- те имат заседнала работа,
- прекарват много време пред компютъра, с мобилен телефон или таблет,
- вършат монотонна работа, при която напрягат тялото едностранно,
- носете чанти на едно рамо,
- боли ги гърбовете, кръста, коленете или врата,
- те се упражняват и бият с техниката на някои упражнения,
- те искат да гледат и живеят без болка,
- те искат да поддържат функционално тяло до напреднала възраст.
Има голям брой мускулно-скелетни дефекти, за които има голям брой специфично насочени упражнения. Сколиоза, карпален тунел, изместена опашна кост и др. Тази статия няма да ги адресира.
Съвременните времена обаче донесоха няколко широко разпространени дефекти, които могат да се наблюдават от почти всеки, не е задължително да навредят и тяхното отстраняване ще подобри качеството на живот на почти всички.
Внимание: Не съм физиотерапевт. Ако забележите фактическо несъответствие в терминологията, моля, уведомете ме, за да мога да го поправя и да не разпространявам грешна информация. Представям само решения, които съм проверил или на себе си, или на клиентите си.
1. Премахване на болката
Някои болки са естествени. Например, тялото понякога ни казва с главоболие, че трябва да забавим темпото. Или болката по време на разтягане или мускулите след тренировка са признаци на растеж в областта.
Хроничната, постоянна болка в която и да е част от тялото в никакъв случай не е естествена част от човешкия живот. Същото като
Не е естествено да се носи от 25-ата превръзка на коляното по време на спорт или от 40-те, за да се яде ежедневно хранене на ставите.
Упражненията за предварителна и повторна обиколка са глава в отделна статия. Въпреки това, количеството болка е резултат от лоша стойка и ще бъдете изненадани от огромния ефект, който правилната стойка има не само върху осигуряването на живот без болка, но и върху качеството на други упражнения и дали просто сте приятно „счупени“ след тренировка или вие всичко ви боли напълно.
2. Осигуряване на функционалността на тялото в напреднала възраст
- Втвърдяването поддържа кръвоносните Ви съдове здравословен, укрепва имунната система и предизвиква положителен хормонален отговор.
- Добрата диета, малко стрес и достатъчно сън поддържат вашите органи в добро състояние.
- Учене на нови неща и използване на мозъка поддържат го в добро състояние.
- Достатъчно високо ниво на тестостерон защитава костите преди признаци на стареене.
Но как да имаме здрава опорно-двигателна система?
Опитайте се да запазите максимално активен обхват на движение. Възможно най-дълго.
Най-честите заболявания на опорно-двигателния апарат в напреднала възраст? Коленете, бедрата, раменете, лактите отказват, ревматизмът се извива, гръбнака ви е прегърбен.
Ако обаче инвестирате достатъчно време в профилактика в млада възраст, можете да забавите или да избегнете тези заболявания. Един от инструментите е позата.
Искате ли да бъдете усмихнато жилаво начало с гръб като владетел или стар джентълмен с бицепс от 40-те, но и с изкуствена тазобедрена става и малка гърбица?
3. Правилно проектиране на силови елементи
- Как наистина можете да почувствате гърба си по време на мъртва тяга и да не претоварвате в последната фаза на кръста, когато раменете ви са изцяло отпред и коремът ви е отпуснат?
- Как да не клякате, когато сте с врат далеч пред центъра на тежестта?
- Как наистина можете да почувствате гръдните мускули при лицеви опори, когато нямате втвърдено ядро и половината от движението на манивелата ви е повдигане на вала нагоре и надолу?
- Как да не се нараните в напади, когато коленете ви са „разпръснати“, стоите изкривени и неравномерното натоварване е поставено върху таза?
- Как искате да направите преден лост, стойка на ръка или човешко знаме, когато не можете да задържите тялото си в една права линия, дори докато стоите на крака?
Всичко това не трябва да ви притеснява, ако имате примерна стойка.
ЗАБЕЛЕЖКА: Видео с техниките можете да намерите в края на статията
1. Вратна шийка
Фокусирайте се върху една точка на нивото на очите, фиксирайте раменете си там, където ги имате и просто преместете главата си назад, като преместите врата си.
