Фитко затвори и нямахме много възможности за тренировка. Можете да работите върху силата в тренировките със собствено тегло или домашни помощни средства. По-топлото време навън ви кара да бягате отново - можете да подобрите малко състоянието си и да не останете без дъх след кратко бягане в автобуса. Или можете да бъдете уловени от други слабости - като например факта, че едва достигате пръстите на краката в предния завой - и да включвате разтягане.

Наистина - да не забравяме: можете да работите върху всичко наведнъж. Кога, ако не сега? Вероятно няма да кажете, че нямате време (# covid_1).

Бързаш ли? Вижте ТОП оборудване за упражнения.

Какво е разтягане?

Разтягането води началото си от английското „stretch“, което означава да се разтягате, разтягате и е тясно свързано с гъвкавостта.

Гъвкавостта е независима двигателна способност (като сила, скорост или издръжливост), която определя, до каква степен нашите стави и мускули могат да се движат.

Всеки от нас има различни анатомични предпоставки, също така различно ниво на гъвкавост се изисква от гимнастиката, различно вдигане на тежести и различно ежедневие. Как да го разбера? Трябва да се опънем?

динамично

Какви са ефектите от разтягането?

    служи като предотвратяване на наранявания на сухожилията и мускулите намалява тонуса в прекалено напрегнатите мускули възстановява нормалната физиологична дължина на мускулите (ако е необходимо) може да помогне при болки в гърба в краткосрочен план поддържа физиологичната дължина на мускулите (ако се предполага, че съществува риск от „скъсяване“)

Преди да започнете да се разтягате, не забравяйте някои принципи, които си струва да спазвате. В противен случай разтягането ви ще бъде неефективно или по-лошо - можете да се нараните.

Основните принципи на разтягане

    винаги разтягайте само топъл и добре претоварен мускул (Бихме искали да напишем десет удивителни знака тук 😊) не минавайте през болката предизвиквайте релаксираща атмосфера винаги се разтягайте с издишване дишайте плавно, не задържайте дъха си, разтягайте всички, респ. през ден, ако имате избор, запазете го за вечерта или следобед, околната температура трябва да бъде разумна и приятна (разтягането навън при минус 5 не е идеално), уверете се, че го правите технически правилно и наистина разтягате мускула, който наистина искате и трябва да облечете широки дрехи (ако не ви е позволено до известна степен стегнати клинове - терена)

Какви видове разтягане познаваме?

Ако някога сте гуглили думата разтягане, вероятно сте срещали термини като "Статично" и "динамично".

Освен това ние познаваме пасивните, пасивно-активните, активните асистирани и активни. Но за да бъде ясно, нека да опишем по-точно различните видове разтягане.

В зависимост от вида на използваното движение говорим за статично или динамично разтягане.

Статично разтягане

Класическо разтягане на старата школа, което използва оставане в екстремно положение. Просто казано - разтягате се, докато вървите - и оставате в това положение. Препоръчват се поне 10 секунди, 20-30 в няколко серии.

По-рано беше широко използван метод дори преди обучение, днес се използва по-динамично в практиката за предтренировъчно обучение (или трябва 😊).

Доказано е, че статичното разтягане преди тренировка намалява способността на мускула да генерира сила и намалява мускулния тонус - до 60 минути след края на тренировката.

Това от своя страна може да доведе до по-ниски показатели и, с малко въображение, до наранявания. Последното нещо, което искате преди силови тренировки, е да отпуснете сухожилията и мускулите си.

Използвайте на практика? Ако сте във фитнеса и ви предстои да "заредите" тренировката си, трябва да се сбогувате със статичното разтягане и да се концентрирате за няколко минути върху динамично разгряване на разтягане.

От друга страна, ако например сте гимнастичка или знаете, че просто не можете да стигнете до някои позиции без разтягане, няма да умрете от включването на статично разтягане преди тренировка.

Динамично разтягане

За разлика от статичното разтягане, което използва бавни движения, динамичното разтягане стои. В чуждата литература можете да го намерите под термина балистичен.

Това е разтягането, което използва бързи люлеещи се движения и инерция. Поради инерцията не можете да регулирате напълно обхвата на движение - затова е по-добре да се фокусирате изцяло върху него и да не навлизате в него с голяма сила.

Когато става въпрос за „разтягане“ на мускула, статичното разтягане е по-ефективно. Динамично разтягане се използва преди тренировка, използвате движения, подобни на тези, които ще правите на тренировка.

Тя трябва да ви подготви за изпълнение, да посочи на тялото, че сега ще се движите в тези посоки и там ще ви е необходима мускулна подкрепа.

