Първата част от вашите въпроси и нашите отговори. Използвайте колан за мъртва тяга? Застой на лежанка? Цигари и упражнения? Разтягане? Това и още повече в първата част на отговора.
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Откакто ни изпратите имейл или съобщения на Facebook или коментари по Instagram различни въпроси в областта на укрепването и храненето, наскоро взехме решение и за двете социални мрежи, за да можете всички вие, привържениците на здравословния начин на живот, да можете смело попитайте какво ви интересува. Затова в първата част на новата ни поредица ще ви предложим отговори на най-интересните въпроси, които (може би) не ви позволяват да заспите. Имаше доста въпроси и не всеки може да отговори, но ние се опитахме да изберем тези, които биха заинтересували най-голяма група хора.
Ще добавим само, че въпроси като „как да се храня, когато искам да отслабна“ никога няма да получат отговор от нас, защото това не е възможно. Не знаем възрастта, ръста, теглото, ежедневната активност, нормалния ден, работата, съня, настоящата диета, тренировъчния опит и десетки други атрибути на човека, така че това не е възможно. В такива случаи обаче можем да ви насочим към нашата секция храна, в който ще намерите отговора, ако прехвърлите информацията на себе си.
Ние не само се черпим от нашия опит, но ще посочим някои обосновани неща от най-подходящите фитнес експерти, като А. Арагон, Л. Нортън, Дж. Кригер, Л. Макдоналд, А. Колпо, Б. Контрерас и други, където Много ресурси получавате многократно само след регистрация и плащане на такса за абонамент за различни изследвания, статии за членство и други подобни. И накрая още малко съвети, моля, оставете някои да не се опитват да съветват по зададените въпроси, защото такива Съветите могат да донесат повече вреда, отколкото полза. ние ти благодарим.
Да тръгваме!
1. Заседнах с телесното си тегло и то балансира само 1 килограм нагоре и надолу. Аз съм ектоморф, сменям тренировките си и работя усилено, диетата ми е разнообразна и има всичко, което трябва да бъде.
2. Цигари и упражнения?
Здравословният начин на живот и цигарите вървят ли заедно? Не. Въпреки че диетата и тренировките ще имат по-голямо влияние върху резултатите, цигарите определено няма да помогнат. Ако говорим на ниво здраве-цигари, ето явен отрицателен отговор. Ако обаче е на нивото на изграждащ цигари мускул, тук не е ясно. Пушенето обаче може да увреди дихателната система, което може да има отрицателен ефект върху упражненията с висока интензивност, да увеличи честотата на сърдечните удари с няколко десетки процента, което отново може да повлияе негативно на продължителността, интензивността на тренировката, да намали наличността на кислород и харесването. Всичко това в крайна сметка може да повлияе на напредъка. Аргументът може да бъде, че има няколко културисти, които са пушачи и са печелили състезания повече от веднъж. Контрааргументът обаче е, че те използват няколко лекарства едновременно, така че за един обикновен естествен лекар е глупост да се сравнява с тях.
3. Ако забележа, че имам предимно по-високи разходи от доходи, как да разбера какъв е енергийният разход при отделни упражнения?
Въобще не. Гледането на нещо подобно е не само невъзможно (да, има часовници, които измерват колко калории изгаряте по време на тренировка, но ние просто искаме да ви кажем, че не решавате това), но и безсмислено. Разходите се влияят от няколко фактора, от общата нормална активност през деня (четене, гледане на телевизия, ходене, шофиране, учене), през сън, стрес, емоции и, разбира се, тренировки. Разходите не могат да бъдат контролирани и са безполезни. Важно е обаче да наблюдавате току-що споменатия доход и да го базирате не на перфектно калорична и грам-базирана процедура, а на последователност. В края на краищата, когато добавите 100 г ориз към приема си, удряте ли точно едно зърно? Не! Всички макроси/калории на опаковката дали са правилни до една десета? Не! Ето защо е по-добре да следите последователно доходите и да се ориентирате съответно, когато набирате/отслабвате/поддържате фигурата.
4. Бих искал да знам дали след отслабване изпъкналата кожа трябва да мине под ножа
Трябва да се дефинира „голяма загуба на тегло“. Във всеки случай има важни фактори като скоростта на отслабване и генетиката. Ако човек с наднормено тегло загуби огромно количество тегло, това ще се отрази върху излишната кожа. С течение на времето може да се регулира и разтяга, но ако отслабването е наистина голямо и бързо, обикновено остава само последният вариант - кожата под ножа.
5. Ако загубя само гърдите, ръцете си, коланът ми е много беден в сравнение с бедрата. Краката, седалището вървят много, много бавно, изглеждам изтощен и краката ми са нормални. Вярно е и обратното. По принцип напълнявам само от кръста надолу. Как да го компенсирам?
