знаете

Може да не кажете това, но правилният пулс е изключително важен при бягане. Особено ако се опитвате да постигнете нещо, като редовно бягате - отслабнете, изградете издръжливост или мускули. В тази статия ще ви разкажем основните неща, които трябва да знаете за пулса си по време на бягане и ще ви посъветваме кои импулси са най-добри по време на вашата тренировка.

Бягането е една от най-популярните спортни дейности, която е популярна на практика във всички възрасти. Особено простотата е тази, която кара бягането на толкова много фенове. Не е нужно да плащате за влизане във фитнес центъра, не трябва да купувате скъпо оборудване, просто трябва да облечете някои обикновени спортни дрехи, маратонки, да излезете на улицата и бягането може да започне.

Въпреки своята простота, обаче, бягането е една от най-полезните дейности, които можете да направите, за да подобрите фитнеса си и цялостното си здраве. Мнозина възприемат бягането като страхотна релаксация след тежък работен ден или като приятен начин да ритате тялото сутрин. Въпреки че може да изглежда, че бягането е изключително лесно и естествено всеки може да тича, е точно обратното. Когато бягате, трябва да следвате няколко основни правила, така че да не причинявате повече вреда, отколкото полза на тялото си.

В тази статия обаче няма да обсъждаме правилни техники на стойка по време на бягане, дишане и други подобни. Нека разгледаме съвсем основното нещо, което е сърдечната честота по време на бягане. Много рекреационни бегачи пренебрегват това и цялото въздействие на бягането върху тялото ни зависи от сърдечната честота. Дори малки вариации в честотата определят дали ще отслабнете по време на бягането, ще натрупате мускулна маса или, обратно, дали цялото бягане няма да бъде напълно незначително по отношение на въздействието си върху телесната ви обвивка. Но нека се оправим ...

Двете най-важни ценности

Няма значение дали бягате развлекателно за забавление, планирате ли да отслабнете с бягане, да натрупате фитнес, да изградите мускулна маса или да бягате професионално и да тренирате за състезания. Във всеки случай е важно да следите пулса си. Трябва да обърнете специално внимание на две основни стойности.

1. Пулс в покой

Както подсказва името му, пулсът в покой се отнася до броя на сърдечните удари в минута, когато тялото е в покой. Тази цифра се измерва най-добре сутрин, веднага след събуждане. Данните обаче могат да се различават леко всяка сутрин, така че можете да определите крайния пулс в покой като средната стойност на стойностите, измерени през седмицата.

Честотата на почивка за средностатистическия възрастен трябва да бъде в диапазона от 60-90 удара в минута, за деца под 15 години тази скала се измества до приблизително 70-100 удара в минута. Спортистите обикновено имат по-нисък сърдечен ритъм, дори могат да бъдат около 40 удара в минута. Ако тренирате редовно, по-ниският пулс в покой е добре, а напротив, ако не правите много упражнения и пулсът ви е твърде нисък, това може да означава здравословни проблеми и трябва да потърсите медицинска помощ.

Пулсът в покой не е важен по време на самото бягане, но се използва като "тест за скорост". Именно при промени в честотата на стаята можете да наблюдавате развитието на вашето състояние или потенциални проблеми. Ако пулсът в покой се увеличи с 5 - 10 удара в минута, това може да означава проблеми - претрениране, болести, но и по-сериозни здравословни проблеми. И обратно, ако тази честота постепенно намалява с няколко удара в минута по време на редовни тренировки, това е добър знак, че състоянието ви се подобрява. Поради това редовното наблюдение на честотата в помещението е много важно.

2. Максимален пулс

Когато бягате, е важно да обърнете особено внимание на максималния пулс. Има няколко основни правила. Максималният пулс не трябва да се променя поради тренировка, но с увеличаване на възрастта може да намалее леко, с около 1-2 удара годишно. Важно е да се изчисли максималният пулс специално за бягане. Не можете да направите това, например, като вземете максималния пулс, намерен при колоездене, и го използвате по време на бягане. Максималните честоти варират от спорт до спорт.

Но как да намерим максималния пулс по време на бягане? Има две възможности. Ако сте професионален бегач, максималният пулс се определя чрез измервателни уреди на специализирани треньори. Можете също да го измервате директно, самостоятелно, но не и при всяко бягане. Има специални обучения, в които можете директно да измерите максималния пулс в точното време.

Формулите обаче са много по-лесен начин да разберете приблизителната си максимална честота за няколко секунди. Формулата се прилага за нетренирани мъже 220 - възраст = максимална честота, за обучени отново 205 - половината от възрастта = максимална честота.

Отделните формули са за жени, тук максималната честота за нетренирани жени се изчислява като 206 - (0,88 x възраст), за обучени жени от своя страна 211 - половин възраст = максимален пулс.

Как да се измери сърдечната честота?

Можете да измервате сърдечната честота без да имате нужда от каквито и да било инструменти. Поставете пръста си върху една от най-големите артерии на тялото, отбройте минута и пребройте броя на ударите.

Вече ще се нуждаете от подходящо оборудване за измерване на сърдечната честота, докато бягате. Идеалното решение е спортен часовник с каишка за гърди. Каишката за гърди постоянно измерва сърдечната честота точно до сърцето ви и е безжично сдвоена с интелигентен часовник, който показва стойностите на пулса в реално време. Такъв часовник с каишка за гърди може лесно да се сдвои с мобилен телефон, на който лесно можете да оцените целия ход на бягането след края на тренировката.

Вторият вариант е интелигентен часовник, в който е вграден пулсомер. Не е нужно да използвате каишка за гърди, а само да имате часовник на ръка.

Какъв пулс да поддържате, докато бягате?

Сега стигнахме до частта, в която говорим за средната позиция. Максималният пулс се използва за изчисляване на правилната честота на бягане. От това се получават различни честоти, на които трябва да се придържате, за да постигнете целите си.

Една от най-често срещаните цели е отслабването. В този случай много хора правят фундаментална грешка - мотивацията за отслабване е толкова силна, че при бягане те отиват максимално и стигат до ръба на силите си. Това е голяма грешка, защото по време на такова бягане изобщо няма да отслабнете. Зад това се крие проста биохимия. Необходимо е голямо количество кислород, за да може тялото да изгаря мазнините, докато тича. Ако изтласкате тялото си до крайности, започвате да влизате в кислороден дълг, тялото няма достатъчно кислород за изгаряне на мазнини, затова започва да изгаря захари и не се случва загуба.

За да отслабнете, докато бягате, поддържайте пулса си на 60-75 процента от максималния си пулс. В този диапазон се получава най-доброто изгаряне на мазнини. Честотите под 60% от максималните са подходящи за регенерация, но тъй като имат нисък разход на енергия, те не са много добри за отслабване. При честоти над 75% от максималните, тялото започва да преминава към изгаряне на захар, тези по-високи честоти не са подходящи за отслабване, но са добри за подобряване на производителността и изграждане на мускулна маса.

Като цяло, ако сте рекреативен бегач, не трябва да се движите над 90% от максимума си дълго време, докато бягате. Професионалните бегачи са в тези ценности и трябва да посетите спортен лекар, преди да се впуснете в такова взискателно обучение. В противен случай можете да причините повече от един здравословен проблем.