Това е най-лесният начин да загубите мазнини и да качите мускули. Може да не е най-забавното (поне в началото), но е най-бързо и най-ефективно.

"Бях като теб сега."

Имах период, когато бях беден. И имах време, когато бях дебел. Но никога не съм имал характера, който съм искал.

ръководство

Нищо от това, което пиша в това ръководство, не е абсолютно вярно. Навсякъде има изключения, индивидуални отклонения.

Но това е той най-точната и проста процедура, които можете да прочетете в чехословашкия интернет. Гарантирам ви това.

Защо съм толкова сигурен? Защото минах през него. Преминах през четенето на статиите, преминах през първоначалния ентусиазъм на фитнеса, а също и неговия упадък. Преминах през фазата „всеки, който изглежда добре, приема стероиди“, а също и фазата „нямам генетика за това“.

С други думи, изядох го до дъното.

Наистина важна бележка в началото: всичко, което ви пиша, опитах и ​​имам източник за всичко - научна статия или експертна статия - въз основа на която твърдя това. Ако случайно не дам референция в нещо, което твърдя, не се колебайте да ми изпратите имейл и да го попълните.

"Отслабването и наддаването на тегло са 80% само за енергийния прием и разход, останалото е за състава на храната, ежедневната активност и малките разлики в метаболизма."

На практика това означава, че някой може да има „по-бърз“ метаболизъм от някой друг на същата възраст/пол/тегло. Но тези разлики са реални поне на ниво до 200 калории на ден. Което е например един по-голям банан.

Най-голям ефект върху изгарянето и разликите в енергията, изгорена от двамата души, ако не броим упражнението, има състав на храната.

Докато при RMR (метаболизъм в покой - калории, които изгаряме, ако не се занимаваме цял ден) има разлика между хората 5 до 8%, така че при диета чрез топлинния ефект на храната е така до 20% (източник). Термичният ефект в човешката реч означава, че тялото консумира известно количество енергия самостоятелно храносмилане. Тази енергия е различна за мазнините, въглехидратите и протеините, по-специално както следва:

  • Протеин: 20-35% от калориите, консумирани за преработката му
  • Въглехидрати: 5 - 15% от консумираните калории за преработката му
  • Мазнини: 0 - 5% от калориите, консумирани за преработката им

Както виждаш, няма калории като калории. Калориите от мазнини се различават от протеините, тъй като се преработват тялото консумира различно количество енергия. Така че диетата и нейният състав оказват голямо влияние върху това дали отслабваме или не. Дори със същото количество приети калории.

„Основата е да се разсеят повтарящите се митове. Това са най-често срещаните. "

Няма добра или лоша генетика, по отношение на загуба на тегло или наддаване на тегло. Съществува максимално лоша предразположеност, където тялото съхранява предимно мазнини - ханш, седалище и други подобни. Но ако достигнете нисък процент мазнини, може да не ви е грижа, защото така или иначе ще изглеждате.

Повечето жени и мъже харесват естествено атлетична фигура с по-нисък процент на мазнини.

Ако тренирате редовно и интензивно, няма да изглеждате като културист. Освен ако не приемате анаболни стероиди, хормони и подобни подобрители.

Тялото има своето собствено генетично предразположение. Проблемът е, че генетиката се използва от почти всички днес, но почти никой не знае какво точно означава това. Може ли генетично „надарен“ индивид да изглежда като културист без стероиди? Или без тях сме обречени да имаме само слаби, слаби, зле изглеждащи тела? Колко килограма мускули може да натрупа нормален „естествен“? 10 кг? 20 кг? 30 кг? И за какво време?

Това са все въпроси, на които малко хора отговарят. И отговорите на тях са най-важните. Затова някой ходи на фитнес с очакването на месечни наддавания от 5 кг, някой 10 кг, някой няма очаквания. Но всички те се получават по един и същи начин - Разочарован, безцелен, с хала-бала обучение.

Максималното количество мускулна маса в тялото е точно ограничено и обвързани с процент мазнини. Можем да изчислим предварително, въз основа на дебелината и височината на костите, какво тегло можем да имаме максимум с нисък процент мазнини.

Хората са просто статистика. Всеки е уникален, но в същото време сме много сходни. Всички имаме кости, кръв, мускули, сърца, мозъци и всички работим на едни и същи принципи.

