В последната статия за отслабването се фокусирахме върху тренирането на коремните мускули с помощта на фитлопта. Това бяха основни упражнения, които са подходящи за начинаещи, които търсят разнообразие при упражняване на коремни мускули. Тези упражнения за корем ще бъдат насочени към напреднали хора, които вече имат известен опит с упражнения за фитлоп. Затова ще си представим малко по-взискателни упражнения за коремните мускули, използващи годна топка.
Упражнение бр. 1 - седалка на фитлопт с въртене на торса
Положението на тялото по време на това упражнение е както следва. Лумбалната част на гърба и седалищните мускули почиват върху фитлота. Ръцете са свити и пръстите внимателно докосват главата. Началната позиция започва с докосване на цялата повърхност на краката на земята.
Упражнението започва с повдигане на торса нагоре, при повдигане на торса последователно повдигаме единия крак, към който след това обръщаме торса. Когато повдигнем десния крак, ние обръщаме тялото към него, като го преместваме надясно и с левия лакът приближаваме коляното. В случай на повдигане на левия крак, завъртете торса на лявата страна и приближете коляното с десния лакът. И в двата случая другият крак докосва цялата повърхност на стъпалото на подложката. При упражнения наблюдаваме дишането, при повдигане и завъртане на торса, дишаме през носа и при връщане в изходно положение издишваме през устата. С това упражнение укрепваме косите коремни мускули и правия коремен мускул. Изпълняваме 15-20 повторения.
Упражнение бр. 2 - завъртане на торса с колоездене по фитлопа
Това упражнение започва с изходно положение легнало назад и изпънати крака върху фитлопа. Ръцете са свити, а пръстите докосват главата. Важно е да не бутате главата си напред с ръце, когато се движите. В това упражнение ние последователно обръщаме торса на двете страни. Когато набираме надясно, ние се опитваме да се доближим до дясното коляно с левия лакът. Велосипедим с двата крака едновременно. При завъртане на торса на дясната страна, левият крак е изпънат във въздуха, а десният крак все още е в твърд контакт с прилепналата топка. При редуване на страните и завъртане на торса на лявата страна, десният крак, който е в контакт с фитлопта, се изтрива и левият крак, който е във въздуха, извършва приклекнало движение. Това е класическо колоездене с крака, като десният крак винаги е в контакт с прилепналата топка, докато левият крак остава във въздуха. Дишането по време на това упражнение е следното: при завъртане на торса има вдишване през носа и при връщане в първоначално положение издишването през устата. Това упражнение укрепва горната част на корема и наклонените коремни мускули. От това упражнение изпълнете 15-20 повторения, така че да се редувате по време на упражнението, като колоездите на фитлопт и на двата крака.
Упражнение № 3 - предмишница с фитлопт
Изходно положение на това упражнение: легнали назад, краката са в контакт с постелката, а ръцете са повдигнати над главата заедно с прилягащата топка.
В първата фаза на упражнението вдигате протегнатата си ръка до коленете с дъх (нос).
Във втората фаза след това се спускате с тяло надолу (издишване през устата) до постелката, с все още изпънати ръце и крака и гръб в контакт с постелката. Това упражнение укрепва правия коремен мускул. Изпълнете това упражнение 15-20 пъти.
Упражнение No4 - двойно седене-лежане
В това упражнение изпълнявате класически коремни преси, с тази разлика, че в изходна позиция между приведените крака държите фитлоптата.
В първата фаза на движението повдигате тялото си нагоре и в същото време придърпвате свитите крака заедно с прилягащата топка към гърдите си. На този етап вдишвате през носа.
Във втората фаза спускате тялото (с издишване през устата) обратно в изходна позиция. Това упражнение укрепва горните коремни мускули и правия коремен мускул. Повторете упражнението 15-20 пъти.
Упражнение бр. 5 - странична дъска с fitlopt
С това упражнение можете ефективно да тренирате стабилизиращите мускули на центъра на тялото. По време на това упражнение запазете изходната позиция, както е показано. Опитайте се да не огъвате тялото си напред или назад. Дръжте тялото си изправено. Задръжте в това положение за 35-45 секунди, след което практикувайте същото от другата страна. Дишайте плавно, вдишайте през носа и издишайте през устата. Това упражнение укрепва дълбоките коремни мускули.
Колко често и за колко време да тренирате?
Вашата цел трябва да бъде да практикувате всички 5 последователни упражнения и само с почивка, за да смените позицията. Това е първата поредица. След това починете за 120 секунди и повторете същите 5 упражнения отново с препоръчания брой повторения (15-20 пъти подред) отново само с почивка за смяна на положението.
Тези упражнения за фитлопт са предназначени за средно ниво. Затова те не се препоръчват за начинаещи при първия им опит с фитлопт. Това може да доведе до нараняване. Можете да включите тези упражнения за корем 2-3 пъти седмично в ежедневието си. Ако тези упражнения биха били много трудни за вас, намалете броя на повторенията до 10-12. Упражнявайте се според вашето ниво на подготовка, когато дадените упражнения са физически или технически взискателни за вас, изберете по-лесно и се върнете към тях, когато сте готови. Бъдете търпеливи и следвайте стъпките. Пожелаваме ви много апетит за упражнения.