Ще ви покажем как вие също можете да се превърнете от 77-килограмова майка в успешна бикинифитнес!

бикинифитна

Михаела Брутенич след публикуване на снимки по партньорски проект FitnessTreneri.sk и Facebook Fan Page Fitness Trainers в края на 2013 г. (на която има 77-килограмова майка и година и половина по-късно 47-килограмова бикини фитнес) предизвикаха особен интерес не само на жените, планиращи да се състезават в номинацията за бикинифитнес, но също така и тези, чиято цел беше да настроите характера си към нова форма. Неговата (почти невероятна) трансформация обаче беше оценена и от много мъже - фитнес треньори, които имат дългогодишен опит със загуба на тегло и корекция на тялото. Разбира се, ако някой е мотивация за другите (и не се съмняваме, че Майкъл е мотивация не само за жените с наднормено тегло), тогава въпросът е - как го е направила? Ето защо Михаела и Майкъл я помолиха да обясни накратко процеса, който доведе до наистина страхотна форма на първото й състезание по фитнес бикини, което се проведе под името Fitness Cup 2013 на 8 септември 2013 г. в Тренчин. Тя ни обясни много неща в интервю за FitnessTreneri.sk - това, което интервюто не съдържа, може да се намери в следващата статия.

Как започнах с трансформацията от мама във фитнес за бикини

Знаете много и ако не знаете, това ви очаква. Бременност, наддаване на тегло, раждане и наднормено тегло. Това, което сте считали за „играчка“ преди бременността, страда след раждане - теглото не намалява и не намалява, фигурата се променя само минимално. Въпреки че съпругът ви ви казва, че „така или иначе ви харесва“, погледът в огледалото ще покаже, че вече не сте вие ​​- можете да видите всеки килограм, всеки допълнителен сантиметър на бедрата, кръста или дупето. Това беше и моят случай и така 4 месеца след раждането, в началото на март 2012 г. също уверено ще заявя - искам да отслабна и ще отслабна! Искам да изглеждам както преди раждането! Искам отново да бъда хубава! Не искам да тежа 77-те килограма, които теглото ми стои от няколко седмици, когато стоя на него!

Търся и намирам фитнес център, който има детски кът (дъщеря ми, чието раждане е причина за наднорменото ми тегло, трябва да държа под контрол по време на тренировка), започвам с първата си кръгова тренировка. Получавам тренировъчен план, в който преминавам „от упражнение към упражнение“ с почивки до 60 секунди между отделните упражнения, управлявам такива „вериги“ първоначално 2-3, по-късно вече не е проблем да изпълня 4-5 от тези схеми практически без прекъсване. В допълнение, аеробна активност. Малко. 20 минути два пъти седмично, винаги в края на тренировката. Детският кът във фитнес центъра е огромно предимство - дъщерята свиква с нови приятели, имам време 4 пъти седмично да се посветя и въпреки че нямам 100% храна (не ям мазни храни и ограничавам всичко който има сладък вкус.), в началото на януари 2013 г. теглото ще ми покаже минус 19 килограма. Честно казано, очаквах повече! Честно казано, очаквах да дойде по-рано! Къде греша? Сега знам отговора - сгреших в диетата си. Ако исках да продължа напред, трябваше да се храня много по-последователно!

Началото на трансформацията ми в бикини фитнес

Януари е, тежа 58 кг - и съм разочарован. Тренирам 4 пъти седмично, непрекъснато в продължение на 10 месеца, без една пропусната тренировка и въпреки това теглото ми показва само 19 килограма по-малко, отколкото в началото! Мисля, че съм се провалила, че не мога да се върна там, където бях преди раждането. Ще остана ли такъв, какъвто съм до края на живота си? Ще се страхувам ли да се погледна в огледалото и лятото, къпането по бански и дрехи, обграждащи тялото, ще бъде кошмар за мен? Все пак съм само на 25 години - и няма да се откажа! Към кръговите тренировки (при които използвам само упражнения за бедрата, седалището, гърба, гърдите и ръцете - не натоварвам умишлено раменете) накрая добавям целенасочено меню, в което използвам само подходящи храни.

  • Закуска. кисело мляко, плодове, овесени ядки с мляко, 100% пълнозърнест фитнес хляб, нискомаслено сирене, извара
  • Закуска . протеинова напитка
  • Обяд. пилешко, телешко, риба, зеленчуци, сладки картофи, авокадо, моцарела, ориз, киноа
  • Оловрант. извара, кисело мляко, оризови хлябове, протеинов блок
  • Вечеря . риба тон в собствен сок, домати, пшенични палачинки с месо и зеленчуци, пиле, ориз или киноа

Как се превърнах във фитнес за бикини

4 месеца тренировки, 4 месеца, през които така или иначе контролирам диетата си и теглото ми е спаднало с 4 килограма. 54 кг не е много, но искам повече! Искам тялото на момичетата от фитнес списания и за постигане на целта си съм готов да тренирам дори под строгото наблюдение на фитнес треньор - от 1 май 2013 г. започвам с истински тренировки, които бяха разработени за мен от фитнес треньора Рудо Kopčok. Само ще добавя - без аеробна активност, а само тренировки с тежести.