Можете да изчислите скоростта на отслабване въз основа на предстоящия калориен дефицит.

Всеки използва думи като калории, дефицит и т.н., но малцина знаят точно какво означават тези стойности и как да ги използват.

"И ето го: калориите."

Калориите са енергия. Бензинът също има калории. Това е просто израз на енергия. Буквално калориите се определят като количеството енергия, необходимо за нагряване на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. Това са така наречените малки калории, ако искаме да сме изцяло технични.

Тогава имаме големи калории - калории или дори "kcal" - кило калории. Това е енергията, използвана в храната, с 1 Cal или 1 Kcal, което е количеството енергия, необходимо за нагряване на 1 килограм вода.

Всеки ден тялото ни консумира тази енергия за жизненоважни функции: функционирането на метаболизма, органите, кръвообращението, сърцето, мозъка и други подобни. Добрата новина е, че изгаряме калории, дори да не правим нищо. Ние изгаряме дори повечето калории само като живеем. Тази сума се нарича или BMR - базална скорост на метаболизма или RMR - скорост на метаболизма в покой.

Не че е важно, но само за точност: BMR има по-строги правила за измерване, ако RMR. Ние се интересуваме предимно от RMR, тоест колко калории изгаряме на ден, ако не правим почти нищо. Към това можем да добавим калориите, които изгаряме от някаква дейност.

Средният човек изгаря между 1400 - 1800 калории на ден. Тази сума винаги е много подобна и разбира се можем да я изчислим въз основа на тегло и височина.

"Няма нищо като бавен или бърз метаболизъм."

Ако искаме да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме ежедневно. Това е толкова просто. Но защо никой не го прави? Защото никой не иска да брои тези калории.

На първо място, малко хора могат да го направят правилно и след това малко хора са готови да го правят всеки ден.

Е, как да ги изчислим? Благодарение на научните измервания ние знаем това 1 грам мазнина има около 9 калории, по-точно диапазонът е между 8,7 и 9,5 калории.

Така че, ако искаме да изгорим 100 грама мазнини в тялото, трябва да ядем ... с колко калории по-малко? Пъзел!

Не, не е с 900 калории по-малко. Нашата мастна тъкан има „само“ 87% мазнини. Това е малко по-малко от 900 калории. Но за простота, нека разчитаме на 900 калории.

Ако ядем 900 калории по-малко на ден, теоретично губим 100 грама мазнини. В действителност ще бъде малко по-малко, но ние го искаме просто, така че нека не го усложняваме и закръгляме до 100 грама мазнини.

Можем визуално да преценим, колко мазнини има човек. По-точна оценка се получава с помощта на сантиметър или дебеломер.

Добрата новина е, че загубата на мазнини е много лесна. Просто създайте калориен дефицит. Но понякога помага много за това как точно се справяме и колко време ще ни отнеме.

Това е ключът към мотивация.

„Някои жени смятат, че е нормално да свалят 4 килограма за 4 дни. А това дори не е възможно физически. "

Благодарение на драстична диета или безсмислена процедура, 4 килограма вода и 100 грама мазнини се губят за 4 дни, но след това ядат парче хляб или бисквита, поливат се обратно и имат депресия, че „ям само една бисквитка и спечелете 1 килограм веднага ".

Не, не наддавате. Просто се състезаваш назад. Благодарение на безсмислена диета.

Ако някой иска да загуби 4 килограма мазнини за 4 дни, ще трябва да създаде луд калориен дефицит на ниво 36 000 ккал!

А средният RMR (скорост на метаболизма в покой, броят на изгорените през деня калории от самото тяло, дори и да не правим нищо през целия ден) е около 1400 - 1800 kcal на ден.

Така че 1800 kcal x 4 дни = 7600 kcal. Така че, ако не ядете нищо цели 4 дни, теоретично можете да загубите максимум 900 грама мазнини.

Но това са само цифри, в реално време ще загубите част от мускулите си и разбира се много вода. Така че не, не е възможно. Всъщност в някои случаи е възможно: ако провеждате ултрамаратон без храна в продължение на 4 дни, може да е възможно ...

„Отслабването не е важно, важен е само процентът на мазнини.“

Теглото не е важно поради причината, която написахме по-горе. Защото голям процент (или по-точно огромен процент) от нашето тегло се състои от вода, когато застанем на кантара не можем да определим в какво състояние на наводнение се намираме в момента.