Няколко примера за това как да не изпълнявате правилно това движение.
- Чувствате, че главата ви е неутрална, защото главата ви наистина е в добро положение към земята. Вратът обаче е значително напреднал
- Опитвате се да вмъкнете врата си. Вместо това накланяте главата си напред, просто плъзнете брадичката си и врата ви остава в грешната позиция.
- Опитвате се да вмъкнете врата си. Вместо това накланяте глава. Можете да гледате в една и съща точка, но нито врата, нито главата са в добра позиция
- Поставете врата правилно. Прекалявате обаче малко и тъй като той няма къде да отиде, завършва с лек наклон на главата.
2. Заоблени рамене/Накланяне
Избутайте раменете възможно най-назад (прибиране). Естествено изключвате гърдите си и се огъвате в шахтата си. Но ти не искаш това. Така че дръжте раменете си отзад, но укрепете корема и дръпнете задните си части, за да се отървете от завоя на оста. След това натиснете раменете надолу (депресия).
3. Преден тазов наклон
Укрепете предните бедра и изпънете краката. Издърпайте дупето си възможно най-силно - представете си, че само със силата на дупето искате да преместите целия си таз с 10 см напред, без да се огъвате в гърба или да се накланяте. Единственото, което прави, е задника си. Естествено, вие се огъвате малко в шахтата, така че я завършете, като издърпате корема.
4. Разрешени коремни мускули
Този дефект понякога се допълва от прекомерна лордоза на лумбалната част на гръбначния стълб (чрез огъване напред в кръстоските).
Вдишайте напълно в корема. Стегнете коремните мускули, сякаш получавате удар в корема. Помага да си представите, че можете да стегнете мускулите на корема и долната част на гърба, като ги укрепите в широк колан, който обгражда целия ви ствол.
Трябва да можете да дишате свободно и пълноценно в корема си в такова положение. Не е проблем, ако коремът се повдигне, когато вдишвате. Проблемът възниква, ако е постоянно „изпъкнал“.
5. Извит тиган
Този дефект много често се причинява от предпочитанието на единия от краката. За да го коригирате, разпределете тежестта равномерно на двата крака. Издърпайте дупето и стегнете корема.
6. Спусната ръка
Много хора имат ръката на ръката, която изпълнява по-голямата част от дейностите (като например държането на компютърна мишка) отдолу.
Оста по същия начин, както когато са закръглени ръцете - избутайте ръцете назад и надолу (прибиране и депресия). В този случай се съсредоточете особено върху натискането надолу. Тъй като едното рамо е естествено по-ниско, може да се почувствате така, сякаш сте го издърпали малко. Това е така, защото дори да искате да го натиснете, долният няма да ви пусне, докато другият няма къде да отиде.
7. Въртящи се крака, докато стоите и ходите
Има ситуации, когато е добре да застанете, като върховете сочат значително навън. Не винаги и със сигурност не по време на ходене.
Краката ви се огъват в тазобедрената става, коляното, глезена и стъпалото. Следователно трябва да използвате тези (p) завои по време на ходене. Имате мускули, които ги укрепват, и ставите, които са адаптирани към този вид движение и го поддържат в добро състояние.
Ако ходите с пръсти, сочещи навън, няма да използвате извиването на стъпалото, прехвърлете товара върху коляното под ъгъл, който не е естествен и коляното ще започне да скърца (крака към X) или да скърца (крака до О).
Също така е възможно да използвате сценарий, при който не използвате дори коляното си и оставяте цялата си работа на бедрата си. Тогава ходенето изглежда като движение на пингвин, който прехвърля тежестта само от единия крак на другия.
Пътят към добрата стойка е дългосрочен план и ежедневна връзка. Първо ще бъдете проверявани всеки ден. Как седиш Как стоиш? Докато ходиш?
Ще бъде досадно, ще бъде продължително, но с времето ще се превърне в навик. Започвате да го правите автоматично и той спира да ви заема главата.
Прекарахте ли няколко седмици за това? Устоя ли? Наградата ще бъдат правилните навици за цял живот, което ще ви държи по-близо до здраво тяло.