Редовното упражнение на дъската носи много положителни ефекти - подобрява стойката, поддържа гърба, укрепва корема или дупето. И всичко това само за няколко минути на ден.

като

Упражненията с дъска са изключително напрегнати, но ефективни

Странична дъска

За жените, които са свикнали да съхраняват мазнини на коланите си, имаме страхотни новини. Това е страничната дъска, която може да се справи с аморфна шахта само за няколко дни. Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е постелка, вашето тяло и решителност. Опираме се на десния лакът, като другата ръка е настрани, а краката са наклонени. Оставаме в дадената позиция поне 30 секунди, след което сменяме страниците. Ако можете да се справите с по-тежък товар, препоръчително е да сложите ръката си зад главата и да повдигнете горното коляно до лакътя.

Състезателна дъска

Ако сте мислили, че дъската може само да укрепи тялото, грешите. Знаете ли, че можете да укрепите мозъчните полукълба и да спомогнете за поддържането на баланса? Когато позиционирате дъската, повдигнете едната ръка до нивото на главата, а също и ходилото от същата страна на тялото. Въпреки че тази позиция е изключително предизвикателна и от самото начало ще чувствате, че постоянно падате, не се обезсърчавайте. Не само има положителен ефект върху ума ви, но и върху тялото ви - точно както всяка позиция на дъска. Заслужава си!

Въртене на краката

Упражнение, което ще изгори дупето ви от болка. Поставяме се в позицията на дъската, като правим малки трептения с десния крак нагоре по планината. Ние обаче внимаваме да не слагаме краката си на земята един до друг - тогава мускулите на гърба ни работят най-много. Оставаме в това движение 25 секунди и след това разтваряме краката. Ще направим три серии, като ще направим една минута почивка между тях.

Катерач

Сигурно сте чували за този тип дъски. Опираме се на предмишниците си, като държим цялото тяло опънато за 15 секунди. За още 15 секунди придърпваме коленете към лактите отвън. За да направим упражнението ефект, повтаряме поне четири пъти. Ако тази вариация е твърде взискателна за вас, в сравнение с лактите вместо дланите.

Бегач

Подобен вариант на алпинист, само малко по-динамичен, е алпинист. Облегнете се на дланите си, не забравяйте силното тяло с пирата. Приближете коленете на инвертора възможно най-близо до гърдите - сякаш копаете или бягате хоризонтално. Опитайте се да не забавяте темпото и да поддържате същото темпо, както сте започнали, поне половин минута.

Манивела в дъската

Една от най-леките версии на дъската ще ви помогне да изчакате дълги секунди възможно най-бързо. Основното положение е дъската върху предмишниците, от която постепенно се издигаме към дланите. Ние не изпълняваме това упражнение на скорост, а напротив - опитваме се да го правим възможно най-бавно и точно. За да има ефект, трябва да останем в него поне минута на ден.

Седнете във въздуха

Въпреки че това упражнение не може да се счита за типичен планк, то малко напомня на неговата трудност и изпълнение. Срещу стената, като същевременно не забравяте да се разтегнете правилно и да стегнете коремните мускули. Бавно, сякаш седите на невидим стол, коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Задръжте в тази позиция на клек поне 30 секунди и не се колебайте да добавяте по няколко допълнителни секунди всеки ден.