Седмица 1 100% натоварване
2-ра седмица 80% от натоварването на 1-ва седмица
3-та седмица 20% натоварване 1-ва седмица с 4 дни двуфазно обучение и 2 дни еднофазно обучение.
КОНКУРЕНЦИЯ
- Проверете теглото за състезанието поне 5 дни преди състезанието. Особено в детството загубата на тегло не трябва да се решава чрез рязко намаляване на приема на храна и течности. Не забравяйте да ядете ориз, птици със зеленчуци. Зеленчуците помагат за отделянето. Проверявайте теглото си поне два пъти на ден.
- Пътуваме до по-отдалечени места ден преди състезанието, за да осигурим качествен сън,
- Планирайте предварително регенерация и използване на свободното време,
- В храненето избягваме ниския прием на течности под 1,5 л на ден, прекомерната консумация на мазнини и протеини за сметка на въглехидратите и недостатъчната консумация на зеленчуци и плодове след срещата (добавяне на захари и витамини). По време на състезания и тренировки могат да се появят силни крампи, които трябва да бъдат решени, напр. прием на магнезий и течности.
Преди двубоя: да се загрее до 38 ° C с загрявка и да се затопли с дрехи и обувки.
Регенерация след дуела: ходене, релаксиращи упражнения, охлаждащи компреси за проблемната част, осигуряват качествено снабдяване с кислород, автомобилен масаж (само изглаждане с длан, пръсти) от локални наранявания на сърцето. Никога не седнете веднага след среща !
Стигнете до по-ниска температура и я вземете отново до 38 ° C преди следващия мач .
Регенерация след среща от поне 10 минути топъл (не горещ) душ, масаж на крайниците на автомобила, гръбначен стълб (кърпа), студени компреси, подводен масаж. Не трябва да има по-дълга сауна, която да черпи енергия и вода). Добавете течности, витамини и минерали.
Колкото по-високи са целите, толкова по-взискателно е обучението, толкова по-висока е мотивацията и, разбира се, толкова по-голям е рискът от увреждане на здравето.
Колкото по-високо е нивото на ефективност, толкова по-голяма е ролята на здравословното хранене, толкова по-обширна и в същото време по-специализирана трябва да бъде гамата от допълващи продукти.
Дългосрочна продължителност на състезанието (Иван Плащак за Korbela)
Относно контузии в състезания, които продължават дълго време:
Това ми е трудно да отговоря, защото има много фактори, които допринасят за евентуално нараняване. Ако обаче наставляваният знае, че финалните мачове са в определен час, ето моят фрагмент в цялостната мозайка.
Ако е два часа следобед и финалните мачове започват в седем, състезателят може спокойно да напусне фитнеса. Оставете ги да ядат - нищо тежко, някаква вегетарианска храна с десерт, сок. Също така трябва да си набавите течни аминокиселини. Поне две дози.
Върнете се на тепиха два часа преди мачовете - загрявка и 2 минути randori 80% от максимума. Стойте на топло, пийте течности, почивайте.
Половин час преди упражнението (Бележка на Корбел - ето как е необходимо да се подготвите още преди първия мач в състезанието, където има най-голяма нервност):
Загряване и 30-40 секунди упражнения с висока интензивност (рандори в поза, течове на земята и т.н.) - наистина високо интензивни.
Това стартира биохимичните процеси в организма, има недостиг на кислород - тялото се справя с него в рамките на 15-20 минути и прави допълнителни запаси за следващото спортно представяне. Все още трябва да стоите на топло. Ако борецът е флегматик - точно преди извършването на агресивен масаж - една минута до минута и половина. При стрес 5-7 минути успокояващ масаж. Трябва да отидете до тоалетната и след това да сте подготвени.
Ако обаче не знаете кога ще започне, е много трудно. Необходимо е да се ядат малки дози високо въглехидратни продукти, спиране на протеини, режим на пиене (не мехурчета), на всеки 1/2 часа загряване 60-70% от максималната продължителност не повече от 5 минути.
Добавяйте енергийна напитка към пиенето на всеки два часа (ако сте под стрес, на всеки три часа).