Във фитнес света, във връзка с мускулния растеж и загуба на тегло, често се смилат само „протеини, протеини, протеини“. Но какво е това, къде ги намираме и кога имаме нужда от тях?

Наистина ли растителните протеини са с по-ниско качество? За какво да внимавате, ако си купите хранителна добавка, която съдържа само една аминокиселина? Отговорите на това ще намерите и в статията.

Какво представляват протеините?

Заедно с въглехидратите и мазнините, протеините са един от трите основни компонента на нашата диета.

Освен това те се намират във всички тъкани, където изпълняват различни функции.

Нуждаем се от протеини в тялото си всеки ден и всяка минута. Те далеч не се намират само в мускулите, въпреки че вероятно са от най-голям интерес за нас по отношение на хипертрофия и упражнения (човекът е повърхностно същество 😊).

Какви функции имат протеините в тялото?

    транспорт - носят кислород (напр. хемоглобин, миоглобин) структурен - те са част от мускулите, хрущялите, връзките и други тъкани защитен - формират съществена част от имунната система (имуноглобулини, албумини ...) хормонални - някои хормони също се произвеждат на пептидна основа (напр. инсулин) ензимен - Повечето ензими, които смилат храната, също са протеини

Най-малката структурна част на протеините се състои от аминокиселини

Ние класифицираме протеините като органични съединения. Ако ги „разделим на малки“, ще установим, че те се състоят от т.нар протеиногенни аминокиселини. Протеиногенните аминокиселини са аминокиселини, които се срещат в човешкото тяло и са 21 заедно.

кога

В протеините те не само се намират в различен ред и състав, но и са подредени по различен начин в пространството. Съответно отделните протеини имат своите свойства: някои са влакнести и еластични, други са спираловидни, трети са със сферична форма.

От всички 21 аминокиселини осем са необходими за нашето тяло. Ние им се обаждаме по същество и не можем да ги направим от нищо в тялото си.

Трябва да ги приемаме с храна и според тяхното съдържание (и съотношение) качеството на протеините например се определя допълнително. По-подробен преглед на аминокиселините е даден в таблицата.

Незаменими аминокиселини Полуесенциални аминокиселини Несъществени аминокиселини
валин, левцин, изолевцин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин, лизин аргинин, хистидин (необходим в определени етапи от живота) глицин, аланин, тирозин, серин, пролин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутамин, глутаминова киселина, цистеин, селеноцистеин

Протеинов метаболизъм

Метаболизмът е постоянната трансформация на веществата в нашето тяло. В него участват и протеините: непрекъснато се създават нови, а старите изчезват или се трансформират в друга форма, респ. аминокиселина.

Почти всички клетки на тялото ни се обновяват постоянно. Кожата, лигавиците, кръвните клетки или имунната система са динамични системи, при които има голям „клетъчен оборот“. В допълнение, ние създаваме нови протеини, когато мускулните влакна са повредени (което постигаме например силова тренировка). Тялото ни се опитва да възстанови мускула над първоначалното ниво и по този начин му позволява да се адаптира към товара. Това създава нови контрактилни протеини и възниква мускулна хипертрофия.

Част от метаболизма обаче е не само образуването на нови протеини, т.е. анаболизъм, но и обратното: катаболизъм. Голяма част от катаболния процес се извършва в процеса на храносмилане, когато смиламе получените протеини чрез ензими и ги разграждаме до отделни аминокиселини. След това те преминават в кръвта и образуват т.нар. аминокиселинен пул (склад на аминокиселини, които могат да се използват точно там, където са необходими).

Останалата част от протеиновия катаболизъм може да бъде естествено и желано събитие (например клетъчна смърт поради тяхната „старост“), но и такова, което предпочитаме да избягваме (например, когато губим не само мазнини, но и мускулна маса по време на глад).

Какъв е азотният баланс?

Един от основните показатели за съотношението на анаболизъм и катаболизъм на протеините е т.нар азотен баланс. Работи на принципа, че протеините са единственият източник на азот в тялото ни и ние го отделяме под формата на урея по време на тяхната обработка.