Пасивно и активно разтягане

Според вида на действащата сила можем да разделим разтягането на активно и пасивно, докато има два други подтипа: пасивно-активно и активно подпомогнато, но те се използват по-рядко на практика.

Пасивно разтягане е този, при който мускулът не се разтяга от вас, а от някаква външна сила. Най-често това е треньор или гравитация.

В случай активно разтягане вие отивате само до степента, в която получавате себе си - без външна помощ. Тогава има един вид междинен етап активно подпомагано, когато достигнете крайно положение, например с кърпа, гумен разширител или друго помощно средство.

Често задавани въпроси и отговори за разтягане

Нека да разгледаме набързо най-често срещаните въпроси, които хората задават относно разтягането.

Колко често да включва стречинг?

След разтягане мускулът остава с около 5% по-дълъг, това състояние трае средно само 24, максимум 48 часа. Така че, ако искате разтягането ви да има някакъв ефект, е необходимо да го правите в идеалния случай всеки ден, респ. всяка секунда.

От друга страна, ако нямате проблеми с гъвкавостта и сте „също толкова гъвкави“, едно разтягане седмично (ако изобщо е) е напълно достатъчно за вас.

Колко време отнема разтягане на съкратен мускул?

Мъдрите книги казват, че ако следвате всички принципи, можете да го направите наоколо след месец.

Колко време да се разтяга?

Времето, необходимо за пълната проява на еластичността на лигамента, е 10 секунди. В случай на статично разтягане обаче се препоръчва да останете в едно положение поне 30 секунди - а според някои източници половин минута е достатъчна за оптимален ефект.

Вероятно няма да развалите нищо с два или три комплекта, но дори след един комплект правилно изпълнено разтягане, трябва да видите ефекта.

Колко мускул може да се разтегне?

Мускулът може да бъде разтегнат до 1,8 пъти дължината на почивка без увреждане.

Разтягането трябва да боли?

Кратък отговор: не.

Дълъг отговор: Разтягането трябва да се разтяга и може да не е приятно, но не трябва да боли. Ако боли, това обикновено е поради две причини: прекалено се разтягате - или се разтягате бързо.

Ако това се случи, активирате центрове в нервната система, които предпазват тялото ви от увреждане. Те започват да изпращат сигнали „внимание, опасност, има риск от разкъсване!“ И мускулите и връзките рефлекторно се свиват, тонусът в тях се повишава. След като това се случи (нарича се рефлекс на напрежение), ефектът на разтягане изчезва.

Какво е стреч рефлекс?

Рецепторите са разположени в мускулите, които „пазят“ дължината и тонуса му. В случай на разтягане, ние се интересуваме повече от мускулни вретена, които при рязко и бързо разтягане изпращат сигнал към мускулната контракция.

Всъщност също не. Това е сложен начин, по който тялото може (поне в повечето случаи) да предотврати нараняване - разкъсване или разкъсване.

Как да се загреете преди бягане?

Преди бягане е препоръчително да избягвате статично разтягане и да включвате динамично - както преди почти всяка тренировка. След тръс и загряване можете да го използвате например като динамична носилка упражнения от бягащата азбука.

Разтягане или не? Това е въпросът ...

Прекарването на няколко минути в динамичен участък преди тренировка след загрявка определено не е лошо.

Каква е твоята цел? Ако имате скъсени мускули (диагностицирани например от физиотерапевт) и тези скъсени мускули наистина са проблем за вас и не се нуждаете от тях, например в някой спорт, тогава можете да направите статично разтягане, ако искате, можеш.

Днес неговата ефективност не се обсъжда, тъй като е ефективна. По-скоро изглежда по-скоро защо трябва да разтегнем определени игри. При разтягането не е вярно, че колкото повече, толкова по-добре. Прекалената гъвкавост понякога може да навреди.

В някои случаи това може да доведе до свръхмобилност, към която жените и момичетата са по-склонни. И от наличните данни знаем, че хипермобилността често е общият знаменател на различни наранявания и не позволява на мускула да произвежда достатъчно сила.

Силата може да не ви притеснява много (ако не правите триатлон), но по-висок риск от нараняване дори при основна дейност като бягане вече може да ви заинтересува.

Много „хубава“ форма на разтягане е йога, който съчетава активна издръжливост в различни екстремни позиции.

Така че, ако мислите за разтягане, което ще ви даде не само разтегнати мускули (силата също е наред), опитайте малко йога в допълнение към разтягането.

Ще се изненадате, че е много по-трудно, отколкото изглежда.