Имаме меню за вас, с което най-накрая ще ядете тестени изделия, за да заситите, без това да повлияе на характера ви.
Не е нужно да избягвате тестени изделия, дори когато отслабнете. Изберете тестени изделия от грис, пълнозърнести храни и ги гответе „ал денте“. „Никога не варете тестени изделия, в противен случай ще бъдете почти гладни и наистина бихте могли да започнете да напълнявате“, предупреждава Zuzana Pavelková Šafářová, авторката на менюто, с което всички любители на пастата ще се забавляват. Ежедневният енергиен прием е приблизително 7500 kJ.
ПОНЕДЕЛНИК
ЗАКУСКА
Палачинки от елда със сирене и спанак, 1897 kJ
брашно от елда (40 g)
полуобезмаслено мляко (60 ml)
яйца
щипка сол
олио за пържене
шепа спанак
крема сирене (1 PL)
Пригответе палачинката по обичайния начин и след това намажете с крема сирене. Запарете спанака и веднага охладете в ледена вода. Изцеждаме вода от него, изправяме листата, поставяме ги на палачинка и ги навиваме на руло.
ЗАКУСКА
Манго смути (200 g), 756 kJ
манго (100 g)
банан (1/2)
бяло кисело мляко (50 г)
Вода
Смесваме всичко заедно.
ОБЯД
Спагети "Наполетана" (250 g), 1855 kJ
спагети (50 г)
лук (1/3)
чесън (1/3)
аншоа (2 бр.)
каперси (1 PL)
сол
пипер
пресен босилек
Пармезан (1 PL)
Варете макароните в подсолена вряща вода "al dente". Запържете нарязания лук в зехтин, загасете огъня и добавете накълцания чесън, каперсите, лютото и след това аншоа, които оставяме да се разтворят. Добавете сварени спагети и разбъркайте всичко. Накрая добавете пресен босилек и пармезан. За подправка използвайте прясно едро смлян пипер.
OLOVRANT
Салата от рукола (100 g), 620 kJ
рукола (шепа)
нарязани сушени домати (4 бр.)
зехтин (1 CL)
тънка филия хляб със закваска
парче пармезан
ВЕЧЕРЯ
Спагети с песто от босилек и борови ядки, 1824 kJ
спагети (50 г)
зехтин
по-малък лук (1бр)
песто от босилек (1 PL)
кедрови ядки (по-малка шепа)
тиквички (100 г)
настърган пармезан
Варете макароните в подсолена вряща вода "al dente". Запържете нарязан лук в зехтин и нарязани тиквички. Добавете песто и леко запечени кедрови ядки. Сервирайте с настърган пармезан.
Обща енергия - 7222 kJ
ВТОРНИК
ЗАКУСКА
Пълнозърнест сладък кус-кус (230 g), 1215 kJ
пълнозърнест кус-кус (50 g)
портокал (30 g)
ябълка (30 g)
сушени стафиди (20 г)
мед (1 CL)
Гответе кускус в съответствие с инструкциите, смесете го с нарязан портокал, ябълка, стафиди и подправете с мед.
ЗАКУСКА
Мандарина "прясна", 324 kJ
по-малка мандарина (3 бр.)
вода за възможно разреждане
Сок мандарини или ги смесете.
ОБЯД
Печена лазаня с говеждо месо (300 g), 2997 kJ
лазаня, които не се нуждаят от готвене предварително (50 г)
доматено пюре (150 г)
смляно говеждо месо (80 г)
масло (15 g)
масло
обикновено брашно (1 PL)
мляко (200 ml)
настърган кашкавал (малка шепа)
чесън (1 скилидка)
захар и обелена сол
риган
Запържете леко осолената кайма на малко олио, добавете свръхналягането, разредете леко с гореща вода и подправете със сол, захар, счукан чесън и риган и гответе. През това време пригответе бешамел в по-малка тенджера (разтопете маслото, запрашете с брашно, добавете мляко, добавете щипка сол и разбъркайте, докато се сгъсти). Поставяме отделните слоеве в съда за печене, както следва - бешамел на дъното, след това слой паста, кайма, бешамел, паста. Последният слой се състои от бешамел, поръсен с твърдо сирене. Затворете купата и поставете във фурна, загрята до 175 ˚C и печете внимателно за около 30 минути. След това разкриваме и печем, така че да имаме хрупкава сурова кора.
OLOVRANT
Кисело мляко от боровинки (150 g), 650 kJ
ВЕЧЕРЯ
Зеленчуково ризото със сирене (250 g), 2431 kJ
ориз (100 g)
зеленчуков бульон, най-добре домашен
зеленчуци (например моркови, броколи, грах, царевица), също могат да бъдат замразени (шепа)
настърган кашкавал (по-малка шепа)
масло
Запържете зеленчуците в масло (нека замразените първо се размразят). В друга тенджера в олио запържете за кратко ориза, добавете зеленчуците, налейте бульона, посолете и подправете. Готвим у дома. Поръсете със сирене преди сервиране.
