Цели
- да може да се ориентира правилно при избора на храна
- приемете план за здравословно хранене
- главен принцип 3: разнообразие, умереност, баланс
- главен принцип 5: пет групи храни
- главен принцип 7: седем диетични правила
ключови думи
план за здравословна храна, алгоритъм "3-5-7", умереност, разнообразие, баланс
Когато избирате храни в диетата си, е редно да се фокусирате върху тях план за здравословна храна, което представлява т.нар. Алгоритъм "3-5-7" .
Принцип "3" са три ключови думи:
Умереност - засяга количествения аспект на храната. Това не означава нито много, нито малко - както хранителни вещества, така и храна. Прекомерността води до запаси на мазнини, така че енергийният прием трябва да се следи от енергийните разходи. Храненето с малко води от своя страна до загуба на тегло и недостиг на хранителни вещества. Препоръчителната доза за индивида е индивидуализирана.
Разнообразие - означава прилагане на правилото "пет" в храненето (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали), консумиране на разнообразна диета, състояща се от всичките 5 групи храни (зърнени храни, плодове, зеленчуци, мляко, месо и продукти от тях). Това също означава прилагане на взаимозаменяемост (взаимозаменяемост) напр. в областта на протеините: месо, извара, сирене, бобови растения, картофи, мляко. Обратното на разнообразието е едностранчивостта, която трябва да избягваме в диетата си.
Баланс - означава балансирано съотношение на основните хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, минерали и витамини . Баланс означава:
- познания за храненето
- освобождаване от трайни културни традиции или митове
Принцип "5" представлява 5 групи храни, от които през 1992 г. д-р Виктор Хербърт изгражда пирамида на здравословното хранене. Пирамидата представлява ежедневния избор на храна, като се отчита не само тяхното качество, но и нейното количество.
Принципът "5" означава и пет препоръки:
- Вземете пет порции плодове на ден
- Яжте плодове, които са източник на витамин А (β-каротин), всеки ден
- Приемайте плодове ежедневно, което е добър източник на витамин С
- Яжте плодове всеки ден, което е добър източник на фибри
- Консумирайте листни зеленчуци няколко пъти седмично
Принцип "7" представя 7 диетични правила - препоръки за храна:
Правило 1: Яжте разнообразна диета! Изследователите са идентифицирали 50 различни хранителни вещества, които са от съществено значение. Хранителната пирамида съдържа достатъчно от тях.
Правило 2: Поддържайте идеална възраст и тегло на пола! (Неспазването на този принцип ще доведе до затлъстяване, хипертония, захарен диабет.)
Правило 3: Предпочитайте храни с ниско съдържание на наситени мазнини!
Правило 4: Предпочитайте зеленчуци и плодове!
Правило 5. Използвайте минимално количество захар!
Правило 6: Използвайте минимално количество сол!
Правило 7: Консумирайте алкохол умерено! (само за възрастни)
Каква е хранителната пирамида?
Храната, правилният й избор и честотата на консумация са един от основните фактори за предотвратяване появата на цивилизационни болести.
Пирамидата е разположена на 5 етажа и се състои от шест групи храни.
С прости думи, можем да разгледаме размера на една длан като една порция.
1. група храни: хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия (6 - 11 порции за възрастен)
Те са важен източник на растения протеин, сложни въглехидрати, нишесте, фибри, Витамини от група В а в случай на пълнозърнести храни и др. минерали . Те обаче имат ниска абсорбция на желязо. 1 филия хляб (приблизително 60 g) или 1 кроасан, 1 лъжичка варен ориз или варени тестени изделия (125 g), 1 купа овесени ядки се брои на единица порция в група зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия
За дете между 1-ва и 2-ра година се препоръчват 1-2 порции/ден
За дете между 2-ра и 4-та година се препоръчват 2-3 порции/ден
За дете на четири и повече години се препоръчват 3-4 порции /
За дете на четири и повече години се препоръчват 3-4 порции на ден
2. група храни: зеленчуци (3-5 порции за възрастен)
Зеленчуците (за предпочитане пресни сурови) са важен ресурс витамини (витамин С, b-каротин, фолиева киселина), минерали (калий, магнезий, фосфор, също калций и желязо - но те са по-малко полезни поради съдържанието на фитати), фибри, антиоксиданти, фитохимикали (напр. флавоноиди). За единична порция зеленчук се счита напр. по-големи чушки или моркови, 2 домата или купичка салата или китайско зеле, около 125 г варени картофи, чаша зеленчуков сок и други зеленчуци в количество от около 100 г.
За дете между 1-ва и 2-ра година се препоръчват 1/2-1 порции/ден
За дете между 2-ра и 4-та година се препоръчват 1-2 порции/ден
За дете на четири и повече години се препоръчват 3-4 порции на ден
3. група храни: плодове (2 - 4 порции за възрастен)
Плодовете (за предпочитане сурови) са важен ресурс витамини (витамин С, жълтите и червените плодове съдържат b-каротин), минерали (калий), фибри, фитохимикали (напр. флавоноиди). Единична порция плодове се счита за 1 ябълка, портокал или по-голям банан с тегло около 100 g, 1 купа ягоди, касис или боровинки, 1 чаша плодов сок.
За дете между 1-ва и 2-ра година се препоръчват 1-2 порции/ден
За дете на възраст между 2 и 4 години се препоръчват 2 порции на ден
За дете на четири и повече години се препоръчват 2-3 порции/ден
4. група храни: мляко и млечни продукти (2-3 порции за възрастен)
Млякото и млечните продукти са важен ресурс протеин а минерали (калций). Кисело-млечните продукти, киселите млека, кефирът, ацидофилното мляко, които коригират състава на чревната флора поради наличието на бифидогенни бактерии, са лесно смилаеми. За да се намали съдържанието на животински мазнини в диетата, млечните продукти не трябва да са с високо съдържание на мазнини. Единичната порция в групата мляко и млечни продукти е еквивалентът на около 300 mg калций, т.е. 1 чаша мляко (около 300 ml), 1 по-голяма чаша кисело мляко (150 до 200 ml), 55 g сирене, 40 г извара.
За дете между 1-ва и 3-та година се препоръчват 1-2 порции/ден
За дете на възраст над четири години се препоръчват 1-3 порции на ден
5. група храни: месо, птици, риба, яйца, ядки и бобови растения (2-3 порции за възрастен)
Храната от петата група храни е важен ресурс протеин а минерали (желязо, цинк), Витамини от група В (особено витамин В12). За единична порция в група протеинови източници се считат 80 г риба, птици или друго месо, 2 варени белтъка, 1 купа бобови растения, соя или т.нар. соево месо и други подобни.
За дете между 1-ва и 3-та година се препоръчват 1/2-1 порции/ден
За дете на четири и повече години се препоръчват 1-1,5 порции/ден
6. група храни: мазнини, масла и сладкиши (умерено)
От тази група в горната част на пирамидата храната трябва да се яде пестеливо, тъй като тя е източникът " празни калории ", те не съдържат никакви витамини и минерали. Една порция се счита за 10 g захар 10 g мазнини и включва всички храни, които съдържат предимно захар и мастни киселини Какви други принципи допълват хранителната пирамида?
Пирамидата на здравословното хранене се допълва от следните принципи на правилното хранене:
- баланс на енергийния прием с физическа активност, насочен към поддържане на идеално телесно тегло
- ограничаване на приема на алкохол
- умереност в консумацията на сол и натрий
В допълнение към принципите, произтичащи от пирамидата, освен храната, здравословното хранене е и неразделна част от здравословното хранене, особено минералните води, билковите чайове в количество най-малко 1,5 - 2 л на ден. .