Последната актуализация се състоя на 5 март 2020 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Пулс е стойност, която ще ви даде реална картина на вашия обучение и здравен статус. Спортистите имат понижават сърдечния ритъм и техният пулс за обучение постепенно се увеличава. Обратното важи за необучените хора. На спокойствие сърцето им бие по-бързо и се увеличава рязко с по-малко усилия. И така, за какво става въпросоптимален пулс твоето сърце? Това зависи от няколко фактора. Първият е ваш възраст, структурата на тялото ви и не на последно място, дали спортувате по-дълго или по-кратко. Норма се движи наоколо 72 удара в минута. За някои спортисти стойността базален сърдечен ритъм честотата се движи наоколо 30 удара в минута. Базал означава този, който измервате след абсолютна релаксация сутрин в леглото.
Сърце и загуба на тегло
Знаете ли, че това зависи и от дейността на сърцето ви? изгаряне на мазнини? Е, точно така. Ако искате да изглеждате красиво, не само трябва да прекарвате часове в упражнения, но и да се храните здравословно, а за да постигнете най-висока ефективност, ще трябва да измерите и сърдечната честота.
Всеки спортист трябва да знае какъв е неговият максимална честота, от които след това извежда стойности за леки, средни или тежки, тежки товари. До този момент си мислехте, че ще отслабнете с вдигане на тежести, грешихте. Това е така, защото пулсът ви е, когато докирате гири относително ниска. Това означава, че трябва да го увеличите кардио тренировка. Внимавайте обаче, защото ако е твърде висока, тялото ще забави отслабването и ще започне да работи върху мускулния дълг.
Най-добрият вариант за отслабване са спортове като фитнес, аеробика, тае бо и т.н. Но бъдете внимателни, когато повдигате и напрягате сърцето си. И тук стигаме до концепцията за максимален пулс. Адаптацията на сърдечно-съдовата система протича систематично, постепенно. В никакъв случай не надвишавайте максималните си стойности, това може да има отрицателни ефекти върху здравето ви, в краен случай дори смърт.
Каква е сърдечната честота в покой?
Вие не знаете максималния си пулс?
Ето една проста процедура, която ще ви я разкрие.
Откриването на вашата максимална сърдечна активност се получава чрез Формула на Карвонен. Това е един от най-ефективните методи, които можете да внедрите в уюта на вашия дом. Искате ли да имате точни данни? Посетете експерт, за да извършите необходимите тестове.
- Измерете пулса си в стаята, най-добре ще бъде веднага след събуждане, все още в леглото за 60 секунди.
- Можете да намерите максималния пулс, ако мъжете извадят физическата си възраст от число 220. Жените приспадат възрастта си от числото 226.
- Трябва да замените степента на интензивност във формулата, респ. трудност при упражнения:
- ниско натоварване 50% - 60%
- средно натоварване 60% - 70%
- висока степен на натоварване 75% - 85%
- Въведете всички получени данни във формулата на Karvonen.
(макс. TF - TF стая) x интензитет% + TF стая = зона за обучение
Пример: 33-годишният Адам има стайна скорост от 75 удара в минута. Що се отнася до интензивността, начинаещият в упражнението е 50%. Това е мъж, така че макс. TF получаваме 220 - 33 = 187 макс. TF.
По този начин: (187 - 75) x 0,50% + 75 = 131 сърдечни удара в минута. Това означава, че Адам трябва да има пулс от поне 131 в минута, когато тренира с ниска интензивност (50%).
Неговият прекъсван сърдечен ритъм се определя чрез използване на 60% вместо 50% (вижте лентата с ниска интензивност) и повторното му заместване във формулата. Резултат = 142 удара. За Адам това означава, че той трябва да достигне минимален пулс от 131 и максимум от 142 при ниски интензивни упражнения.
Аеробни и анаеробни тренировки
Кои спортове са най-ефективни при отслабване?
Интервалното обучение е пътят
Пулс - как да го проверите?
Имаме две съобщения за вас, първото лошо и второто добро. Първото е, че вие и вашите способности няма да сте достатъчни, за да намалите сърдечния ритъм. Второто обаче е, че вече има различни цифрови помощни средства за контрол на сърдечната честота по време на тренировка, напр. часовници, оборудвани с пулсомер, който допълва презрамките на гърдите. Часовникът ви информира за сърдечната честота чрез каишката на гърдите. След като зададат минималния и максималния пулс, те ще ви информират дали сте в този диапазон или не. Като напомняне, че трябва да добавите или извадите, те ще започнат да издават звуков сигнал и да се успокоят, когато активността ви отново се премести в предварително зададената зона.
Чудесата на съвременните технологии
Днес вече не трябва да се притеснявате за презрамки на гърдите. Умелите техници ни донесоха по-просто и удобно решение. Те са различни фитнес гривни и часовници. Освен че изпълняват функцията си, те изглеждат стилни и неразличими от обикновените ръчни часовници. Така че можете да ги носите навън, не само във фитнеса. Можете да закупите различни варианти, видове и марки. Много от тях предлагат много повече от просто наблюдение на сърдечната честота. Най-добрите и най-скъпите включват GPS, стъпков тракер, будилник, хронометър, Bluetooth, висотомер, водоустойчиви са и много други.