С наближаването на пролетните дни отслабването се превръща в актуален въпрос за все повече представители на нежния пол. Сред най-доказаните съвети за постигане на тънка линия са: Пропуснете хляба и всички гарнитури и добавете зеленчуци.

Това добър съвет ли е? Точно така, нали? Изключете, не изключвайте?

Нека да го разгледаме заедно.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидрати, захари, нишестета, въглехидрати, въглехидрати, въглехидрати - под всички тези имена се крие един от трите основни хранителни вещества, които съставляват най-голямата част от енергийния ни прием. Срещаме въглехидрати в зърнени продукти, гарнитури, сладкиши, плодове. Те са основният източник енергия нашето тяло. Някои клетки в човешкото тяло са почти жизнено зависими от въглехидратите. Например мозъка и нервните клетки, червените кръвни клетки, ретината или някои клетки в бъбреците. Ето защо е важно да се осигури адекватно приемане от организма на въглехидрати от храната.

Колко въглехидрати за отслабване

Ако говорим за прости захари, т.е. сладкиши, бонбони, бисквитки, десерти, тогава отговорът е да, в тази форма те наистина са враговете на отслабването. Говорим обаче за анекси, т.е. за т.нар сложни въглехидрати. И това не се отнася за тях.

Вече казахме, че въглехидратите са един от трите основни компонента на храната (заедно с протеините и мазнините). Те трябва да съставляват около 45 процента от общия дневен енергиен прием за отслабване. Дори и най-строгите препоръки казват, че дневният прием на въглехидрати не трябва да пада под 40 процента от дневния енергиен прием.

Какво означава това на практика?

Повечето редуциращи диети в списанията за начин на живот препоръчват дневен енергиен прием от 5000 kJ. Ако приемът на въглехидрати не падне под 40 процента, това би означавало приемане на 2000 kJ под формата на въглехидрати, което е 117 в грама. Summa summarum - дори най-строгото меню за редукция трябва да включва поне 117 грама въглехидрати. (Не казвам, че трябва да приемате този въглехидрати по-специално.)

Нуждаем се само от зеленчуци?

Нека вземем таблица с енергийните стойности на храните, за да помогнем и да видим колко въглехидрати съдържат някои зеленчуци. За по-добра ориентация ще посоча количеството въглехидрати в 100 грама от определен вид зеленчук:

Краставица 2.6 g, домати 4.6 g, маруля 2.7 g, маруля айсберг 1.9 g, моркови 9.7 g, чушки 2.6 g, царевица 18.8 g, грах 13.3 g. Засега това са 800 грама и 56,2 грама въглехидрати.

Така че все още сме само половината от препоръчителното минимално дневно количество въглехидрати.

И просто между другото, можете да си представите, че трябва да ядете толкова много зеленчуци за 1 ден.

отново

Какво се случва, ако ни липсват въглехидрати?

Ако на тялото дълго време липсва необходимото количество въглехидрати, ще бъдете „студени“, уморени, бавни, без енергия. И ще се случи нещо друго - при значително ограничен прием на въглехидрати тялото ще се опита да получи енергия от протеини. Това, в допълнение към няколко други негативни последици, ще ви накара да започнете да губите мускулна маса. Тоест златото на вашето семейство, което не би трябвало да вземете при никакви обстоятелства.

Така че не можем без прикачени файлове

Да, не можем без тях дори когато отслабнем. Въпросът не е дали прикачените файлове са да или не, а кои прикачени файлове. И колко и кога.

Ако отново вземем таблицата с енергийните стойности на храната, за да помогнем, ще открием например, че 100 грама варен натурален ориз съдържа 27,3 грама въглехидрати, същото количество варени бобови култури 16 г, картофи 14,8 грама, хляб 50 грама и т.н.

Така че това, което можете напълно да забравите за отслабването (и трябва), е бял хляб, олющен ориз, сладкиши.

Това, което не бива да забравяте, са пълнозърнест хляб, ръжен хляб, натурален ориз, белени картофи, пълнозърнести тестени изделия. И определено препоръчвам да търсите гарнитури като елда, пшеница, киноа, амарант, нахут, бобови растения.

Много добър помощник при избора на приставки е т.нар гликемичен индекс. При отслабване в менюто ви трябва да преобладават храни с нисък и максимален среден гликемичен индекс.

Златното правило е, че добавяме въглехидратни храни към менюто през първата половина на деня и че колкото повече се приближаваме до вечерята, толкова повече можем да направим без въглехидрати.

Въглехидратите като враг на загубата на тегло?

Ако сте чели внимателно, вече знаете, че въглехидратите не са наш враг дори при отслабване. Врагът на отслабването е само твърде много въглехидрати, защото само техният излишък ще превърне тялото в мазнини. И, разбира се, неподходящият избор на въглехидрати.

Само зеленчуците като източник на въглехидрати имат още една кука - едва ли можете да я покриете с препоръчителния дневен прием на фибри, който е 35 грама. И фибрите, тя буквално е кралицата на отслабването. Но това е друга тема.

Изтеглете безплатната електронна книга „11 най-големи грешки в отслабването и как да ги избегнете“