Жените се интересуват фасове а мъжете също се интересуват от задните задни части. Но на противоположния пол, разбира се. Повече е при нас завинаги малки и никога достатъчно големи ръце. Днес разглеждаме тренировка за трицепс, докато ние ще се опитаме да посочим основните неща, които трябва да осъзнаете, когато тренирате този трицепс мускул, така че нашето обучение да има глава и пета.
Вероятно не харесвате анатомията, така че накратко. Трицепсът се състои от три глави - странична (външна), дълга и медиална (вътрешна). Ще илюстрираме това по-добре благодарение на снимката по-долу. По този начин външната глава е пословичната „подкова“, дългата глава на трицепса е най-голямата и се захваща до лопатката, а медиалната глава е по същество под тази дълга глава. Това е малка част, но е важна за цялостната стабилност на силата и развитието на трицепса.
Не е достатъчно да се съсредоточите върху сложни упражнения
ако вие сте начинаещ, добре. В такъв случай е достатъчно да се съсредоточите върху основни сложни упражнения и дори трицепсите ви ще растат, без да се обърнете специално към него. Знаем, че по време на упражнения под налягане като натиск с бенчпрес или рамо, лакътът е изпънат и трицепсът също участва. Потвърждава се обаче, че ако искаме да увеличим максимално растежа на даден мускул, е необходимо да се съсредоточим върху него индивидуално. И това важи двойно за напредналите трениращи. Например, при лежанка, позицията на раменната става се променя по време на обхвата на движение, а отношението дължина/напрежение върху ставата не ни позволява да максимизираме развитието на мускулите. Така че, ако искате подходящ трицепс, трябва да го тренирате директно и да не разчитате на факта, че той работи по време на натиск или сложни упражнения.
Трицепс има 3 глави и много хора пренебрегват този факт малко несъзнателно
Винаги, когато правим упражнение за удължаване на лакътя, ние основно ангажираме и трите глави. Но внимавайте, ако искаме да се съсредоточим върху дългата глава на трицепса, която доста значително определя масивността на ръката ни, е необходимо да запомним един факт. Дългата глава е единствената, която преминава през раменната става и ако искаме да я ударим, трябва да имаме ръце над главите! Този брой хора не знаят и обучението им за трицепс е недостатъчно. Различните позиции на ръцете влияят на активирането на трицепса по различен начин и точно тогава, когато имаме ръце над главите, ние ангажираме предимно дългата глава на трицепса и това се дължи на гореспоменатата анатомия. Можете да свържете дългата глава с няколко упражнения. Ще споменем различни варианти на удължения, независимо дали с единични рамена, EZ прът или въже на ролка (вдъхновение ще намерите в това видео).
Друго чудесно упражнение е Френски натиск (трошачки за черепи), но те заслужават малко повече място. Първото нещо. Вижте снимките по-долу. Вляво виждате техника, която е грешна и това правят повечето хора. След като легнат, ръцете им сочат вертикално на пейката и техните тялото/ръцете образуват ъгъл от 90 °, докато по време на ексцентричната фаза на упражнението те пускат щангата директно върху челото или носа. Грешка. Не огромен, но грешка. Под френски натиск опитайте да не държите ръцете си една върху друга под ъгъл от 90 °, поставете ги повече назад и пуснете щангата зад главата си.
Независимо дали е с една ръка или EZka, същото важи
източник: seannal.com
Ако се уморите от класическия френски натиск, можете да опитате съвет от Алберт Нунес.
Издърпване на ролката с противоположния (обратен) захват
Брад Шьонфелд каза, че не разбира защо някои хора извършват издърпване на трицепс с обратен, легнал гръб (длан обърнат нагоре). Трицепсът е притиснат до лакътната кост, така че супинацията няма ефект върху мускулите. В допълнение, обратният захват увеличава ангажираността на ръката/китката, за да поддържа правилен захват, което в крайна сметка намалява ангажирането на трицепса. Лайл Макдоналд споделя това мнение, но той го разбира по традиционния си начин: "Това е същото движение, направено по-глупаво." Виждаме го доста често във фитнеса, нали? Първо класическото издърпване на ролката на трицепса, след това с легнало положение в легнало положение. Въпреки това, това е абсолютно същото и ако тези приятели казват, че се опитват да издърпат макарата под допир, защото това-там-там и те се чувстваха като Колумб през 1492 г. и дори този съвет ще направи обучението на трицепсите още по-унифицирано.
източник: youtube.com
Най-доброто обучение за трицепс?
Няма такова нещо. Излишно е да се изброяват някакви специфични тренировъчни процедури за трицепсите и хората най-накрая биха могли да разберат това през 2017 г. Точно както биха могли да разберат, няма смисъл да копират тренировъчния план на Фил Хийт или друг фаворит. Но благодарение на нашата статия, ние вече знаем, което стои зад растежа на мускулната маса и тези елементи просто трябва да бъдат включени в обучението. Наистина обучението не прави изключение. Опитайте се да упражнявате трицепсите си директно поне два пъти седмично, както беше доказано, че тренирането на мускулите поне два пъти седмично е много по-ефективно по отношение на мускулния растеж в сравнение с тренирането на мускулите само веднъж седмично. За да направите това, опитайте се да използвате всички диапазони на повторения, защото тук също имаме доказан фактът, че за максимизиране на хипертрофията е необходимо да се съсредоточите върху цял набор от повторения. Това означава, че през седмицата, когато тренирате два пъти трицепса, опитайте да използвате упражнения (предимно сложни), при които ще използвате по-малък брой повторения (напр. 5), но също така упражнения със среден брой повторения (6-10 ) и също така си струва да използвате по-изолирани упражнения с 10 до 15+ повторения. Опитайте се да го практикувате с упражнения с различни ъгли и каква е най-голямата основа? Прогресивно увеличаване на натоварването.
Други използвани референции:
https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/acetricepsstudy.pdf
http://www.humankinetics.com/products/all-products/max-muscle-plan-the
http://www.muscleandperformance.com/article/blueprint-bigger-arms-9797
https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/#3
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.
- Получете по-стегната и гладка кожа благодарение на екстракт от бреза
- Разберете какво означава болка в зъбите! Може да е свързано с тази става!
- Zn. Перфектният родител: Вие също страдате от този синдром?
- Спечелете борбата срещу наднорменото тегло благодарение на този еликсир
- Променете живота си за 10 дни!