При нормални обстоятелства азотният баланс е балансиран, респ. в случай на мускулна печалба или растеж е положителен азотен баланс.

Най-просто казано - образуването на нови протеини преобладава над тяхното разграждане.

Ако сме болни, стресирани, не ядем достатъчно или прекаляваме с тренировките, азотният баланс може да е отрицателен. И така - разграждането на тъканните протеини ще надделее над образуването на нови - и ние губим мускули. И през повечето време не искате.

Колкото повече, толкова по-добре?

Някои незаменими аминокиселини са необходими за започване на протеосинтеза. Също така някои несъществени аминокиселини (като глутамин) са важни, тъй като те съставляват по-голямата част от нашата мускулна тъкан.

Следователно е вярно, че колкото повече мускули искаме да имаме или колкото повече искаме да започнем протеосинтезата, толкова повече трябва да приемем определена аминокиселина?

Това се обяснява с два закона за аминокиселините. Законът на Вълк за ограничаване на аминокиселината посочва, че излишъкът от която и да е незаменима аминокиселина нарушава метаболизма на други аминокиселини. Това също води до засилване на действието на ограничаващата аминокиселина.

Той отново говори за това Родословие на Рубнър: за образуването на нови протеини можем да използваме само количеството на всяка аминокиселина, което съответства на количеството на ограничаващата аминокиселина.

Ограничаваща аминокиселина е аминокиселината, която най-малко присъства в даден източник на храна.

Какво се случва с неизползваните аминокиселини?

Те са разделени и вместо за изграждане на мускули например, те се използват само като източник на енергия.

Следователно е излишно да се допълва само една аминокиселина в големи количества: ние ще използваме повечето от тях само като източник на енергия.

Вместо добавки, които съдържат само разделен спектър от аминокиселини, нека се съсредоточим върху пълноценни протеинови източници (предимно животински или правилната комбинация от растения), които съдържат широк спектър от аминокиселини в подходящото съотношение.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Източниците на протеини могат да бъдат разделени на растителни и животински по отношение на използваемостта и „сходството“ на техния аминокиселинен спектър с нашия.

Животински протеин

Животинските източници на протеини са подобни по своя аминокиселинен спектър на протеините, които имаме в тялото си.

Съотношението на аминокиселините им обикновено е много близо до това, от което се нуждаем, и такива протеини са много полезни дори без да мислим с какво да ги комбинираме.

Един от най-често срещаните източници на животински протеини е постно птиче месо (пуйка, пиле), заек, говеждо, свинско (внимавайте за много мазнини!), дивеч, риба, яйца, млечни продукти, суроватка или казеин протеин.

От млечните продукти предпочитайте извара, ароматизирано кисело мляко, къри, лека моцарела или извара Olomouc.

Когато избирате, имайте предвид и количеството мазнини или добавена захар, което (особено в случай на ароматизирани млечни продукти) често е ненужно високо. Сировете, ядките или семената също са коварни, които заедно с голямо количество протеин съдържат и много мазнини.

Растителни протеини

През последните години растителните източници на протеини се издигнаха от пепелта. Те се появиха изследвания, които съчетават повишен прием на животински протеини с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Тук трябва да се отбележи, че това също е силно повлияно от факта, че „няма животински протеин като животински протеин“.

Ако изберем предимно мазно месо и млечни продукти, ще приемем много наситени мазнини, за които тази връзка наистина е доказана. От друга страна, ако изберем животински продукти умерено и добавим достатъчно движение, няма паника на място.

Но да се върнем към растителните протеини и какъв е „проблемът“ с тях. Нито един растителен източник (освен соята, както се съобщава от някои източници) не съдържа балансиран спектър от всички незаменими аминокиселини. Въпреки че в тях се намират всички незаменими аминокиселини, винаги има поне една граница - тя се намира в малки количества и влияе отрицателно върху усвояването и използването на други аминокиселини.

U пшеница, ориз и други зърнени култури той е най-често срещаният лизин, метионин и цистеин "грешка" бобови растения. Следователно е подходящо комбинирайте бобови растения със зърнени култури, бобови растения с ядки или зеленчуци с ядки, което ще ни даде малко по-добро съотношение на аминокиселините.

