Днес ще се спра на отслабената подколенна сухожилие. Хамстринг (мускул на задната част на бедрото) има две основни функции - удължаване в лумбалната става или флексия в колянната става.

премахване

Днес ще се спра на отслабената подколенна сухожилие. Хамстринг (мускул на задната част на бедрото) има две основни функции - удължаване в лумбалната става или флексия в колянната става.

Състои се от три мускула, m. semimembranosus a m. semitendinosus отвътре и отвън m. biceps femoris, която се състои от две глави, къса и дълга. Късата глава е отговорна само за флексията в коляното, докато дългата глава е отговорна и за удължаването в лумбалната става. Hamstring играе голяма роля в спортовете, където преобладават скоковете и спринтовете, тъй като са съставени главно от бързи мускулни влакна. Този мускул не само има тенденция да отслабва, но както споменах няколко пъти преди това, отслабеният мускул се съкращава, за да защити цялата система. И това са проблемите, за които вече се говори повече.

Повечето физиотерапевти препоръчват съотношението на подбедрицата и квадрицепса от 66%. Това означава, че подколенното сухожилие трябва да може да произвежда 66% в сравнение с квадрицепсите. Как можете да разберете дали подколенното сухожилие е слабо? От една страна, можете да използвате точна наука с нейните усъвършенствани устройства, има и специални упражнения за тестване, използвани от физиотерапевтите, но има и много прост тест, където можете да намерите своя максимум на клек с дъмбел на гърба (квадрицепс ) и клек с гира отпред (подколенно сухожилие). Ако клекът ви с щанга отпред е по-малко от 85% от клека с щанга на гърба, имате мускулен дисбаланс.

От моята практика знам, че този дисбаланс засяга не само долните крайници, но често е спусъкът за проблеми или в долната, или в горната част на гръбначния стълб. Основната причина е недостатъчната активност на подколенните сухожилия в ежедневните ни дейности. За съжаление бягането също помага за това, главно защото това е циклично движение, при което използваме малка част от общия обхват на мускулното движение. В тази посока е много полезно „кръстосаното обучение“, т. Е. Включването на други движения или упражнения. Но това би било по-скоро превенция, отколкото решение. Решението на вече установения дисбаланс отново е целенасочено укрепване.

Процедурата тук е проста и отново е принципът на предпоставката, така че само когато овладеем едно упражнение, можем да преминем към друго упражнение. Всяко упражнение трябва да се опитваме да правим в пълния обхват на движение и винаги трябва първо да практикуваме по-слабата страна, за да премахнем разликата между левия и десния крак.

За упражнения, при които подколенното сухожилие се използва за огъване на коляното, бих използвал диапазон от 6 до 10 повторения в 4-6 серии. Ако подколенното сухожилие участва в удължаване в торса, броят на повторенията може да се увеличи до 12 и броят на сетовете да намалее леко до 3-4.

Първата категория би била погребване. Най-добрият вариант е погребването, докато лежите по корем (тази машина най-много прилича на активността на подколенните сухожилия в ежедневието), по-малка почивка би била машина, в която можете да погребате, докато седите, а най-малко изолираните могат да бъдат погребани, докато стоят. При погребване е важно да се запази позицията на краката (зависи от коя страна на подколенното сухожилие е по-слаба, което може да се установи при гореспоменатото тестване).

След тази фаза на упражнението ще има поредица от упражнения, при които подколенното сухожилие е екстензор в лумбалната става. При по-дългосрочно укрепване е добре да се връщате към погребване от време на време, но обучението по гро вече ще формира по-сложни упражнения.

Ето моя ред на упражнения за населението:

1. Погребване
2. 45 ° удължаване в торса (от 10 до 20 повторения)
3. Разширения на торса в равнината (от 10 до 20 повторения)
4. Румънски мъртва тяга
5. Добри утрини в седене
6. Добро утро изправяне
7. Мъртва тяга

В следващата статия ще опиша отново всяко отделно упражнение и ще добавя снимка.