Обща енергия - 7617 kJ
СРЯДА
ЗАКУСКА
Моментална овесена каша с плодове, 1810 kJ
незабавна овесена каша, неподсладена (40 g)
банан
пресни плодове (200 ml)
Пригответе кашата според инструкциите с пресни плодове, пресни от плодовете със сок, добавете нарязания банан.
ЗАКУСКА
Ароматизирана извара (125 g), 470 kJ
ОБЯД
Паста с цвекло и пуешко месо (250 g), 2452 kJ
тестени изделия (50 г)
цвекло
пуешко месо (100 г)
сол пипер
масло
билки на вкус
Варете макароните в подсолена вряща вода "al dente". Измийте цвеклото, почистете го, нарежете го на тънки филийки, леко го разтрийте с олио за пържене и го изпечете във фурната на лист за печене, застлан с хартия за печене. Печете първо при 185 ˚C, в края усилете. Междувременно нарязваме месото на малки парченца, които запържваме в тиган със сол, черен пипер или билки. Смесете сварената паста с месото в тиган и добавете изпечените парченца цвекло.
OLOVRANT
Зеленчукови картофи с хумус (200 g), 1187 kJ
червен пипер (1/3)
по-малки моркови
стрък целина
разпространение на хумус (100 g)
зехтин (1 CL)
Капнете зехтин в хумусния спред и разбъркайте. Нарежете зеленчуците на филийки. Консумираме чрез бране на хумус със зеленчуци.
ВЕЧЕРЯ
Зеленчуков бульон с юфка и хляб със закваска (250 ml), 1013 kJ
пори
моркови (2 бр.)
магданоз (2 бр.)
целина
лук
зехтин (2 PL)
мащерка
пипер
дафинов лист
Магданоз
юфка за супа (шепа)
вода (1,5 л)
тънка филия хляб със закваска
Варете бульона за 15 - 20 минути. Берем зеленчуците и ги нарязваме. Можем да прецедим през фино сито. Добавете варени юфка.
Тип: Замразете бульона в малки кутии и го използвайте като основа за приготвяне на супи, ризото, задушени зеленчуци или сосове.
Обща енергия - 6932 kJ
ЧЕТВЪРТЪК
ЗАКУСКА
Пълнозърнест кок с варено яйце и авокадо, 1271 kJ
пълнозърнест кок (50 г)
варени яйца (твърди)
парче авокадо (15 г)
домат (50 г)
ЗАКУСКА
Крушово смути, 612 kJ
круша (обелена, обелена и нарязана на парчета)
ябълков сок (100 ml)
сок от лайм
Смесваме всички съставки гладко.
ОБЯД
Спагети със скариди (300 g), 1953 kJ
спагети (100 g)
зехтин (1 PL)
скилидка чесън, нарязана
чили (количество на вкус)
чери домати (50 г)
белени скариди (100 г)
малка шепа магданоз, грубо нарязан
сок от лайм
сол и черен пипер
Сварете тестените изделия в подсолена вряща вода "al dente" и задръжте малко вода (няколко супени лъжици). Загрейте олиото в дълбок тиган, добавете чесъна или черен пипер и чери домати и задушете до доматената кора. Поръсете скаридите и изпържете доставката. Към скаридите добавете тестени изделия, няколко супени лъжици тестени води и магданоз, поръсете със сок от лайм, подправете със сол и черен пипер и разбъркайте.
OLOVRANT
Карпачо от печено цвекло с козе сирене, 1170 kJ
малко цвекло
меко козе сирене (50 г)
рукола (шепа)
балсамов оцет
Изпечете червеното цвекло във фолио (2 слоя) и след охлаждане нарежете на много тънки филийки. Върху тях поставяме козе сирене и украсяваме с балсамов оцет. Като прикачен файл ще добавим рукола, която също можем да украсим с балсамика.
ВЕЧЕРЯ
Доматена супа с тестени оризи (300 g), 998 kJ
по-малък лук (1/4)
масло (1 PL)
зеленчуков бульон (200 ml)
белени домати от консерва (100 г)
сладка сметана (0,5 dcl)
сол пипер
прясна или сушена мащерка
листа босилек
таргон (20 g)
Запържете лука в масло върху слаб пламък и добавете кутия домати. Ако използваме цели домати, трябва да ги разбъркваме с вилица. След това налейте горещ зеленчуков бульон, добавете мащерка и оставете супата да заври. Добавете сметана, сол, подправете и гответе на слаб огън около 20 минути. Смесете супата с пръчица, овкусете и подправете, ако е необходимо. Добавете варен ориз от тестени изделия и гарнирайте с босилек.
Обща енергия - 6004 kJ
ПЕТЪК
ЗАКУСКА
Бъркани яйца на лук, кроасан от спелта, 2180 kJ
яйца (2 бр.)
лук
сол пипер
rožok
ОБЯД
Сладка паста с ядки (250 g), 2450 kJ
широка юфка (40 g)
разтопено масло (11 g)
смлени орехи с пудра захар (50 г)
Сгответе фидето според инструкциите и ги смесете с ядки, захар и масло.