Няма причина да се страхувате от растителните протеини или да ги обозначавате като „по-нискокачествени“ - просто трябва да помислите, да ги комбинирате и евентуално да им „помогнете“ с животински протеини.

Може да се намерят растителни протеини в бобови растения, соя, зеленчуци или ядки. Когато ги избирате, съсредоточете се върху количеството на порция, а не върху количеството на 100 грама - това е по-практично и не ви дава изкривена информация 😊.

Колко протеини трябва да ядем?

Препоръките варират и се разделят, например, според нивото на физическа активност през деня или изпълнения спорт. Теоретично стойност от 0,8 грама на килограм телесно тегло трябва да е достатъчна за населението (заседнали работни места, неактивни хора).

След като добавите някаква спортна активност, стрес, болест или друга стресова ситуация, трябва да отидете по-високо с приема на протеини (ако все пак не искате да ги субсидирате от мускулите). Препоръчително е да започнете някъде около един грам на килограм, веднага щом включите силови тренировки, не е нужно да се притеснявате за по-високи цифри.

Максимизиране на мускулната протеосинтеза се наблюдава в диапазона от 1,6 - 2,2 грама/килограм телесно тегло.

Дори при по-високи дози, не са наблюдавани отрицателни промени в хематологичните или нефрологичните (бъбречните) параметри през няколко години изследвания. Например, културистите на диета (също 3 g/kg TH), чийто приоритет е да защитават мускулите, могат да се възползват от по-високия прием на протеини.

За повечето обикновени хора подобно висок прием ще бъде излишен и останалите протеини ще се консумират само като източник на енергия (и това е малко скъпо спасение).

Увеличеният прием на протеини не може да става, ако имате бъбречно заболяване - но Вашият лекар определено ще Ви каже за това, като в този случай стриктно спазвате нискобелтъчна диета.

Колко протеини трябва да приемаме за едно хранене?

Допреди няколко години във фитнес света имаше идея, че тялото ни не може да използва повече от 30 грама протеин за едно хранене. За щастие днес подобни заблуди се опровергават - и ако предпочитате по-големи порции, но по-малко пъти на ден, не е нужно да се притеснявате, че ще умрете от липса на протеин 😊.

в това проучване от кралете на фитнес индустрията и мускулната хипертрофия, Алън Арагон и Брад Шьонфелд са успели да разрешат този често срещан мит. Ще ви спестим подробностите, само за да завършим: за да увеличите максимално анаболизма, препоръчително е да консумирате поне 0,4 g протеин/kg телесно тегло в поне 4 хранения на ден в едно хранене - което ще осигури минимален прием на протеин от 1,6 g/kg TH.

Ако ядете повече протеини през деня по различни причини (напр. Сте в значителен калориен дефицит, но не искате да губите силно натрупана мускулатура), можете да приемате до 0,55 грама протеин (кг телесно тегло) за едно хранене .

Как изглежда на практика?

За нормален 80 кг трениращ и 4 хранения на ден това означава прием на 32 грама протеин в едно хранене при долна граница от 1,6 грама/кг TH. Ако е искал да се движи около горната граница от 2,2 грама/кг TH, той трябва да яде 44 грама протеин на едно хранене с 4 дневни хранения. Ако един и същ трениращ яде 5 пъти на ден, той трябва да има 35 грама протеин във всеки.

И за да обърнем внимание и на жените и момичетата, нека вземем за пример Лучия, която тежи 60 кг и трябва да яде 1,6 g протеин/kg TH дневно. Обикновено яде 5 хранения на ден. Следователно тя трябва да приема поне 19 грама протеин за едно хранене. И нека си признаем, това не е такъв проблем.

Как изглеждат на практика 20 грама протеин?

    100 грама шунка 150 грама обезмаслена извара половин опаковка риба тон в собствен сок лъжичка протеин 100 грама пилешки гърди (това наистина е парче 😊) 200 грама тофу (малко повече от една опаковка) две кутии боб килограм варен ориз (само за илюстрация 😊)