Вероятно сте го чели или чували също: „Вземете нашата добавка за спортно хранене, защото подобрява регенерацията, увеличава производителността и попълва енергийните резерви.“ Почти изглежда, че не можете лесно да спортувате без нея. Но това не винаги може да е вярно.
Адекватното количество йонна напитка, витамини, въглехидрати или протеинови концентрати е оправдано при спортни постижения. Можете също така да ги нараните, като ги прекалите. Тъй като тялото трябва да се справи с излишните калории, то губи енергията, необходима за спортни постижения. Рискът от странични ефекти също не е незначителен.
Кофеинът, креатинът и карнитинът имат привилегирована позиция сред спортните хранителни добавки. Те се използват не само от топ спортисти, но също така са станали част от партито за рекреационни и фитнес бегачи. Но вие знаете точно какви са истинските им ефекти?
Какво прави кофеинът на тялото ви?
По-ниската доза кофеин (50 до 250 mg) причинява разширяване на сърцето и мозъчните съдове. Той стимулира централната нервна система и ускорява сърдечната дейност, дишането и метаболизма на тялото. Ефектът на кофеина върху психиката е особено значителен. Той повишава умствената активност и подобрява концентрацията (затова понякога го наричат „интелектуален бензин“). Временно ви помага да премахнете умората и сънливостта, удължава способността ви да вършите напрегната работа и също допринася за по-добро настроение.
Кофеинът се съдържа в природните продукти като кафе, какао, гуарана и чай. Освен това на пазара се предлага широка гама енергийни напитки с високо съдържание на кофеин и хранителни добавки. Например, една кутия Red Bull (250 ml) съдържа 80 mg, литрова бутилка кола съдържа около 100 милиграма и една чаша кафе (в зависимост от начина на приготвяне) около 60-120 mg.
Кофеинът има точно обратния ефект на алкохола, който от своя страна потиска сетивата ви. Но внимавайте! По-високите дози кофеин могат да причинят здравословни проблеми. Интензивността им зависи от вашата индивидуална чувствителност, цялостно здраве, телесно тегло, хидратация, вид спорт, метеорологични условия, надморска височина и много други обстоятелства.
Трудностите след консумация на прекомерни дози от това вещество обикновено са доста изразени. Сърцето ви ще започне да бие силно, което може да доведе до нарушение на сърдечния ритъм. Чувствате се задух, главоболие и световъртеж. По-високата доза кофеин също има отрицателен ефект върху психиката - може да се почувствате тревожни и неспокойни. Понякога могат да се появят и преходни психични разстройства и халюцинации. Кръвното налягане продължава да се повишава, по-късно намалява с възможната заплаха от припадък. Настъпва спонтанно потрепване на мускулите и спазми. Кофеинът също така блокира ензимите на енергийния цикъл (фосфодиестерази), предотвратявайки мускулната релаксация. Появата на умора може по този начин да бъде значително ускорена. 1 грам кофеин се счита за токсична доза, поглъщането на около десет грама може да бъде фатално.
Поради силните си стимулиращи ефекти, кофеинът е включен в списъка на забранените допинг агенти в продължение на много години и поради това неговата положителна констатация е строго наказана. Например през 1995 г. бегачът Šediváková плати за превишаване на разрешената граница (12 микрограма на милилитър урина). По време на Пражкия маратон, организаторите на състезанието на освежителни станции сервираха на участниците чай от лимон от италианско производство Gloria. Както се оказа, в чая се съдържаше кофеин, който не беше споменат на етикета. Въпреки факта, че Шедикакова доказа своята невинност, тя беше наказана за положителна констатация.
За изненада на всички кофеинът (заедно с псевдоефедрина) беше премахнат от допинг списъка за няколко години. Това най-вероятно се е случило под натиска на производителите на кола и енергийни напитки, които са основни спонсори на Олимпийските игри. Това обаче не променя факта, че кофеиновите напитки не са подходящи за допълване на течности по време на спортни постижения.
Не е възможно да препоръчате бегачи за развлечение или фитнес, освен да посегнете към естествени минерали или йонни напитки, когато няма риск от разумна консумация. В допълнение, честата употреба на кофеин причинява психологическа зависимост и някои експерти дори смятат, че кофеинът е лека наркомания. Въпреки че физическата зависимост е противоречива, без редовна доза кофеин, човек може да се почувства сънлив, апатичен и по-малко мощен.
Креатин - енергийна бомба?
Креатинът е хранителна добавка от съвсем различен тип от кофеина. Той няма стимулиращ ефект, а енергиен ефект. Производителите го наричат „енергийна бомба“, която оказва силно влияние върху спортните постижения.
Креатинът (метил-гуанидин-оцетна киселина) е част от енергийната система на човешкото тяло. Около 55% от креатина се намира в мускулите. Количеството му в тялото е индивидуално различно, в зависимост от теглото, възрастта, пола и редица други обстоятелства. Мъж с тегло 70 килограма има около 120 грама в тялото си.