Понеделник. Тренирам крака, дупе, прасци

  • Клякам без товар. 10 повторения
  • Клякане с щанга. 20кг/10 повторения; 40 кг/10 повторения; 50 кг/10 повторения; 60 кг/10 повторения; и последните 2 "изпуснати" серии - 60 кг/50 кг/40 кг, всеки товар 10 повторения
  • Мъртва тяга с изпънати крака. 20 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения; 30 кг/10 повторения; 35кг/10 повторения
  • Напади назад без товар (на всеки крак). 10 повторения
  • Напади назад с една ръка (на всеки крак). 8 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения; 12 кг/10 повторения; 12 кг/10 повторения
  • Погребване. 15 кг/10 повторения; 20 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения; 30 кг/10 повторения; 30 кг/10 повторения
  • Предварително копаене. 20 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения; 30 кг/10 повторения; 35 кг/10 повторения
  • Изкачвания до пейката без товар (на всеки крак). 10 повторения на всеки крак
  • Изкачва се до пейката с една ръка (на всеки крак). 6 кг/10 повторения; 8 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения
  • Разширения на прасеца без товар. 5 серии след 20 повторения; 6 серии до пълен провал
  • Корем

Вторник . Тренирам раменете, гърба

  • Наклони в предния завой с голяма щанга. 10 кг/10 повторения; 15 кг/10 повторения; 20 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения
  • Преместване на ролката до нивото на гърдите. 20 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения; 30 кг/10 повторения; 35 кг/10 повторения; 40 кг/10 повторения
  • Издърпване на ролката за главата. 20 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения; 30 кг/10 повторения; 35 кг/10 повторения; 35 кг/10 повторения
  • Издърпвания на хоризонталната лента. 3-4 серии след 8-10 повторения
  • Ролката дърпа. 15 кг/10 повторения; 20 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения; 25 кг/10 повторения
  • Изпъване в изправено положение с една ръка. 4 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения; 8 кг/10 повторения; и последните 2 "изпуснати" серии - 8 кг/6 кг/4 кг, всеки товар 10 повторения
  • Затягане в предния завой с една ръка. 4 кг/10 повторения; 4 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения
  • Натиск върху раменете, седнал с една ръка. 4 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения; 8 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения
  • Натиск върху раменете, седнал с голяма щанга. 5 кг/10 повторения; 5 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения

Сряда. Тренирам бицепс, трицепс, гърди

  • Лег. само щанга с тегло 10 кг/10 повторения
  • Лег. 15 кг/10 повторения; 15 кг/10 повторения; 20 кг/10 повторения; 20 кг/10 повторения
  • Разстилане на пейка с една ръка. 4 кг/10 повторения; 4 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения
  • Бенч преса на наклонена пейка с една ръка. 4 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения; 8 кг/10 повторения; 8 кг/10 повторения
  • Бицепс, стоящ с гири. 4 кг/10 повторения; 6 кг/10 повторения; 8 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения
  • Бицепс на пейката на Скот. 5 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения; 15 кг/10 повторения; 15 кг/10 повторения
  • Издърпване на ролката на бицепса. 5 кг/10 повторения; 7,5 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения
  • Бенч прес върху стегнати, трицепси. 10 кг/10 повторения; 12/10 повторения; 15 кг/10 повторения; 20 кг/10 повторения
  • Трицепс със стояща ролка. 7,5 кг/10 повторения; 10 кг/10 повторения; 12,5 кг/10 повторения; 15 кг/10 повторения
  • Трицепс маниве на пейки. без товар 3 серии от 20 повторения; 2x с товар от 10 кг/10 повторения

Четвъртък . тренировка като в понеделник

Петък. тренировка като във вторник събота. тренировка като в сряда

Неделя. почивам си

Не се занимавам с храна през май, но всичко се променя от юни. Започвам тримесечно обучение, насочено към изпълнение на Фитнес купа 2013 в категорията бикини фитнес. Знам смела цел и за постигането й използвам, освен горепосоченото обучение, т.нар въглехидратни вълни. Какво означава?
Всеки ден сменям приема на протеини (в деня, когато имам висок прием на въглехидрати, ям 50-100g, с нисък прием на въглехидрати ям 150 g дневно) и се концентрирам върху контролиран прием на въглехидрати - те варират от 50 g до 250 g за един ден по следния график.

