телесни

Последно да изгори, първо обратно

Повечето хора имат проблеми с телесните мазнини, дори културисти и здрави хора. Знаете за какво говоря: досадна тлъста торбичка точно под корема. Или клапа, която стърчи над дънките, като едно от онези прекомерни вдишвания, които виждате на бензиностанциите.

Да, мазнините в тези области са първите, които се появяват след почивка за хранене и последния път, когато отидете, искате да изградите най-доброто си тяло. Говорим за това как да се борим, но първо искаме да знаем защо упоритите мазнини са постоянни.

Намаляване на твърдите мазнини

Мазнините са силни, нали? Нищо подобно. В тялото има различни видове мазнини, които реагират по различен начин на начина ви на живот, тренировките и храненето ви.

Има кафява мастна тъкан, „добра“ телесна мазнина, която помага на тялото да генерира топлина и е известна като мазнини, които помагат за изгарянето на повече мазнини. Също така има висцерална мастна тъкан, заобикаляща органите в коремната кухина и има интрамускулна мазнина.

Когато говорим за упорити телесни мазнини, говорим главно за подкожните мазнини, които са точно под кожата. Упоритите мазнини са различни. Той има по-висока плътност на алфа рецепторите, чувствителен е към инсулин и получава по-малък приток на кръв от мазнините, което улеснява изгарянето.

За изгаряне на телесни мазнини, включително тези твърди мазнини В тези региони, хормонално-чувствителната липаза се активира от хормонални пратеници, които разграждат триглицеридите до глицерол и мастни киселини. Оттам липидите се окисляват, като допълнително разграждат мастните киселини. И накрая, елиминирате отделените мастни киселини чрез изпотяване, дишане (да, дишане), уриниране и дефекация.

Е, упоритите мазнини се отделят по-бавно от нетрайните мазнини. Причината е в освобождаването на мазнини хормони, катехоламини.

Ролята на тези хормони е да свързват рецепторите (алфа рецептори и бета рецептори) с мастната тъкан, които влияят на скоростта на отделяне на мазнини. Бета рецепторите осигуряват доставяне на мазнини до "зелената светлина", за да ускорят процеса. Алфа рецепторите осигуряват освобождаването на мазнини "жълта светлина" и го забавят, когато шофирате през училищната зона по пътя към фитнеса.

С други думи, алфа рецепторите, които са важни за твърдите мазнини, се забавят. Активността на хормоночувствителната липаза (HSL) е най-важният ензим, освобождаващ мазнини в организма.

За да изгорите упоритите мазнини, трябва да увеличите количеството бета рецептори (зелена светлина) и да намалите броя на алфа рецепторите (жълта светлина). По този начин увеличавате притока на кръв и чувствителността към инсулин, което увеличава изгарянето на мазнини. Чрез подобряване на кръвния поток и чувствителността към инсулин, бета-клетъчният рецептор се активира, за да загуби мазнини, складирани в тези проблемни зони.

Техника 1: Постепенно обучение

На гладно Просто не яжте калории за кратко. Забързаното обучение е един от най-ефективните начини за премахване на слоевете упорити телесни мазнини.

Не казвам, че трябва да работите тук денонощно. Аз също не мисля за глада като холивудска дива. Вместо това не оставайте 16-18 часа и след това яжте 8-10 часа в рамките на 24 часа. Това е доказан начин да вкарате запасите си от мазнини в клетките на пещта, където те са изгорени. Ето защо:

Улеснява придържането към липсата на калории.

Временното гладуване улеснява, особено за заетите хора, да поддържат калориен дефицит. Да, гладуването има и други предимства, но 80% от ползите са чисто начин на живот: ако консумирате по-малко калории, отколкото сте го правили и го правите редовно, ще изгаряте повече мазнини.

Това може да увеличи растежа на производството на хормони.

Производството на хормон на растежа е съществен аспект на мускулния растеж и изгарянето на мазнини. Една от причините, поради които загубата на мазнини се забавя (или се усложнява) с напредването на възрастта, е, че произвеждате по-малко хормон на растежа. Има обаче доказателства, че гладуването увеличава производството на хормон на растежа и ускорява загубата на мазнини.

