Протеини
Какво представляват протеините и за какво всъщност са полезни?
За да можете да използвате правилно протеина като хранителна добавка, трябва да знаете нещо за протеините като цяло. И разбира се имам предвид да знам нещо за протеините, особено по отношение на изграждането на мускулна маса, спортните постижения, но и цялостното здраве.
Протеин от английски означава протеин. Протеинът е крайъгълният камък на мускулите. Те са едни от т.нар макронутриенти, т.е. най-важните хранителни вещества, открити в диетата. Ако не ги давате на тялото, то няма от какво да изгражда мускули и дори просто да ги поддържа или да функционира правилно и здравословно. И тъй като по-голямата част от хората ядат недостатъчно протеини в диетата си (ако говорим за изграждане на мускулна маса), в този случай те трябва да бъдат допълнени. Точно за това е предназначен протеинът и затова е най-популярната и най-продавана добавка за спортно хранене.
Протеините се състоят от по-малки части - аминокиселини. Има 20 основни аминокиселини и те са разделени на 3 вида:
- Незаменими аминокиселини - 8 аминокиселини, които организмът не може да произведе сам и следователно трябва да попадне в диетата (или в хранителните добавки). Те са от съществено значение за изграждане на мускулна маса. Въз основа на съдържанието на тези аминокиселини, т.нар пълни и непълни протеини. Ако дори една от тези аминокиселини липсва в храната, тя се счита за непълна в контекста на изграждането на мускулите. За да може да се използва добре, трябва да се смесва с храна, която съдържа липсващи или липсващи незаменими аминокиселини. Интерес представляват: левцин, изолевцин, валин, лизин, фенилаланин, треонин, метионин и триптофан. Левцин, изолевцин и валин също се наричат BCAA (аминокиселини с разклонена верига).
- Полуесенциални аминокиселини - Само 2 аминокиселини принадлежат към тази категория - хистидин и аргинин. Тялото може да ги създаде, но не в достатъчни количества. Тяхната повишена нужда е главно при деца и възрастни хора, или при различни заболявания или повишено натоварване.
- Неесенциални аминокиселини - Това включва остатъка, т.е. 10 аминокиселини. Те могат да бъдат създадени от самия организъм в случай на нужда, но те също се получават главно в диетата. Те включват: аланин, цистеин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина (глутамин), глицин, аспарагин, пролин, глутамин, серин, тирозин.
Изобщо не е важно да знаете коя аминокиселина принадлежи към коя група. Например, по отношение на полу-незаменимите аминокиселини се използват други аминокиселини, за да бъдат споменати. Важно е да знаете кои храни съдържат всички основни аминокиселини, т.е. тези, които трябва да ядете, защото няма да стигнете до тях по друг начин (само ако са в хранителна добавка).
Всички 8 аминокиселини обикновено съдържат животински протеини. Те включват месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. В рамките на растителните протеини изключение е напр. соя, която е един от пълните източници на протеин. Важното е, че тялото не може да съхранява аминокиселини в запаса и затова трябва да приемате всички незаменими аминокиселини наведнъж, т.е. на едно хранене.
Също така е необходимо да се контролира поне приблизителната биологична стойност на протеините в основните храни. Биологичната стойност (BV) е стойност, която показва използваемостта на протеините в организма.
Следващата таблица изброява храните и тяхната бионаличност.
Референтната стойност от 100 падна върху яйцето, което имаше най-висока биологична стойност по време на определянето. Тези стойности се отнасят за отделни храни, тяхната комбинация може да увеличи тази стойност. Това се отнася най-вече за растителните протеинови източници. Чрез комбинирането им аминокиселините могат да се допълват, за да увеличат стойността на протеина.
В тази таблица можете да видите пример за това как ефективно да комбинирате отделни източници на протеин и по този начин да увеличите бионаличността на храни, които имат ниска.