Например 1 грам гликоген свързва поне 3 грама вода. Можем да имаме гликоген в мускулите (в зависимост от това дали сме спортисти или не) между 500 - 1200 грама.

Което означава, че можем да „спечелим“ 1,5 кг до 3,5 кг по всяко време, само от вода.

И това е просто гликоген. По-нататъшната хидратация може да се дължи на стрес, повече консумирана сол, менструация и т.н.

Следователно методите за контрол върху това дали губим мазнини, отколкото просто тегло са много по-подходящи. Най-простият е сантиметърът. Мъжете просто измерват талията си, жените талията и бедрата.

Когато броят намалява = отслабваме.

По-точни методи са калиперът, т.е. измерването на кожни водорасли или след това Dexa Scan, което определя точното съотношение на костите и мускулите в тялото.

"Забравете за различни мазнини и подобни, това са глупости!"

За поддържане и нарастване на мускулната маса е ключов дневен прием на протеини. То трябва да бъде на ниво около 1,5 грама на килограм тегло (което означава нетно тегло, без мазнини). Въпреки това вече няма смисъл да приемате повече протеини.

„Честотата на хранене не е важна, нито при отслабване, нито при напълняване. Общият разход/прием на дневна енергия има много по-голяма тежест. "

Друг мит за честотата на хранене е, че ако ядете по-рядко, метаболизмът ви ще се забави, защото тялото ще си помисли, че свършва храната и така ще започне да съхранява всичко като мазнини.

В действителност той почти няма ефект върху нищо. Термогенезата при по-малко хранене е по-малка, а при по-голямо хранене е по-голяма. Например в научно проучване, където те се опитаха да дадат на участниците две големи хранения през деня и след това 6 по-малки хранения през деня. Разбира се, същият състав на макронутриентите и калориите. Те направиха точно това, което написах по-горе. Не се случва по-бърз метаболизъм при често хранене (източник).

За да усложним нещата, говорим много за адаптивна термогенеза. Тоест, с калорични ограничения, дневната енергийна мощност на RMR се променя.

Е, логично е, колкото повече тегло трябва да носим, ​​толкова повече енергия изгаряме ежедневно. И дори при нормално ходене сърдечната ни честота ще се увеличи драстично по-висока, отколкото когато сме по-леки. Което означава повече изгорени калории.

Разбира се, тези промени са силно повлияни не само от количеството мазнини и общото тегло, но и от състава на диетата и количеството мускули. Това са все неща, които изгарят допълнителна енергия.

Например, 120-килограмов човек има дневен RMR от 2200 kcal. Той изгаря толкова много калории на ден с нулева активност, само за функциите на тялото. Когато той "намали" (намали) дневния си прием на храна до 1700 kcal (създава дефицит от 500 калории на ден) и по този начин отслабва до 80 kg, при 80 kg неговият RMR също се променя. Вече няма да е 2200 kcal, но например 1800 kcal.

Разбира се, с течение на времето той отново ще започне да наддава, защото не е адаптирал диетата и калориите си към новия RMR, което просто се променя в зависимост от това колко тежим, колко мускули имаме и така нататък.

Но дали ядете веднъж на ден или 50 пъти на ден влияе върху загубата на тегло и метаболизма абсолютно минимално. Така че освен това определено е по-здравословно да се храните веднъж на ден, отколкото 50 пъти на ден.

"Най-големият смисъл в упражненията са основните упражнения, при които упражняваме няколко мускулни части наведнъж."

Защо така? Защо е необходимо да се повтаря мантрата за основните упражнения наоколо?

Не е защо другите го правят - защото изглежда грубо. Не защото изгаряте повече. Всъщност обикновено изгаряте във фитнеса на 1,5 часа тренировка 600-800 ккал. Но опитайте едно и също време, т.е. 1,5 часа, за да продължите с мотора в крачка - значително ще преодолеете 1000 ккал.

Така че определено има по-ефективни начини за изгаряне на калории, отколкото чрез основни упражнения във фитнеса. Така че те не са идеалното средство за отслабване те са идеално средство за изграждане на мускулна маса.

Защо са достатъчни само тези основни упражнения? Защото в основните упражнения сме дефинирали стандарти за сила. Стандартите за сила означават, че в статистиката много хора могат да определят при какво телесно тегло, какво представяне е на какво ниво.