Повишава чувствителността към инсулин.

Чувствителността или липсата на инсулин играе ключова роля за съхранението на мазнини. Докато повечето изследвания за нарушено гладуване използват пациенти с диабет или преди диабет, чувствителността към инсулин може да се подобри и при здрави пациенти. Изследването на Halberg et al. От 2005 г. гладуването е нарушено, за да се увеличи чувствителността към инсулин при здрави мъже.

Помага за контрол на апетита.

Не бих препоръчал гладуване, ако искате да поддържате теглото си или да изграждате мускули. Загубата на упорити отлагания е борба. Обучението на гладно може да бъде важен инструмент по две причини:

Според проучване на Gjedsted et al. Потокът на кръв в твърди области като корем на гладно. С увеличаване на притока на кръв, катехоламините могат да атакуват, мобилизират и изгарят по-твърди мазнини.

Второ и повече въз основа на лични предпочитания, бързото обучение за повечето означава удвояване и всъщност създаване на сърце. За повечето вдигащи работници гладуването, особено сърдечно-съдовите упражнения, могат да подобрят окисляването на мазнините именно защото рядко правим сърдечно-съдови тренировки. Винаги, когато искам да стана изключително слаб (7% или по-малко), изглежда ускореното кардио винаги ускорява процеса.

Единственият недостатък: Загубата на мускули може да се увеличи по време на упражнения на гладно. Поради тази причина бърз като ас в дупката. Играйте карта само ако вече сте много слаби и искате да раздробявате. И помнете, не правете това, ако основната ви цел е да изградите мускули.

Техника 2: Специализирано допълнително хранене

Никоя добавка няма да запали самата горелка за мазнини. Първо трябва да правите бизнес в кухнята и фитнеса. Но ще излъжа, ако кажа, че добавките не са ключов компонент, когато става въпрос за отстраняване на неизправности. Те се нуждаят от обучение (пламъци) и дефицит на калории (гориво), но подходяща добавка служи като по-лека течност и ускорява загубата на мазнини.

Най-добрият начин да получите повече бета рецептори чрез добавки е да приемате добавки или добавки, които увеличават липид-освобождаващите хормони, които свързват бета-рецепторите.

Ето няколко примера:

  • Капсаицин: Капсаицинът е съставка в чушките, която им дава топлина. Той увеличава загубата на мазнини и увеличава скоростта на метаболизма чрез увеличаване на освобождаващите мазнини хормони.
  • Йохимбин: Продукти, съдържащи Йохимбин и Йохимбе, като Hot-Rox® Extreme, подобряват изгарянето на мазнини, като действат срещу алфа рецепторите върху мастните клетки. Комбинацията от целенасочени тренировки, гладуване и добавки с йохимбин увеличава загубата на мазнини, особено в упорити области.
  • Екстракт от зелен чай: Пиеният зелен чай има същия ефект. Зеленият чай има термогенен ефект, който влияе върху загубата и изгарянето на мазнини.
  • Кофеин: Сутрешната ви чаша кафе може да направи някакъв трик тук, стига да го държите в черно. Кофеинът се свързва с мастните клетки, за да увеличи липолизата.
  • Конюгирана линолова киселина (CLA): Подобно на Flameout®, CLA инхибира липопротеин липазата (LPL), ензим за съхранение на мазнини, който позволява на мазнините да изгарят повече, отколкото съхраняват. CLA също е мощен противовъзпалителен агент, който насърчава цялостното здраве и артрит по време на разреза.

Техника 3: Целенасочена мобилизация, насочена към намаляване на мазнините

Въпреки всички лични треньори на Земята, загубата на мазнини може да се увеличи в определени упорити области. Ключът към това да работи?

Е, първо трябва да сте слаби, в противен случай няма да забележите разликата. Трябва да създадете дефицит на калории и да следвате специфичен план за обучение за мобилизиране на мазнини.

Защо работи? Кръвен поток. За да увеличите активността на катехоламините и да разградите мастните киселини, трябва да насочите кръвния поток към твърдите мастни запаси. Ако можете да увеличите притока на кръв към тези мастни зони по време на тренировка, можете да премахнете мазнините.