За съжаление, не е възможно да се намалят мазнините само от определена част от тялото. Всичко зависи от генетиката, също най-вече при жените, мазнините се натрупват в корема, бедрата и бедрата. Необходимо е да се намалят мазнините като цяло и в крайна сметка те също ще отидат от проблемните зони - макар и да, бавно. Това се дължи на т.нар "упоритата" мазнина, която намалява най-бавно, има по-малко бета-2 рецептори от алфа-2, отколкото "нормалната" мазнина. Фокусирайте се върху него (ако искате да отслабнете предимно), за да се храните с калориен дефицит, да имате балансирана диета, да укрепвате и да се концентрирате, за да подобрите всяка тренировка, можете също да добавите HIIT кардио (или друг вид кардио, в зависимост от предпочитанията), обаче трябва да се използва само като помощно средство, а не като крайъгълен камък на обучението. Това, което за съжаление можете да видите в подсилването на много жени. Кардиото е само помощно средство, то не трябва да бъде основният фокус на редовните тренировки. Фокусирайте се върху тренировките с гири.
6. Как да спортувате и какво да правите, когато възпалените колене пречат на упражненията?
За съжаление в нашия екип няма специализирани лекари, но може да се вземат предвид следните съвети: посетете лекар или физиотерапевт, извършете по-цялостна загрявка, отслабнете и се съсредоточете върху перфектната техника, намалете честотата на упражненията, които причиняват болка, избягвайте техника (ширина на позата, крака, ъгъл, позиция на дъмбелите, дълбочина, стойка.), вариация на упражненията (вместо задните клекове опитайте клякам отпред или бокс, вместо класическите тласъци на тазобедрената става опитайте американската версия или друг вариант, заменете лежанката с голяма щанга с единични ръце и др.). Ако нищо от това не помогне, просто отменете даденото упражнение от тренировката и го заменете с други, респ. чрез увеличаване на обема на обучението. Възпалените колене обаче не са от ден на ден, така че е необходимо също така да погледнете в миналото и да разберете какво е причинило факта, че коленете ви болят. Това е въпрос за лекаря. Впоследствие могат да се вземат определени мерки. Във всеки случай трябва да се съсредоточим върху упражнения, които не създават проблем за опорно-двигателния ни апарат.
7. Бих искал да попитам за приема на протеини извън дните за фитнес
Той не се променя. Ако човек има тенденция да циклира калории в тренировъчни и нетренировъчни дни, е необходимо да се съсредоточи върху другите два макронутриента и да остави протеина на същата стойност.
8. Проблемът със стагнацията на бенчпреса по време на силовата надпревара
Много обширна тема и в същото време важи едно - нещо различно работи за всички и по време на обучението е вярно двойно. Първият съвет може да бъде да увеличите честотата на бенчпреса (упражнявайте това упражнение няколко пъти седмично). Друг съвет - да използвате потенциала на упражненията за помощ - например Overhead Press и също така да увеличите честотата му. Пресата за пода също може да ви помогне, както и помощно упражнение, което може да изиграе голяма роля за подобряване на лежанката. Друг съвет може да бъде да увеличите броя повторения при натискане с една ръка, да включите спадове с добавено натоварване в тренировката, да подобрите настройката (добрата настройка може да подобри и подобри бенчпреса с няколко килограма, в същото време това фактор е много подценен и мнозина лежат на пейката като на легло). Определено част от това ще помогне и ако не, опитайте някое от специализираните тренировки на бенчпрес.
9. Мъжете може да са по-добронамерени по отношение на диетата от жените?
Като цяло мъжете имат различна структура на тялото и имат повече мускули, така че могат да ядат повече. Но всичко зависи от това дали разходите са по-високи от доходите. Независимо от пола обаче е необходимо да се консумират повечето калории от храни, богати на качествени хранителни вещества, фибри и микроелементи. Ако по-голямата част от менюто се състои от преработени ястия и боклуци, тогава здравето на човека ще изглежда.
10. Някакви препоръки за разтягане или помощ за това как да постигнете оптимална дълбочина на клякам? Или може би някои упражнения за подобряване на гъвкавостта
11. Износване на стави при упражнения с гири vs. когато тренирате със собствено тегло
Подобно е при тренировките със собствено тегло и това обучение не унищожава ставите, ако упражненията се изпълняват правилно, въпреки че можем (логично) да кажем, че стресът за ставите тук е по-малък, именно поради неправомерно добавеното външно натоварване, като дискове. Ако обаче упражненията не се изпълняват правилно, тренировките върху собственото ви тегло могат да доведат до проблеми със ставите в дългосрочен план.
