Стресът е безшумен убиец, който може да повлияе не само на здравето ни, но и на потенциални печалби в сила и мускули.

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Пози за обучение стрес, които доставяме на тялото си, за да го принудим да се адаптира. Всички вече знаем, че ако искаме оптимален мускулен растеж, трябва освен всичко друго да имаме и достатъчно регенерация и стрес под контрол. Преди да говорим за стрес, е необходимо да се запознаем с концепцията Общ адаптационен синдром, и по този начин концепцията за това как тялото може да реагира на краткосрочен или дългосрочен стрес. Малките количества стрес няма да насърчат тялото да направи огромен адаптационен отговор, но по-големи количества стрес ще го направят. Въпреки това, твърде много стрес, с който просто не можем да се справим, независимо дали психически или физически, намалява скоростта на адаптация на тялото. Можем да кажем, че до известна степен тялото не прави разлика между различните видове стрес, въпреки че специфичните адаптации към различните видове стрес (укрепване, тестване, работа) са различни, в крайна сметка всеки стрес фактор е много сходен. Тялото може, разбира се, да се справи със стреса, а „адаптивните консумативи“ ни помагат да се справим с определен тип стрес с времето. В случай на силови тренировки това означава повече сила, мускули, по-устойчиви сухожилия и т.н.

също

Увеличаването на стреса причинява благоприятна адаптация и тялото е в състояние да се справи по-добре с него по-късно, респ. възвръщаемостта му е малко по-ниска. Първият стрес, какъвто и да е той, причинява най-благоприятното ниво на адаптация и въпреки че допълнителният добавен стрес логично се опакова, той не предизвиква толкова голяма реакция, колкото първият стрес. Ако обаче има „претоварване със стрес“, т.е. стрес, с който не можем да се справим физически или психически, той надхвърля лимита на адаптивните резерви, за който писахме по-горе, и повече стрес ще започне да има отрицателни ефекти върху тялото. Това важи не само в контекста на стрес за организма, който възниква по време на тренировка, но и в нормални стресови ситуации.

На тази крива виждате скица с нито една (0) единица стрес по време на тренировка (без стрес = без адаптация) и с 5,5 единици стрес (максималното количество, с което тялото може да се справи с възможността да се справи с него.

Можете да видите на снимката по-долу 1 единица стрес (жълта област), което би било ниско - среден фактор на стрес за организма.

Тук е 5 единици стрес. Както можете да видите, зоната с жълт цвят е много по-голяма, отколкото е била при 1 единица стрес, т.е.по-голяма реакция на адаптация. В същото време е близо до максимално възможната граница на стрес, с която тялото може да работи продуктивно и почти най-голямата граница, която можем да получим от тренировка (прекият максимум би бил на ниво от 5,5 единици).

Можете да видите по-долу какво се случва с осем единици стрес. Стресовият фактор е по-голям от този, с който тялото може да се справи. Оранжевата зона представлява намаляване на величината на адаптивния отговор. В нашия случай площта под кривата е сумата, която е „отменена или намалена“ поради изпълнението на нещо, което е просто над дадените граници в рамките на потенциалните мускулни печалби.

Обем на тренировката

ОТ това мета-анализ, който е свързан с извършването на множество серии в обучение, е ясно, че 2-3 работни серии ще ви донесат значително по-добри стъпки от 1 работна серия и 4-6 серии вероятно повече от 2-3 серии. Въпреки това, тази връзка на увеличаване на труда към увеличаване на мускулната печалба не се прилага абсолютно кумулативно. Ако обемът на тренировката е твърде голям, над определени закони, с които тялото може да се справи, ще започнете да стагнирате и с течение на времето може да стигнете до точката на претрениране. Да, претренирането съществува, макар и не на етапа, който мислят много обикновени трениращи. Но ще говорим за това друг път. Така. по отношение на обема на обучението, повече е просто по-добре, отколкото по-малко, но има ограничения, при които тялото вече не може да постигне по-добри резултати, напротив.

Интензивност на тренировките

Изследвания шоу, че за да постигнем значително повишаване на хипертрофията (мускулния растеж) при нормални условия, трябва да използваме поне 60% от нашия максимум. 60-85% добавя най-много към силата и хипертрофията. Когато започнете да тренирате редовно над 85% от максимума, особено ако ходите най-много серии до провал, ползите започват да намаляват. Обемът на обучението е приоритет и просто казано не можем да се справим с всяка тренировка в диапазона от 90-100% от максимума. Точно както постоянните тренировки под 60% от максимума не произвеждат достатъчно стимули за хипертрофия и наддаване на тегло, постоянните дългосрочни тренировки с почти максимални тежести не са най-правилното за тялото.

А какво да кажем за кардиото?

Изпълнете някакъв тип аеробна активност никога не боли. Необходимо ли е да се прави кардио? Не. Това обаче е удобен инструмент от цялата кутия с инструменти, които могат ефективно да бъдат включени, независимо дали става дума за наддаване или отслабване. Докато умелото използване на кардио може да помогне и при класическите тренировки във фитнеса и несъмнено здравето, напротив, съответно за културиста. спортист, фокусиран върху силата, може да има проблем, ако започне да прекалява с аеробна активност, да кажем, че започва с аеробни тренировки, които биха наподобявали подготовка за маратон. Силата и мускулната печалба ще започнат да страдат. Тук това зависи от целта, която човек има, и от последователността в структурата на обучението.

Също така трябва да се има предвид, че колкото повече тренировъчна практика имаме зад гърба си, толкова повече кривата ни на стрес се измества. Колкото повече сме обучени, толкова повече пикът на кривата се измества надолу и кривата се разтяга повече. С други думи, общото възможно увеличение, респ. увеличаването на мускулната маса намалява и количеството работа, което трябва да се свърши, за да се поддържа силата, се увеличава и общото количество работа, което би било полезно за тялото, се увеличава. (виж отдолу)

оригинален немодифициран източник на изображение: rippedbody.jp

Не говорим обаче само за стреса, причинен от тренировките. Нормалният стрес на кривата на живота води и до по-ниски стойности. По-долу може да се види, че минималното количество тренировъчен стрес се увеличава, общият размер на адаптацията към стреса намалява и максималният размер, с който можем да се справим (вече във връзка с ежедневните често срещани фактори на стреса), намалява. (виж отдолу). С други думи, рутинният стрес може да намали потенциалните ни мускулни печалби.

оригинален немодифициран източник на изображение: rippedbody.jp

Обратно, намалената крива също може леко да се увеличи. Вероятно вече знаете, че това е нещо регенеративни фактори, особено сън. По-добра адаптация към тренировъчния стрес, увеличаване на цялостната възможна адаптация на тялото, както и количеството тренировъчен стрес, с което тялото може да се справи. Всичко това ще увеличи качествената ни регенерация. Диаграмата ще изглежда подобно на горната, с тази разлика, че синята крива ще бъде обратната - над червената. Те също са свързани с това калории. Калорична дефицит оригинал (червен) кривата намалява и обратно, калориен излишък, който е необходим за изграждане на мускули, увеличава го нагоре.