Как правиш това? Ето формулата: Променете тренировката, която удря упоритото ви място като корема за 45-60 секунди, с тренировки с висока интензивност като спринтове за 30-45 секунди.

По принцип целенасоченото обучение е фокусирано върху мобилизирането на мазнини, което е проста концепция: притокът на кръв е един от мастните резерви, който е вода за западната вещица на Запада. Увеличете притока на кръв в твърди зони чрез целенасочени тренировки, ускорете мобилизацията на складираното гориво с висока сърдечна честота и следете дали проблемните зони са намалени.

Техника 4: Определяне на идеалната диета за загуба на мазнини

Що се отнася до загубата на мазнини, формулата е проста:

консумация на калории> изгаряне на калории = загуба на мазнини

Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате ежедневно, за да видите бърза загуба на мазнини. Недостигът на калории, причинен от упражнения, здравословна диета и здравословни нива на хормони, трябва да изгаря мазнините и да ви даде стройно тяло.

Намирането на перфектната формула обаче може да бъде поразително. Затова използвайте телесното си тегло (килограми) x 15, за да намерите калориите си. Няма да е идеално, но е достатъчно близо до по-сложни уравнения, които осигуряват солидна отправна точка.

Да кажем, че тежи 200 килограма. Това би било 200 паунда х 15 = 3000. Това число (3000) е приблизителна оценка на калориите, които бихте използвали, за да поддържате тялото си актуално.

Сега идва забавната част, определено калориите калории:

Загубата на твърди телесни мазнини изисква агресивен подход. Дефицитът от 20-30% е добър диапазон. Проучванията на Huovinen през 2015 г. показват, че мъжете спортисти успешно губят мазнини без значително намаляване на тестостерона или намаляване на производителността с дефицит от приблизително 25%. Започнете с дефицит от 20%, следете напредъка си и ограничете дефицита си до 30%, когато стигнете платото.

Искате вашият калориен дефицит да бъде 20%, така че сега умножете своите 3000 калории за поддръжка по 0,8. Изглежда така: 3000 х .8 = 2400 калории.

Ако използвате нашия пример за 2400 калории, трябва да имате следното:

  • 35% протеин
  • 35% въглехидрати
  • Грамовите макроси ще бъдат:

  • 35% от протеините биха били 210 грама. Ето акаунт, който можете да изчислите за собствените си калорични нужди: 2400 калории х .35 = 840 калории. За да разберете колко грама протеин означава, разделете това число на 4 (защото има 4 калории на грам) и получавайте 210 грама протеин на ден.
  • 35% от въглехидратите също ще бъдат 210 грама. Ето сметката: 2400 калории х .35 = 840 калории. За да разберем колко грама въглехидрати означава, бихме разделили 4 калории/грам и бихме получили 210 грама въглехидрати на ден.
  • 30% мазнини биха били 80 грама. Сметка: 2400 калории х .30 = 720 калории. Разделете го на 9 калории/грам и ще получавате 80 грама мазнини на ден.

Забележка: По-важно е да запазите приема на калории и протеини, отколкото да се фокусирате върху въглехидратите и мазнините. Ако предпочитате по-висок или по-нисък прием на въглехидрати, можете да коригирате дозата.

  • 2400 калории на ден
  • 210 грама протеин
  • 210 грама въглехидрати [19659036] За ядене с протеини. Когато се счупите бързо, консумирайте протеин. Високопротеиновата храна поддържа вкуса през целия ден и поддържа мускулната маса.
  • Намалете течните калории. Ако искате бързо да отслабнете, искате да дъвчете калории, вместо да ги пиете. Дъвченето стимулира храносмилането със слюнчената амилаза, важен аспект на цялостното здраве и най-вече загубата на мазнини. Залепете вода, кафе и зелен чай.
  • Заменете културите със зеленчуци. Вземете една седмица царевица и я заменете със зеленчуци. Така че можете да изгаряте по-твърди мазнини. По този начин намалявате чревното възпаление и използвате по-малко калории и повече фибри, за да сте редовни.