Това са източниците на протеини, които трябва да ядете ежедневно, така че вашата диета и усилията за изграждане на мускулна маса, по-високо спортно представяне и здраве да са ефективни. Също така трябва да знаете колко такъв протеин да ядете.
Колко грама протеин да приемате дневно?
Вечният въпрос. И винаги ще бъде, защото няма универсален отговор на него. И на него няма да ви дам ясен отговор, но ви предлагам моя опит, опит на експерти и успешни спортисти, с които имах възможността да се консултирам по тази тема в повече от 10 години практика.
Ако говорим за ефективно увеличаване на мускулите и изпълнение в силови спортове, тогава стандартът се препоръчва ок. 2g протеин на 1 kg тегло. Така напр. при телесно тегло от 100 кг би било 200 г протеин на ден. Разбира се, говорим за сериозно тренировъчно натоварване, при по-слаба тренировка може да бъде по-малко, ок. 1,5 g протеин/1 kg тегло. По принцип не се препоръчва активните хора да приемат по-малко от 1 g протеин на 1 kg телесно тегло.
Разбира се, разликата е в това, което е 100 кг, т.е. какъв е делът на мускулната маса, така че това е само ориентир, който може да се отрази при определяне на количеството.
При по-висок процент на подкожни мазнини, да речем 20%, приемът на протеин може да бъде приблизително. 1,7g - 2g на килограм телесно тегло. Напредналият, с по-висок дял мускулна маса може да варира около 2.2g - 2.5g протеин на килограм тегло. Аз лично се опитвам да се движа в този диапазон, с процент подкожни мазнини приблизително. 12%. Джош Брайънт, треньорът на топ културисти в книгата си „Изграден до позлата“, заявява за максимален мускулен растеж от 3 грама на килограм - това важи за наистина най-силните спортисти, които имат тежък режим на тренировка.
Както при всичко, и тук е важно да се наблюдава обратната връзка на тялото. Искам да кажа, ако имате лошо храносмилане, подуване на корема, метеоризъм и т.н., това означава, че нещо не е наред. Може да ядете само нещо, което не отговаря на тялото ви, разбира се, може да има няколко причини, но често пъти това е и ненужно висок прием на протеини.
Разбира се, вие също трябва да знаете кой източник съдържа колко грама протеин. Напр. че едно цяло яйце със стандартен размер има 6g протеин и т.н. В таблиците с калории могат да бъдат намерени не само протеини, но и всички други важни стойности, напр. на www.kaloricketabulky.cz или в приложението MyFitnessPal.
Протеин като хранителна добавка
Под това разбира се разбираме протеини. Протеините са в основата на хранителните добавки и се разбира, че означават прах със съдържание на протеин по-високо от 50%, но в преобладаващото мнозинство от случаите той има съдържание на мин. 65% протеин.
Какво/за кого е предназначен протеинът?
- за треньори като регенерация след тренировка
- за тези, които пропускат, респ. те искат да допълнят протеина в диетата си (не само като напитка, но и като съставка в храната)
- за постепенно покачване на чиста мускулна маса с минимум мазнини
- като помощ за редуциране на диети (нискоенергийна подмяна на подсладители)
Използването му е просто. Както вече знаете, за да бъдат вашите усилия в спорта ефективни, трябва да приемате определено количество протеин на ден.
Протеини - трябва да ги приемате?
Ако имате и перфектна диета, при която поддържате идеалното количество протеин дори без протеин, тогава теоретично нямате нужда от него. Има обаче един момент, в който го пиша в менюто на почти всички, след изпълнението. В този случай е необходимо да се добави бърз и лесно смилаем източник на протеин.Тук протеинът като добавка е най-добрият избор. Така че, ако например тренирате 4c седмично, тогава тези 4 протеинови шейха са минималното количество в очите ми, което препоръчвам.
Вярвам, че тази статия ви е помогнала бързо да разберете какво представляват протеините/протеините и какво и колко да включите във вашата диета.:)