Диета през юни и юли

  • дневният прием на въглехидрати (покрити предимно под формата на ориз и овесени ядки - за закуска имам овесени ядки с вода и половин банан) е в тези числа. 50g, 100g, 150g, 200g, 250g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 грама
  • дневен прием на протеин (покрит изключително с пиле). 50-100g в дни, когато имам прием от 150g или повече въглехидрати, 100-150g в дни, когато имам прием на въглехидрати под 150g
  • Cheat day (ден, в който мога да наруша диетата си с някаква друга храна). не съществува
  • менюто се състои от 5-6 порции, в дни с ниско съдържание на въглехидрати ям въглехидрати за тренировка, след тренировка приемам само протеини (предотвратявам глада и на практика все още съм изяден)
  • Фокусирам се върху приема на вода, пия повече от 3 литра на ден
  • тегло след 6 седмици - 51 кг

Хранене през юли и август

  • дневният прием на въглехидрати (покрити предимно под формата на ориз и овесени ядки - за закуска имам овесени ядки с вода и половин банан) е в тези числа. 50g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250g, 50g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 g, този прием се редува редовно
  • дневен прием на протеин (покрит изключително с пиле). 50-100g в дни, когато имам прием от 150g или повече въглехидрати, 100-150g в дни, когато имам прием на въглехидрати под 150g
  • Cheat day (ден, в който мога да наруша диетата си с някаква друга храна). да, след 12 дни мога да се поглезя с голяма порция сладолед (дори не казвам каква доброта е!)
  • менюто се състои от 5-6 порции, в дни с ниско съдържание на въглехидрати ям въглехидрати за тренировка, след тренировка приемам само протеини (предотвратявам глада и на практика все още съм изяден)
  • Фокусирам се върху приема на вода, пия повече от 3 литра на ден
  • тегло преди състезание - 47 кг


Последните 5 дни преди състезанието

  • Ям само 50 грама въглехидрати на ден (редувам ориз, оризови хлябове, овесени ядки, спанак, броколи), плюс белтъци от яйчен белтък
  • 24 часа преди състезанието постепенно ще започна да приемам повече въглехидрати, ще ги „боравя“ в състезанието 250гр

Завърших на 7-мо място в състезанието, но заставането на състезателната сцена и чуването на насърчението от най-близките ви е само върхът на айсберга, който в моя случай се нарича „отслабване“. От март 2012 г. до септември 2013 г. успях да сваля 30 кг наднормено тегло, имам тяло, което дори нямах преди раждането и спрях да се страхувам да се погледна в огледалото. И ако го направих, можете да направите всичко. Стискам палци за вас, момичета!

Как се промени теглото на Михаела Брутенич?

  • Март 2012 г., 4 месеца след раждането. 77 кг
  • Януари 2013 г., 10 месеца след като започна кръгови тренировки. 58 кг
  • Юли 2013 г., края на първата фаза от подготовката за състезанието. 51кг
  • Септември 2013 г., тегло преди състезание по бикини фитнес. 47 кг


Забележка: Състезателната кариера на Михаела Брутенич продължи дори след гореспоменатото състезание през септември 2013 г. С течение на времето тя се преработи в словашкия национален отбор в асоциацията SAKFST и спечели възможността да се състезава в категорията бикинифитнес в най-голямата федерация по културизъм и фитнес в света, известна като IFBB. Какви резултати тя все пак кредитира в сметката си?

  • 2013. 7 място, Fitness Cup Trenčín, бикинифитнес до 166см
  • 2013. не стигна до ТОП10 на състезанието Grand Prix PEPA Opava, отворена категория бикинифитнес
  • 2013. 1-во място, купа Татра, бикинифите до 164см
  • 2014 г. 4-то място, SAKFST Словашко първенство, бикинифитнес до 163см
  • 2014 г. 4-то място, Mozolani Classic 4, бикинифитнес до 163см
  • 2014 г. 4-то място, европейско първенство IFBB, бикинифитнес до 163см
  • 2014 г. 2-ро място, Mozolani Fitness Cup, бикинифитнес до 163см
  • 2014 г. 3-то място, Световно първенство IFBB, бикинифитнес до 163см
  • 2014 г. 8-мо място, Grand Prix PEPA Opava, бикинифитнес отворена категория
  • 2014 г. 3-то място, купа Tatra, бикинифитнес до 163см
  • 2015 г. 9-то място, Olympia Amateur Prague, бикинифитнес до 163см
  • 2015 г. 3-то място, Фитнес шампионат на Никол Уилкинс, бикинифитнес до 163см