След последния образователен прозорец за мазнините ще представим основните роли на протеините. Протеините са съставени от аминокиселини. В процеса на храносмилането всеки протеин се разгражда до отделни аминокиселини, от които организмът синтезира (сглобява) собствените си протеини. Аминокиселините, погълнати с храната, се разделят на основни - тялото не може да ги произведе и несъществени - тялото може да ги произведе от доставената храна. За да се осигури приемът на всички аминокиселини, е необходимо да се комбинират всичките им източници по различни начини и затова препоръчваме следното:
Яжте пържола от месо:
Физически активните хора увеличават положително азотния баланс и спомагат за регенерирането не само на мускулната маса, но и на тялото.
Червеното месо съдържа желязо, свързано с хемоглобина и заедно с витамините С и В12 са подходящи за профилактика на кръвна анемия. Това означава, че консумирайки желязо, което е свързано с хемоглобина (т.е. от животински произход), ние можем да допълним запасите от желязо в организма много по-ефективно, за разлика от свързаното с желязо желязо от растителен произход. Пример за желязо с ниска бионаличност - тоест по-ниско използване за нашето тяло, е желязото от растителен произход, съдържащо се например в цвеклото.
В допълнение към желязото месото съдържа и минерали като цинк и селен и витамин В12, които поддържат имунитета ни.
Яжте яйца:
Те са източник на протеин с относително висока бионаличност.
Освен протеини, те съдържат още витамини А, D, В12, фолати, ниацин, но също така и минерали като селен, цинк, йод, магнезий. Всички тези витамини и минерали са необходими за здравословното функциониране на организма.
Фактът, че яйчният жълтък съдържа екзогенен холестерол (холестерол от външни източници, а не холестерол, който организмът сам произвежда), не означава, че той ще влоши холестерола в кръвта ни.
Когато ядете яйца, имайте предвид, че освен кокошки има и пъдпъдъчи, патешки или щраусови яйца, така че ако кокошите яйца създават проблеми на някого, това не означава, че те ще реагират на други видове по същия начин. Това е така, защото всяко от тези яйца има различен характерен състав на хранителни вещества и протеини.
Яжте сирене, мляко и млечни продукти:
Те са ценен източник на протеин.
В допълнение към протеините, те са източник на минерали като калций и фосфор. Те също така съдържат витамини като витамин А, D, Е, витамини от група В, каротини.
В допълнение към традиционното краве мляко има и козе и овче мляко. Ако някой има медицинско потвърдена алергия към протеини от краве мляко, тогава тези млека може да не са проблем с храносмилането поради малко по-различния състав на протеините. Съществуват и варианти на делактоза на краве мляко и сирене, които са подходящи за хора с медицински доказана непоносимост към лактоза. Тези делактозирани варианти по нищо не се различават по съдържанието на протеини от техните класически варианти. Единствената разлика е, че млечната захар (дизахарид) лактоза се разгражда ензимно до прости смилаеми захари - монозахариди (глюкоза и галактоза).
Защо да ядем риба:
Морските дарове съдържат ценни антиоксиданти и микроелемента селен. Този микроелемент е антиоксидант и заедно с витамините А, С, Е и цинкът е част от антиоксидантната система. Тази система има положителен ефект върху имунните реакции на организма.
Рибата е качествен източник на витамин D и йод, който подпомага функцията на щитовидната жлеза.
Тези, които не обичат месото от бозайници, рибата предлага подходяща алтернатива за получаване на качествен протеин и увеличаване на положителния азотен баланс на организма. Това означава, че ако сме физически силно активни, тялото разгражда собствените си протеини и влиза в нежелано катаболно състояние. Чрез хранене с протеини от диетата (в случая от риба) можем да превърнем това състояние в анаболно (регенеративно) състояние.
Някои риби (сьомга, пъстърва, сардини) съдържат големи количества полиненаситени мастни киселини омега 3 (EPA - ейкозапенатаенова киселина, DHA-докозахексаенова киселина), които имат положителен ефект върху липидния и холестеролния профил, действат в развитието и регенерацията нервна система. Те са подходящи за профилактика и забавяне на невродегенеративни заболявания. Освен това тези омега 3 киселини (EPA и DHA) имат много по-висока използваемост за нас от ALA (алфа линолова киселина), която се получава от ленените семена и е от растителен произход.
Омега 3 мастните киселини, приети от риба, потискат производството на възпалителни простагландини (потискат възпалителните процеси).
Яжте бобови растения:
Те са отличен растителен източник на протеин.
Те имат относително нисък гликемичен индекс, което означава, че те бавно влияят на нивата на кръвната захар.
Те също така са източник на фибри, минерали (магнезий, калий, калций) и витамини.
Като се има предвид, че всяко бобово растение има свой характерен състав на протеини, минерали и витамини, важно е да се комбинират всички видове бобови растения (нахут, боб, леща, соя, грах). Комбинацията осигурява балансирано снабдяване на всички изброени компоненти.
Яж зеленчуци:
Зеленчуците са източник на фибри, които подобряват перисталтиката/движението на червата. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, понижават гликемичния индекс на храната и по този начин имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар.
Зеленчуците са източник на много важни витамини и минерали.
Зеленчуците (не скорбяла като картофи, сладки картофи, ориз) не съдържат много калории и въпреки това изпълват стомаха и увеличават чувството за ситост.