Може би сте били притеснени от нараняване или заболяване, може би сте имали малко време или желание да бягате или плановете ви са били осуетени от ваканцията ви. Както и да е, направихте няколко седмици почивка и сега искате да се хвърлите отново в тренировки и състезания. След неуспех обаче производителността естествено намалява. Колко бързо го губим и за колко време се връщаме във форма?

тренировките

Може би си мислите, че ако тренирате честно в продължение на месеци или години, няколко седмици без упражнения не могат да развеят представянето ви изключително. Това обаче не е така. Някои показатели за ефективност не се променят, но други - като VO2max или пулс - започват да намаляват само след две седмици бездействие.

Въпреки че намаляването не е много значително, само в порядъка на процентите (повече само в случай на намаляване на запасите от гликоген), то все пак ще повлияе на производителността. Освен това способността на опорно-двигателния апарат да издържа на натоварването е отслабена. Да започнем с обема и интензивността на тренировките, където се озовахме преди принудителната почивка, не е добра идея.

По-малко кръв, повече работа

В таблицата до тази статия можете да видите как две до четири седмици почивка влияе на показателите за ефективност. Особено забележително е намаляването на общия обем на циркулиращата кръв с до десет процента.

Това се отразява и на други обстоятелства. Когато има по-малко кръв, сърцето ни може да я поеме и да я изхвърли по-малко за един цикъл. Ако по време на тренировка той трябва да поддържа кислорода на мускулите си на необходимото ниво, той трябва да работи по-бързо. При една и съща скорост на движение, нашата честота на импулсите се увеличава в сравнение с периода преди почивката. По-ниският обем на кръвта също води до намаляване на VO2max, защото сърцето просто доставя по-малко кислород до мускулите.

Добрата новина е, че някои показатели за ефективност се променят минимално. Работещата икономика (например оптимална дължина на крачка), която допринася относително значително за производителността, практически не се променя.

Ако неуспехът в тренировката продължи само няколко дни, това няма да има отрицателен ефект върху представянето. Особено за бегачите, които са свикнали да тренират много усилено, те дори могат да стигнат до обратната ситуация - телата им почиват и изведнъж са в състояние да се представят малко по-добре.

Когато обаче паузата надхвърли една седмица, започва да преобладава постепенният спад в производителността. А колко е голям? След три до четири седмици без тренировка ще изминавате определено разстояние средно с 3 до 5 процента по-бавно. Така че, ако имате време от 40 минути в десет, добавете една или две минути след триседмичен прекъсване на тренировката.

Обратно на пистата

Би било грешка да се опитаме да наваксаме възможно най-бързо след принудителна почивка. Вашето състояние е на по-ниско ниво и бихте били изложени на риск от претрениране. Освен това адаптацията на вашите мускули, сухожилия, връзки, стави и кости към натоварването ще бъде намалена, така че ще бъдете по-податливи на наранявания.

Така че определено не добавяйте към обучението си, когато се върнете. Напротив, намалете малко натоварването. Ако сте излезли от седмица или две, намалете обичайния си пробег с 10-15 процента.

Забравете за по-интензивните тренировки през първата седмица. Също така очаквайте нормалните честоти на пулса да бъдат достигнати с по-ниска скорост, отколкото преди почивката. Вярно е, че периодът на връщане към първоначалния товар трябва да продължи два пъти по-дълго от прекъсването.

С почивка от повече от месец, намалете силата на звука още повече и просто тръгнете през първата седмица. Ако не сте работили повече от четири месеца, спадът на производителността е значителен. По-слабите бегачи може дори да се наложи временно да се върнат към ходене. Добрата новина обаче е, че можете да влезете във форма по-бързо от всякога, когато сте я изградили от нулата.

Как да поддържате форма

- Две тренировки на седмица се считат за минимум за поддръжка. Така че, ако трябва да ограничите бягането поради липса на време (но не и поради наранявания и заболявания), опитайте се да бягате поне два пъти седмично.

- Ако намалите интензивността на товара, производителността намалява по-бързо, отколкото ако намалим обема на пробега. Така че, ако трябва временно да намалите броя на тренировките, по-добре запазете темпото или интервала за сметка на дългите бавни бягания.

- Ако правите пауза за заболяване, поглезете се с пълен мир и не бързайте да се връщате, в противен случай рискувате да се повтарят проблеми и други усложнения.

- Нараняването е предимство, ако можете да направите поне нещо. В идеалния случай видът нараняване ще ви позволи да се занимавате с други аеробни дейности, като колоездене или плуване. Тогава спадът в производителността е минимален и много бързо се връщате към формата. В противен случай се опитайте да укрепите поне онези части от тялото, които можете.

Какво да правим с тялото 2 до 4 седмици без тренировка

VO2max: 4 - 10% намаление

Общ обем на кръвта: 5 - 10% намаление

Честота на импулсите при определена скорост: увеличение с 5 - 10%

Обем на изхвърлената кръв за един сърдечен ритъм: намаление с 6 - 12%

Възможност за управление на лактат: упадък

Мускулни запаси от гликоген: 20-30% намаление