Ще заключим, че по същество това е специален въпрос. От една страна, този, който обича да тренира с дъмбели, да вдига тежки тежести от земята (мъртва тяга), миризмата на желязо и други подобни, просто няма да спре да тренира, точно както човек, който обича да тренира само със собственото си тяло без добавяне тежестите няма да спрат да упражняват. И двата вида тренировки могат да имат отрицателен ефект върху ставите и нараняванията като цяло, но трябва да се отбележи, че тренировките са необходими със здрав разум и правилната техника, независимо дали става въпрос за тренировки с дъмбели или тренировки с телесно тегло. Би било необходимо да се извършат някои изследвания по тази тема без корелации, за да можем да направим ясен извод.
12. Обратна диета, нали? Не? Ако да, в каква ситуация да се използва? Л. Макдоналд срещу Л. Нортън
Според А. Арагон връщането от калоричния дефицит към поддържащата фаза не трябва да отнема повече от 2 седмици. Обикновено не се препоръчва времето между калоричния дефицит и фазата на обема да е по-дълго от 4 седмици. Причината е човек да се върне възможно най-бързо към старите изтъркани писти. Разбира се, колебанията в теглото трябва да се игнорират. От нашия собствен опит можем да кажем, че това е възможно и не настъпват значителни промени в теглото. Имайте предвид обаче, че чрез добавяне на въглехидрати може да наддадете на тегло, но това може да е вода (1 g въглехидрати = 3 g задържана вода). Мненията дори на най-професионалните в играта се различават. Познаваме хора, които не могат да похвалят обратното хранене, но познаваме и тези, които не са решили дългосрочното бавно добавяне на калории и не са натрупали мазнини. Статия имаме този проблем, остава само да опитате сами какво ви подхожда по-добре, което също зависи от генетиката/метаболизма/активността/диетата и т.н...
13. По-подробна статия за гъвкавата диета със сигурност ще Ви хареса
14. Което намалява апетита?
Опитайте се да формулирате диетата си така, че да съдържа достатъчно фибри, мазнини, както и въглехидрати и, разбира се, протеини. Също така, опитайте се да бъдете по-гъвкави с вашата диета и не забравяйте да прочетете нашата статия за hlade и съвети.
15. Желателно е жените да спортуват поне половин час всеки ден или е достатъчно три пъти седмично, интензивно?
Няма перфектно обучение. Във всеки случай препоръчваме логично подредена тренировка, която има глава и пета. Целите зависят от това дали става въпрос за силова тренировка или силова тренировка, свързана с кардио. Не можете да направите крачка до класическата тренировка с гири 4-5 пъти седмично. По принцип жените не трябва да тренират по различен начин от мъжете и тук важат подобни правила - сложни упражнения, не се страхувайте от гири, прогресивно увеличаване на натоварването, обърнете внимание на загряването, регенерацията и диетата.
16. При мъртва тяга или липса на колан?
Тук няма ясен отговор да или не. Можете, но не е нужно. Въпросът може да бъде кой трябва да използва колана, но нека се съсредоточим върху това кой не. Ето отговора прост и ясен - начинаещи! Първо, трябва да научите правилната техника, независимо дали става дума за клекове или мъртва тяга. Укрепването на центъра на тялото и укрепването на лумбалната част на гръбначния стълб първо трябва да се изгради правилно без колан. Ако използвате колан, гърбът ви няма да укрепи, но ще можете да вдигате повече, отколкото без него. Коланът увеличава интраабдоминалното налягане, което поддържа гърба ви, така че кога да използвате колана? Препоръчва се за номера до 85%/1RM (мъртва тяга, клекове или OHP). Не се препоръчва да се използва с редовни упражнения и повечето упражнения, както можете да видите много пъти във фитнеса. Коланът понякога може да бъде буквално лош избор, ако го носите лошо и ако дишате лошо. Препоръчваме нещата на тази страница това видео.
17. Смятате ли, че могат да се постигнат някои резултати, ако тренирам у дома 6 пъти седмично със собствено тегло + една ръка с ръка + напречна греда?
Не е необходимо да дисектираме този тип въпроси ненужно, така че мотивационният отговор - да, някои резултати могат да бъдат постигнати и по този начин.
18. За слаби печалби е по-добре да въведете няколко мини разфасовки (макс. 6 седмици дефицит) или непрекъснат калориен излишък, завършващ с по-дълъг дефицит (3-5 месеца)?
Отново въпрос от типа „черно или бяло“ и отговорът е възможен само в нюанси на сивото. Каква е твоята цел? Каква е вашата текуща форма? Силови изпълнения? Дейност? С какви калории в момента отслабвате/наддавате/поддържате тегло? Всичко това е субективно нещо, но със сигурност не препоръчваме дълъг 5-месечен калориен дефицит за обикновения човек. Но всичко зависи от човека, споменатите атрибути и текущия% мазнини.
Уф, ние сме в края! Благодарим за всички въпроси и се надяваме, че останахте доволни от нашите отговори и особено, че те ви помогнаха да придобиете малко повече знания по пътя на мечтаната фигура. Ще се видим отново някъде във втората част.