OLOVRANT
Кисело мляко с извара (150 g), 820 kJ
ВЕЧЕРЯ
Печен заек върху зеленчуци с варени картофи (350 г), 2013 kJ
заешки бут (150 g)
кореноплодни зеленчуци (напр. моркови, магданоз, целина)
зехтин (2 PL)
дафинов лист (2 бр.)
Английски бекон (малко парче или 2 филийки)
варени картофи (100 г)
смесена странична салата със зехтин (100 г)
Нарежете кореноплодните на малки парченца и запържете в зехтин. Тогава тя
поставете в съд за печене или съд за печене заедно със заешки бут, който можем да напълним с парче английски бекон според нуждите. Посолете и подправете, добавете дафинов лист и печете до златисто с случайно изливане. Сервираме варени картофи като гарнитура.
Обща енергия - 8010 kJ
СЪБОТА
ЗАКУСКА
Елда каша с плодове (100 g), 1675 kJ
елда (40 г)
кокосово масло (1 PL)
манго (100 g)
Сварете елдата във вода според инструкциите, смесете я с олио и добавете нарязани парченца манго.
ЗАКУСКА
Салата от цвекло и ядки, 610 kJ
цвекло (по-малко)
зехтин (1 PL)
смлени ядки (1 PL)
нарязан лук
Смесете настъргано варено цвекло с други съставки.
ОБЯД
Пене с домати и моцарела, 2750 kJ
пен (50 г)
моцарела (1/3 опаковка)
стерилизирани или пресни домати
зеленчукова супа
пресен доматен сос (т.нар. passata di pomodoro) или доматено пюре
лук
чесън
зехтин
сол пипер
пресен босилек
по желание люти люспи и ферментирал винен оцет
Нарежете лука и чесъна на ситно и запържете. Можем да добавим люти люспи, да го запържим за минута и да добавим домати, пюре и бульон. Посолете, подправете, оставете да заври и варете на тих огън, докато сосът се сгъсти. Можете да използвате и пресни домати (но те трябва да са на пара и обелени), които нарязваме, запържваме и задушаваме в бульона. Можем леко да вкусим оцета. Сварете спагетите в подсолена вряща вода "al dente". Сервирайте с пресен босилек и моцарела. Също така можем за кратко да загреем моцарелата в соса.
Винаги слагаме тестени изделия в соса, никога обратното.
OLOVRANT
Ниско съдържание на мазнини ароматизирана кефирна напитка (200 g), 520 kJ
ВЕЧЕРЯ
Печени бели чушки, пълнени със балканско сирене (300 г), 2680 kJ
бели чушки (3 бр.)
Балканско сирене (300 г)
зеленчукова гарнитура салата (домати, листа маруля) с необработен зехтин
Почистваме белите чушки, пълним ги с балканско сирене и ги натриваме с олио за пържене. Поставете ги върху тава за печене, за да не се разлее сиренето, и печете около 15 до 20 минути при 180 ˚C до покафеняване.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 8235 kJ
НЕДЕЛЯ
ЗАКУСКА
Овесени ядки с пекан, стафиди и мед (120 g), 1325 kJ
овесени ядки (40 g)
мляко или билкова напитка (напр. овесени ядки)
стафиди (малка шепа)
пекан (малка шепа)
мед (2 CL)
сол
Сварете овесена каша в мляко или зеленчукова напитка с щипка сол. Добавете ядки, стафиди и леко подсладете с мед.
ЗАКУСКА
Плодова салата, 774 kJ
ябълка (100 g)
киви (100 g)
портокалов сок
ОБЯД
Сьомга с кус-кус (250 g), 1990 kJ
кус-кус (50 g)
филе от сьомга без кожа (150 g)
зеленчуков бульон (1/4)
сол пипер
шепа рукола или полска салата
Приготвяме кускус според инструкциите, можем да добавим зеленчуков бульон. Посолете сьомгата, подправете я и я запържете от двете страни в загрят тиган. Сервира се с кус-кус, към който можем да добавим няколко рукола или полски листа.
OLOVRANT
Пълнозърнест кок със сирене-зеленчуков намаз, 1272 kJ
пълнозърнест кок
полумаслено меко извара (50 г)
салата краставица
червен пипер
зехтин (1 PL)
сол пипер
Нарежете чушката на малки кубчета и смесете с извара и зехтин. Подправете със сол и черен пипер. Разстила се върху кок и се покрива с резенчета краставица.
ВЕЧЕРЯ
Спагети ала "хамфлеки" (250 g), 2030 kJ
спагети (50 г)
чесън (1/3)
шунка с кости (80 g)
яйца
сол пипер,
масло
Магданоз
Варете макароните в подсолена вряща вода "al dente". Прегрейте внимателно нарязания чесън и нарязаната шунка с кости на слаб огън в масло. Добавете сварени спагети, яйца и разбъркайте на слаб огън, за да предотвратите пърженето на яйцата. Можем да го вкусим с ситно нарязан магданоз и прясно смлян пипер.