Защо (дори свръхмотивирани) бегачи трябва да включват почивен ден от плана за бягане в плана за тренировка? И колко често? Трябва да дадете пълна почивка или да включите допълнителни спортове? Той ни отговори на тези въпроси бегач и треньор, Матуш Ковалчик.
Матю, защо бегачите трябва да включват почивен ден в тренировъчния план? И колко често?
Всички принципи на планирането на обучението зависят от няколко обстоятелства. Зависи от периода на тренировките за бягане, в който се намирате в момента, от натоварването, натоварването, интензивността на работа и т.н. Последицата от тези обстоятелства е включването на безплатни дни в плановете изключително индивидуално.
Ако вие сте в подготвителния период, когато предимно изграждате аеробна база с ниска интензивност или развивате силови и координационни умения, така че има почивен ден не е толкова необходим. При условие че планът за обучение е разумно зададен и адаптиран към вашите време и възможности за фитнес.
В състезателния период вече е по-взискателно, където включвате качествени и взискателни обучения в по-голяма степен. През този период се изисква директен почивен ден или дейност с много ниска интензивност. Има няколко причини, на първо място, да сте наясно с факта, че бегачите увеличават състоянието си респ. изпълнение по време на регенерация, а не по време на тренировка. По време на регенерацията или през свободния ден протичат различни процеси на адаптация на организма, които са били стимулирани и стартирани от тренировка. Интензивните тренировъчни единици използват голямо количество мускулен гликоген (енергиен източник), чието количество е ограничено и тялото трябва постоянно да го обновява. Възстановяването става при условие, че осигурите на тялото подходящи условия - диета, богата на сложни въглехидрати и достатъчно почивка.
Без по-лесен или свободен ден мускулният гликоген се регенерира по-бавно и хроничният му дефицит може да го причини влошаване на регенерацията и по този начин намалена работоспособност, умора и в най-лошия случай може да има да повлияе на вашето здраве.
Предизвикателните тренировки са повече или по-малко безполезни, ако не дадете време на тялото си да се възстанови достатъчно. "
Матю, как подхождаш към „почивния ден“ от бягането? Правите пълна почивка или включвате друг спорт или регенерация?
„Вземайки предвид обстоятелствата, които споменах по-горе, имам достатъчно време да тренирам повече, да се активизирам и да преследвам и да се регенерирам добре. Възможността да спите през деня, да се храните добре и най-важното да не се стресирате от упорита работа. Заради тези причини Включвам деня на пълно свободно време, особено в седмицата, когато се „настройвам“ на важни и по-дълго планирани състезания, за да попълня достатъчно липсващите гликогенови резерви.
По време на подготовката за състезанието предпочитам много леки дни, дейности с ниска интензивност (когато използвам повече мазнини като източник на енергия и по този начин спестявам мускулен гликоген). Алтернативно след ден, когато не бягам Склонен съм да включвам плуване, евентуално лесно колоездене и ходя веднъж седмично на физиотерапевт за масаж.
Не е важно да тренирате много, но ефективно. 😊 “