Човек може сам да създаде част от креатина, той получава баланса от диетата. Тялото получава най-много креатин по естествен път от говеждо и риба. Типична порция говеждо месо (100 грама) съдържа около 450 милиграма креатин. Когато консумира разнообразна диета, човек лесно ще покрие дневната нужда от креатин (приблизително 2 грама). Въпреки това, сред препоръките на някои продавачи, дозите все още изглеждат в пъти по-високи. Например, може да научите, че приблизително 20 грама креатин на ден трябва да служат като „поддържаща“ доза! От гледна точка това представлява еквивалент на дневна консумация на повече от четири килограма говеждо месо. Въпреки това, такова голямо превишаване на препоръчителната дневна доза е голямо бреме върху метаболизма на спортиста и може да доведе до сериозно увреждане на черния дроб и бъбреците. Дневната доза от 40 грама се счита за високорискова.
Експлозивни креатинови олимпийци
Досега е обсъждано въздействието на консумацията на креатин върху спортните постижения. Някои изследвания показват, че повишаването на нивата на мускулен креатин може да постигне по-добри резултати с многократни упражнения за скорост. Следователно тя трябва да бъде особено полезна при експлозивни спортове, като например колоездене, футбол, хокей или тенис. Има предположения, че британски спортисти са помогнали на креатините да спечелят златни медали в бягащия спринт на Олимпийските игри в Барселона. Треньорът Зденек Земан също обърна внимание на популярността му сред италианските футболисти в миналото. Някои световни тенис звезди също приемат креатин.
При спортовете за издръжливост обаче не се наблюдава подобрение в представянето дори при продължителна употреба, нито се увеличава максималната консумация на кислород. По този начин ролята на креатина в спортната медицина остава неясна и рисковете от прекомерната му консумация са непроверени.
Френският орган за безопасност на храните дори заяви в доклад до Министерството на здравеопазването и спорта, че употребата на креатин е ненужна за спортни постижения и носи повишен риск от рак. Поради това Органът препоръча употребата на креатин да се счита за „противоречаща на духа и правилата на спорта“ и това.
Какво прави кератинът с тялото ви?
- увеличава енергийния резерв,
- пречи на редица енергийни процеси,
- подпомага синтеза на протеини.
Инсулинът е необходим, за да може креатинът да навлезе в мускула, затова е препоръчително приемът му да се допълва с напитка или храна с висок гликемичен индекс (гроздов сок, въглехидратен концентрат, сладък десерт).
Карнитин - твърде много несигурност
L-карнитинът също е популярен сред спортистите сред спортистите. Това е аминокиселина, първоначално използвана в медицината при пациенти със сърдечни и съдови заболявания. Карнитинът е вещество, произвеждано от човешкото тяло, но в същото време е необходимо да се допълва с храна. Говеждото месо е богато на карнитин (около 100 mg на 100 g), също така е достатъчно в пилешко, риба и мляко. Храните от растителен произход, от друга страна, почти не съдържат карнитин.
Леки ефекти за много пари
Доказано е, че спортната активност увеличава способността на мускулите да използват мастни киселини. По този начин е възможно също да се допринесе за повишаване нивото и ефективността на естествения карнитин. Бионаличността на карнитин, прилаган под формата на лекарства или хранителни добавки, обаче се оказва много лоша. Някои проучвания съобщават, че приемането на 2 грама карнитин за период от две седмици води до леко увеличение на максималната консумация на кислород. Други проучвания обаче не потвърждават липсата на карнитин в мускулите, нито в покой, нито след тренировка за издръжливост. Прилагането на карнитин при здрави индивиди не е довело до повишаване на нивата му в мускулите и следователно не може да допринесе за по-ефективно използване на мазнините в метаболитната смес. Дори еднократно приложение на карнитин малко преди процедурата (2 грама 1,5 часа преди максималното натоварване на велоергометъра) не се оказа полезно в експеримента. Максималните стойности се достигат от нивото на карнитин до 9 часа след употреба, докато увеличението е толкова малко, че не може да има значение за енергийните процеси.
Според обширно проучване на хранителните добавки за спортисти, проведено от швейцарското списание за потребителите J´achéte, човек може да консумира всяко количество карнитин и това няма да има положителен ефект върху неговите резултати. В допълнение към ненужните пари, единственият резултат е гадене, лошо храносмилане и лош дъх.
Обучението няма да замени нищо
Необходимо е повишено внимание при употребата на кофеинови, креатинови и карнитинови енергийни напитки. Техните силно рекламирани ефекти не съвсем отговарят на реалността. Консумацията на по-големи количества в комбинация с взискателни спортни постижения може дори да навреди на здравето на спортиста. В никакъв случай обаче тези вещества не могат да заменят методично правилната тренировка, балансираното хранене, качествената почивка и регенерация и накрая здравословното самочувствие на спортиста.
Числа около креатина
Австралийски изследователи обобщиха повече от сто проучвания за ефектите на креатина и установиха, че ефектът върху спортната форма е забележим при следните дози:
за внезапно доставяне на креатин в тялото, той се приема 4-5 пъти на ден по 5 грама за 5 грама
нивата на креатина се връщат към първоначалното си ниво след 4-6 седмици
кератинът е най-полезен при тренировки с минимални резерви за почивка (30-6 секунди); например при многократни спринтове допълнителният кератин увеличава производителността с 10-15%
той има най-големи ефекти при физическа активност с висока интензивност с продължителност 5-8 минути