маратона

Свързани публикации

Тичането е много естествено движение за човешкото тяло, поддържа ни психически комфорт и освен това не е скъпа работа. Може да не е лесно да бягате, за да не се контузим и да постигнем резултати. Затова е най-добре да се консултирате с експерт и да започнете с треньор. Марката безалкохолни напитки Birell, заедно с Марсел Матанин, треньор по бягане, са ви подготвили практически съвети, според които можете да започнете да бягате днес. И ако се чувствате като студена бира след бягането, може да се изненадате, че не трябва да я отричате. Достатъчно е, ако ще бъде безалкохолно.

Начинаещи:

Ако нямате опит с бягането, трябва да започнете бавно и да не прекалявате с темпото или продължителността на бягането. Планирайте тренировките си 2-3 пъти седмично, за да не се налага да ги прекъсвате. Вашето темпо не трябва да бъде много бързо в началото, а по-бавно, така че да управлявате и да не се налага да спирате. Концентрирайте се върху дишането. Също така е важно да се загреете поне 10 минути преди тренировка. С помощта на пейка или друго устройство постепенно разтегнете сухожилията и мускулите на двата крака, като не забравяте ръцете и торса. Не бива да бягате напред. Гърбът трябва да е изправен, ще помогне твърд център - свити коремни мускули. Не се страхувайте да редувате бягане с бързо ходене по време на първите тренировки.

Разширено:

На този етап за вас не е проблем да бягате 30 минути, без да причинявате повече усилия. Важно е да работите върху фитнес и постепенно да преместите лимита до 40 до 50 минути плавно бягане. Трябва също да добавите тренировки за 3 до 4 седмици. Не забравяйте да се разтягате поне 15 до 20 минути след всяка тренировка. Не е достатъчно да разтегнете само краката, а цялото тяло. Винаги дишайте на пълен дъх и вдишвайте през носа и устата.

Подготовка за маратон:

Когато се подготвяте за маратон, трябва да завършите тренировката 5 пъти седмично в продължение на поне 50 до 70 минути. Сега е важно да увеличите темпото, така че да избягате маратона за възможно най-кратко време. Дишането е от ключово значение, затова се съсредоточете върху него и го контролирайте. Също така проверявайте честотата на пулса си. Поглезете се с въглехидратни храни преди бягането и попълнете течности и минерали след бягането.

Как трябва да изглежда менюто?

Бегачите трябва да обръщат голямо внимание на диетата си. Няма обаче универсално правило как да се храните, ако искате да се отдадете изцяло на този спорт. „Хранителните навици, особено за бегачите, са много чувствителни и особено индивидуални въпроси“, обяснява Либор Явро, консултант по хранене от проучването SH Nutrition.

Според диетолога на практика има 3 вида хора или. стомаха:

  1. тип: той не може да консумира нищо преди бягането, в противен случай ще срещне храносмилателни усложнения - в този случай бегачът трябва да помисли за подходящо хранене предния ден и да се подготви правилно за него.
  2. тип: може да консумира плодови сокове, енергийни напитки и енергийни гелове.
  3. тип.: може да консумира цялото количество енергия в подходящ времеви хоризонт преди бягане, което, разбира се, дава голямо предимство на началото.

Въглехидратите са от съществено значение!

Преди да бягате, трябва да поддържате достатъчен прием на комбинация от бързи и сложни въглехидрати, като същевременно намалявате приема на протеини и мазнини, премахвате фибрите от диетата, които биха могли да натоварят храносмилателния тракт.

  • Примерно меню:

- 1,5 часа преди старта на състезанието

Порцията трябва да се състои от сложен въглехидрат, по-малък с прост въглехидрат, а най-малкият трябва да е мазнина:

A, плодове, knäckebrot, авокадо,

Б., овесени ядки, банан, извара,

° С, пълнозърнести боздугани, масло, сладко.

- 30 минути преди старта на състезанието:

плодов сок, плодове, въглехидратен гел.

  • Пиенето е задължително

„Много е важно да се напълват течности след такава операция. В този случай чистата вода е идеална “, обясни консултантът по хранене Либор Явро. „Ако искате да се освежите с безалкохолна бира например след тренировка, идеално е да се отдадете на нея около час след физическа активност“, препоръчва той. За тези, които водят активен начин на живот, може също да е важно безалкохолните напитки Birell да се правят само от естествени съставки - малц, хмел и вода. Ароматизираните версии са с добавяне на плодови сокове, без изкуствени оцветители или консерванти. В допълнение към безалкохолната бира Birell light, тази пролет компанията Pivovary Topvar донесе безалкохолно освежаване Birell също в два нови варианта Birell Lime & Raspberry и Birell Ginger, които допълниха миналогодишния успешен вкус Pomelo & Grep.