Протеин е естествено вещество с високо молекулно тегло, базирано на една или повече вериги, съставени от отделни аминокиселини. 8 аминокиселини от повече от 500 известни са неизбежни за хората и се наричат незаменими аминокиселини. Паролата в Wikipedia гласи подвеждащ информация за източника на незаменими аминокиселини в диетата. Количествата на отделните аминокиселини за хората са определени от Уилям Роуз [1] и неговите колеги през пролетта на 1952 г. и зеленчукови храни за животни също ги съдържа достатъчно количество, ако съдържа достатъчно количество протеин. Статия в Уикипедия се позовава на препоръка за хранене [2], която съдържа висок марж (марж на безопасност) [3,4].
Ежедневна нужда от протеин
Популярната преса често надценява количеството протеин, от което се нуждае човек. Ежедневната загуба на протеин на средния човек е около 3 g (мъжки, леко работещ, 75 kg, в идеалния случай ИТМ). Диетичните препоръки, дори и с доплащане за безопасност, са дневен прием от 20-30 грама протеин.
Прекомерен прием на протеини
Прекомерният прием на протеини е особено опасен в случай на храна от животински произход. Поне малко разнообразна веганска диета съдържа повече от необходимото количество протеин. Обичайната диета в Словакия съдържа около 75 до 160 g протеин [5], което означава, че нито спортистите (нито бодибилдърите) трябва да ядат допълнителни протеинови добавки.
Излишният прием е свързан с остеопороза, намалена костна плътност, камъни в бъбреците, намален имунитет, рак, ниска енергия и много други хронични заболявания [5].
Нисък прием на протеини
Веган диетата при редукционни диети (на ниво 2000 kcal = 8 400 kJ) също съдържа достатъчно количество протеин. Много е подвеждащо да се говори за заплаха за здравето поради недостатъчно хранене в Словакия. Това заплашва само в много екстремни случаи. Всички известни проучвания говорят за засегнато от недохранване в Африка, главно поради липсата на цялостно енергийно снабдяване. Африканските деца, спасени от хуманитарни работници, получават диета, съставена от царевица, пшеница и/или бобови растения и растат на тази диета 18 пъти по-бързо от своите връстници [6]. Дори маниока, която е с много ниско съдържание на протеини, е достатъчна за храненето на големи популации (1,5% дял на протеина в общата енергия) [6].
Източници на протеини
Съдържанието на аминокиселини не трябва да се взема предвид при вземането на решение за източника на протеин. Доста разнообразната (3 или повече различни храни) диета съдържа достатъчно количество аминокиселини. Това важи и за културистите и спортистите с висока производителност. Предвид високото съдържание на наситени мазнини в животинските продукти и други рискове за здравето [5], съществува ясна необходимост предпочитат растителни протеинови източници [3,4]. В такъв случай обаче е необходимо да се снабди с тялото витамин В12 под формата на хранителни добавки!
По-старите диетични препоръки посочват количеството протеин на 100 g тегло на храната. Последните диетични препоръки посочват съотношението на енергията от протеини към общата енергия в дадена храна. Световната организация по храните препоръчва прием на протеини 5% от общия енергиен прием както за жени, така и за мъже и 6% за бременни жени. Моля, обърнете внимание на следващата таблица, че повечето храни отговарят на това изискване.
| Говеждо месо | 53 |
| Спанак | 51 |
| Птиче месо | 46 |
| Аспержи | 42 |
| Броколи | 42 |
| Маруля | 40 |
| Лук | 32 |
| Грах | 28 |
| Черен боб | 27 |
| Овесени люспи | 15 |
| Гъби | 12 |
| бяло брашно | 11. |
| бял ориз | 7 |
[1] Роуз У. Аминокиселината на възрастния мъж. Nutr Abst Rev. 1957; 27: 631 - 647.
[2] Препоръчителни хранителни добавки, 10-то издание. Съвет по храните и храненето, Национален изследователски съвет - Национална академия на науките, 1989 г.