Например, ако имам 100 кг и вдигам 100 кг на бенчпрес, това не е малко тегло. Но като се има предвид теглото ми, е така допълнително леко тегло, ако го разгледаме чрез стандартите за сила (източник).

Никой не знае (и никой не се интересува) колко килограма някой може да натовари, за да наклони китките си, да приклекне в мултипреса или да повдигне бицепса. Главно защото тези упражнения са напълно безполезни, тъй като включваме предмишниците и бицепсите в абсолютно всяко основно упражнение. И също така, защото дори да клякам в мултипреса (т.е. ако не изгарям лумбална става или коляно) милион килограма, това не казва нищо за истинската ми сила да клякам, когато трябва да задържа теглото си освободете се на гърба ми и го стабилизирайте с цялото си тяло.

Но нека да стигнем до фактите.

„Какви са стандартите за мощност?“

Това е максималното тегло, което вдигаме за повторение, изчислено въз основа на събраните данни за щангиста и пауърлифтъра. Той се изчислява за конкретна категория човешко тегло и отчита съотношението на човешкото тегло към теглото на щангата. Колкото по-ниско е теглото ни и колкото по-голяма е силата, толкова по-добри резултати имаме. Обикновено за най-добрите изпълнения ние се нуждаем от нисък процент мазнини и висок процент мускули.

„И тук е ключовият момент: максимално възможното количество мускули. Количеството мускули и сила са свързани със съда. Колкото по-силни сме, толкова повече мускули ще имаме. "

Номерът на цялото укрепване и увеличаване на мускулната маса е в него, имат добър баланс.

Не искаме да вдигаме нито твърде ниски тежести, но не твърде високи. Идеалното е между 75% и 95% от нашия максимум на повторение в серия.

Но как да изчисля тези проценти, когато нямам представа какъв е моят максимум? Трябва да опитам, докато щангата не ме убие с тежестта си?

Не. Тъй като има статистика и кривата на Гаус се отнася за повечето от нас, знаем, че:

Тежестта, с която можем да направим 10 повторения, е около 75% от нашия максимум.

Тези повторения имат предвид, че десетото е границата. При 8 повторения това е около 80% от нашия максимум. При 3 е около 90%.

Ето таблица с прогнози от различни автори:

Брой повторения 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
Бжицки 100 95 90 88 86 83 80 78 76 75 72 70 -
Baechle 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 - 67 65
на средствата за защита 100 92 90 87 85 82 - 75 - 70 - 65 60

И сега най-важният въпрос.

„Колко бързо мога да натрупам мускули? Един приятел ми каза, че е качил 4 кг мускули на месец, чиста материя! "

Но факт е, че физическият трениращ, със средна до добра генетика, като същевременно изпълнява факта, че се храни правилно, се придържа към достатъчно количество протеин и правилно тренира, е в състояние да качи около 1 кг мускул/месец. Това е 10-12 кг годишно. Но втората година е около половината. И това следващата година, около половината от половината.

Ето два модела от Лайл Макдоналд и Алън Арагон - двама уважавани фитнес експерти:

В заключение искам да кажа, че като повечето от вас, Също така вярвах на повечето митове, циркулиращи в статии, по телевизията и сред хората.

Също така вярвах в забавянето и ускоряването на метаболизма.

Че някой може да качи 4 кг мускули на месец или че може да загуби 4 килограма мазнини за 4 дни.

И аз също нямах абсолютно никаква представа как мога да изглеждам, ако наистина се опитам и направя всичко както трябва.

Беше ми ясно, че няма да изглеждам като културист и не исках, но нямах представа къде са генетичните граници. Едва когато наистина научих принципите за натрупване на мускули, отслабване и упражнения, когато започнах да имам истински напредък и накрая постигнах това, което исках.

Бих искал да поговоря с вас за това в нашата група във facebook. Ако имате някакви въпроси или не можете да измислите нищо, не се колебайте да ме попитате в групата. Както винаги, ще ви предоставя справки, проучвания и документи за всичко.

Във фейсбук групата Ask Michal си помагаме взаимно за постигане на целите, които искаме да постигнем, и всеки ден хората ми задават въпроси, на които отговарям доста бързо.

Елате да попитате каквото ви интересува.

Нашето мото е фитнес без глупости и митове.