, без значително огъване напред.

Клекове

  • Основно положение: Краката са ширината на раменете, ако е необходимо малко по-широки с леко завъртане на краката навън, но не повече от 15 °. Ние държим дъмбела в двете си ръце (алтернативно, две гири във всяка ръка, по една, както предишното упражнение). Насочваме гърдите и погледа напред.
  • Крайно положение: Наведете се в колянната става до максимално възможната степен, така че да се поддържа неутралната кривина на гръбначния стълб. Идеалното ангажиране на седалищните мускули трябва да бъде такова, че тазът да падне под нивото на коленете. Корпусът е прав или лек завой до 25 °.
  • Изпълнение: Опитваме се да се наведем от стойката, както в лумбалната, така и в колянната става, в идеалния случай наведнъж. Опитваме се да седнем един под друг или леко назад. Коленете не сочат изключително напред, а по-скоро се фокусират върху тяхната посока навън и в посока към пръстите.
  • Ключови моменти: Краката са цялата повърхност на земята, коленете са насочени навън (далеч едно от друго), торсът е леко сгънат.

Мъртва тяга

  • Основно положение: Имаме крака на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Мряната е разположена между краката, така че да вдигаме щангата възможно най-перпендикулярно.
  • Крайна позиция: Застанете изправени с щанга в ръце.
  • Изпълнение: Първо заемаме позиция, при която първо се фокусираме върху сгъването на бедрата и след това върху извиването в колянната става. Тя трябва да бъде толкова голяма, колкото е необходимо, за да се осъществи контакт с щангата. По време на мъртва тяга бедрата не трябва да се спускат по-ниско от нивото на коленете и ще се фокусираме повече върху началната част на мускулите на краката. С плавно движение избърсваме двете стави паралелно, опитвайки се да издърпаме гърдите нагоре.
  • Ключови моменти: Хълбоците започват да се движат, коленете са свити вторично.

Предварително зареждане с fitlopt

  • Основно положение: Коленете на коленете, така че тялото да образува една линия от коленете нагоре. Създаваме натиск върху топката с ръце.
  • Крайна позиция: Изпълняваме предното огъване на топката на такава дълбочина, че можем да поддържаме изправена стойка.
  • Изпълнение: Издърпвайки ръцете напред и накланяйки се над топката, ние се придвижваме доколкото е възможно, поддържайки мускулите, особено ръцете и центъра на тялото, активни.
  • Ключови моменти: Създаваме постоянен натиск върху топката с ръце.

Наклонен в предния завой с облягане на топката

  • Основно положение: Лек завой напред с опората на едната ръка срещу фитлопа, докато другата ръка държи щангата.
  • Крайна позиция: щангата се приближава възможно най-близо до тялото, без да се променя положението на тялото във всички останали точки, с изключение на раменния пояс на крайника с щангата.
  • Изпълнение: Без да движим останалата част от тялото, ние се опитваме да дръпнем щангата толкова близо една до друга, сякаш се опитваме да я дръпнем зад себе си.
  • Ключови моменти: Цялото тяло е твърдо, ръката без щангата се тласка във фитлоптата. Краката са цялата област на земята.

Sideplank

  • Основна позиция: Подкрепете странично от едната страна, след това от другата. Опитваме се да имаме прав гръбначен стълб, лакътът е под рамото на ходилото по-широк един от друг, за да можем да поддържаме стабилност.
  • Изпълнение: Редуваме издръжливостта на лакътя след около 5 - 10 секунди към противоположната страна и по този начин изпълняваме 3 - 5 повторения.
  • Ключови моменти: Опитваме се да държим цялото тяло в една линия, особено гръбначния стълб.

В следващата част ще ви покажем как и защо да се загрявате преди ски.