Протеините са основен компонент на мускулите. Ако искаме да позволим на мускулите да растат, освен редовните упражнения е необходимо (освен всичко друго) да осигурите и достатъчно количество от този органичен компонент. Следва общ преглед на храните, които не трябва да липсват във вашата диета по отношение на протеините. В допълнение към дела на протеините, ще разгледаме и мазнините, въглехидратите и енергийната стойност. Накрая ще намерите и кратка информация за препоръчителния дневен прием.
Говеждо, домашни птици и риба
Тъй като протеинът е основният градивен елемент на мускулите, техният логичен източник са различни видове месо за нас. Това са най-често пържоли, приготвени от говеждо и пилешко месо. От говеждо месо ще получите средно около 20 g протеин от 100 грама маса, пилешки гърди ще предложат 23 g.
Необходимо е да се пазят други ценности, говеждото месо е разбира се по-дебело и по-скъпо. Но добре приготвеният телешки стек отново ще бъде по-вкусен. Какво можете да си позволите зависи от специфичния състав на вашата диета и характеристиките на вашия метаболизъм.
Не трябва да забравяме и рибното месо. Най-популярен в тази категория е рибата тон със своите 22 грама протеин, 4 грама мазнини и 500 KJ на 100 грама. Пазете се от риба тон в масло, където обемът на мазнините бързо ще се увеличи до около 12 g!
Яйца
Бялото разкрива високата си стойност на протеини в името, можете да ги намерите тук 11 g на 100 g храна.
Жълтъкът ще предложи 16 от тях, но на цената на шест пъти енергийната стойност (1350 KJ в жълтък в сравнение с 200 KJ в протеини) и 27 грама мазнини (бели 0 грама).
Сто грама от двете цели яйца съдържа 13 g протеин, 10 g мазнини и има 610 KJ. Едно яйце тежи около 60 грама.
Млечните продукти обикновено са богати на протеини. Но със сиренето ще се справим отделно. Пармезанът предлага най-много протеини, 36 g на 100 g продукт. Съдържа обаче и 25 g мазнини, а енергийната му стойност достига 1560 KJ.
По-добър избор са следователно нискомаслените сирена, които съдържат между 20 и 30 g протеин в замяна на около 10 g мазнини и 900 KJ. Добър избор е например моцарела светлина.
Мляко и млечни продукти
Само млякото не предлага много протеини (около 3 g), но различните млечни продукти го предлагат. Например сушената суроватка съдържа 12 g протеин и само 1 g мазнина. Но има голямо количество въглехидрати (72 g).
Популярно е извара с ниско съдържание на мазнини, в която ще намерите 12,5 g протеин с минимално количество мазнини, въглехидрати и ниска енергийна стойност.
Бобови растения
Голямата „бомба“ е соята, която съдържа до 50 g протеин при 2,3 грама мазнини, 8,9 грама въглехидрати и 1070 KJ енергийна стойност.
Лещата и грахът (около 24 грама протеин) също са подходящи за консумация, но съдържат голямо количество въглехидрати - около 60% - което трябва да се пази. Предимството е практически нулев обем мазнини.
Препоръчителен дневен прием на протеин
Обикновено трябва да приемаме по-малко от 1 g протеин на килограм тегло. Понякога се споменават дори само 0,75 грама.
Спортистите обаче имат логично по-висок прием на протеини. Интензивните тренировки с обем трябва да бъдат придружени от прием до 1,6 грама на 1 кг телесно тегло.
При отслабване е важно да не намалявате приема на протеини, а по-скоро да намалите въглехидратите и мазнините. В противен случай ще има загуба на мускулна маса, а не загуба на подкожни мазнини.
Трябва да приемаме протеин равномерно, а не огромно количество веднъж на ден. Препоръчва се повишена доза след тренировка, но е важно да се консумира заедно с въглехидрати (захари), чиято роля е да транспортира протеините до мускулите. Естествено подходяща храна за тази цел е например медът.
Хранителните добавки са протеинови напитки, които съдържат подходящото количество протеини и въглехидрати. Разбира се, това не е чисто естествена храна.