- богато представителство на зеленчуци, плодове и зърнени продукти

вземете предвид

  1. Яжте 3-5 ПЪТИ НА ДЕН
  2. ПОДДЪРЖАЙТЕ ОПТИМАЛНИЯ ЕНЕРГИЙЕН ДОХОД

- вземат предвид стреса, физическата активност, начина на живот, трудовата дейност, топлинния ефект на храната, целта

  1. ОГРАНИЧЕТЕ ПРИЕМА НА ПРОТЕИНИ НА 10-15% ЕНЕРГИЯ

- животни 30% (мляко, месо, яйца.); растителни 70% (бобови растения, ядки, зеленчуци.)

  1. ОГРАНИЧАВАНЕ НА МАСТИНЕН ПРИЕМ НА МАКС. 30% ОТ ЕНЕРГИЙНИЯ ДОХОД

- от които макс. 10% наситени мастни киселини (масло, лой, мехлем и др.), Останалото трябва да бъде ненаситено MK (ядки, семена, растителни масла, рибни мазнини.)

  1. ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ТРЯБВА ДА БЪДАТ 50-60% ЕНЕРГИЯ

- Имам предвид сложни въглехидрати, а не захар ! (т.е. естествен ориз, зърнени храни, картофи, бобови растения.), простите въглехидрати трябва да присъстват минимално в нашата диета (бързи захари = бърз източник на енергия = умора, глад = повишаване на нивото на инсулин в кръвта = инсулинова резистентност = диабет тип 2)

  1. УВЕЛИЧЕТЕ ПРИЕМАНЕ НА ВЛАКНА НА 20-40g

- бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове

  1. УВЕЛИЧЕТЕ ДОХОДА НА МИКРОНУТРИЕНТИТЕ (УВАЖАВАЩО ПОЛУЧАВАТЕ ПРАВИЛНОТО СЪОТНОШЕНИЕ)

- витамини А, D, Е, К (мастноразтворими); B - пълен обхват, C, H (разтворим във вода)

- минерали магнезий, калций, фосфор, калий.

- микроелементи мед, йод, цинк, желязо.

  1. ОГРАНИЧЕТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА СОЛТА ЗА КУХНЯ НА МАКС. 5g ДЕН
  2. НАМАЛЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА АЛКОХОЛ

МОЛЯ ОБЪРНЕТЕ ВНИМАНИЕ:

  • ХРАНЕН ИЗБОР (отглеждане, състав, развъждане)
  • РАБОТА С ХРАНИ (съхранение, термична обработка.)
  • ХРАНЕНЕ НА НАВИЦИ (не гледайте телевизия, не докосвайте мобилен телефон, фокусирайте се върху храната.)
  • РЕЖИМ НА ПИТЕ (мин. 1,5 л, макс. 2,5 л; физическа активност + 1 л)
  • ХРАНИТЕЛНИ КОМБИНАЦИИ (гликемичен индекс.)
  • ПРАВИЛНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕ ОТ ХРАНИТЕЛНА И ЕНЕРГИЙНА ПЕРСПЕКТИВА
    • закуска 25% (фибри, полизахариди)
    • десети 10% (фибри, витамини, минерали)
    • обяд 35% (мазнини, протеини)
    • оловрант 10% (фибри, витамини, минерали)
    • вечеря 20% (витамини, минерали, протеини)
  • ИНДИВИДУАЛЕН ПОДХОД (вземете предвид уникалността на всеки човек, нужди, навици.)

ВЗЕМЕТЕ И СЛЕД:

  • започнете сутринта с чаша хладка вода
  • сезон/регион
  • предотвратявайте глада, яжте на всеки 2-3 часа (индивидуален подход)
  • последно хранене 2 часа преди сън
  • помислете за ядене на месо всеки ден
  • съотношение сурова към готвена храна 50:50
  • купувайте храна колкото е възможно повече на пазари, фермери, биологични
  • яжте спокойно, бавно, в подходяща компания, в подходяща среда
  • не консумирайте нищо допълнително от храненията, не яжте след деца, вкусете само необходимото количество, не закачайте.
  • избягвайте стреса не яжте и не го пийте, първо се успокойте и след това яжте

3 ПРИНЦИПА НА ЗДРАВИЯ ЖИВОТ:

  1. ДОБРО ХРАНЕНЕ
  2. НАВИЧКИ ЗА ДОБРО ХРАНЕНЕ
  3. ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

ДВИЖЕНИЕ И НЕГОВОТО ЗНАЧЕНИЕ:

  • Управление на теглото, лечение на затлъстяването
  • Структурата и функцията на отделните органи в човешкото тяло
  • Намалява кръвното налягане и натоварва сърдечния мускул; подпомага метаболизма, метаболизма на калция, притока на кръв към мускулните тъкани, увеличава капацитета на белите дробове
  • Подобрение - чревна перисталтика (движение на храната в червата), приток на кръв към храносмилателните органи, адекватно натоварване на ставите

- трябва да се избере правилният вид движение; вземете предвид възрастта, теглото, здравословното състояние

ПРЕДИШЕН ЗДРАВ ЖИВОТ:

- лоша устойчивост на болести в зряла възраст

- дефицитни заболявания: кретинизъм, рахит, анемия

- вродена малформация по време на бременност и ниско тегло при раждане

- изоставане и слаба устойчивост на болести в кърмаческа и детска възраст

МИНИМАЛНАТА ЛЕКАРСТВЕНА УПОТРЕБА, ДОСТАТЪЧНО СЪН, ТЕЧНО ВЪВЕЖДАНЕ, ИЗБЯГВАНЕТО НА СТРЕС Е ЦЯЛЪК ПОДХОД ЗА ДОБРО ХРАНЕНЕ И ЗДРАВЕ.