Как се ХРАНИТЕ през деня, за да НЕ наддавате? Ако искате да отслабнете и по-късно да поддържате оптимално тегло и фигура, трябва да се научите да се храните според принципите на рационалното хранене. Трябва да овладеете и следвате правилния състав на диетата и подходящото разпределение на консумацията на храна през целия ден. Вашата диета за отслабване не трябва да се основава на целодневна консумация на хляб от полистирол или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. С този подход към диетата ще отслабнете бързо, но по-късно ще напълнеете още по-бързо. Идеално е да получите пет по-малки хранения на ден - пълнозърнеста закуска, десятък от плодове или кисело мляко, обилен, но здравословен обяд, плодов оловрант и лека здравословна вечеря. За целта увеличете физическата си активност, например, започнете да игнорирате асансьора и изберете да се разходите до най-близкия магазин.

отслабване

Как да започнете, какво трябва да осъзнаете!

В началото си направете график за деня и в допълнение към оборудването запишете в дневника си редовното си снабдяване с храна и вода. Вкъщи изхвърлете това, което добавя един килограм към вашия хладилник и говорете с приятел за по-активен престой сред природата.

Яжте преди да купите. Много от нас пазаруват на празен стомах и тогава не е чудно, че в пазарската количка се появяват няколко ненужни неща, включително прегрешения на калориите. Намерете време за пазаруване и бъдете придирчиви.

Ето някои препоръки относно пазарската количка:
1. ЗАМЕНЕТЕ НЕЗДРАВНО С ЗДРАВО.
2. ВЗЕМЕТЕ ОЩЕ ВИТАМИНИ. Въпреки че можете да ядете колкото искате зеленчуци, избягвайте бананите и гроздето от плодовете. Те са вкусни, но калорични (100 g банан = 400 kJ, но 100 g ягоди = 180 kJ).
3. МИСЛЕТЕ НИСКО. Купувайте само леки млечни продукти - това важи особено за сметана, мляко и кисело мляко. От сирената изберете тези, които имат до 30% масленост в сухото вещество.
4. СЪХРАНЕНИЕ С ОСТАВКИ. Съдържат много баластни вещества, протеини, желязо и фолиева киселина, която стимулира образуването на мускули, изгаря мазнините и регулира храносмилането. Те са идеални за супи, леки намазки и основни ястия.
5. КОГАТО МЕСО, ТОЛКО БЕДНО. Не можете да се откажете от свинското месо? Достигнете само бедрата си или постно кръстче. Много протеини имат птици - пилета и пуйки. Кокошките, гъските и патиците са мазни и напълно неподходящи за плоскокоремните адепти.
6. ИЗПОЛЗВАЙТЕ САМО РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ. Можете да приготвяте студени и топли ястия и намазки от тях. В допълнение към тях направете доставки на зехтин, слънчогледово или рапично масло.
7. ГРЕХ С КАЧЕСТВЕН ШОКОЛАД. Отказът от тази каша е свръхчовешки подвиг, но ако имате малко парче качествен шоколад със 70% какао, не е нужно да съжалявате.

ЗАКУСКА Намерете време за закуска сутрин и гарантирано ще бъдете по-здрави и по-стройни. Ако ги пропуснете, рискувате цял ден от калорични дрънкулки. Благодарение на закуската ще имате под контрол вкусовите си рецептори през деня и няма да желаете обяд и вечеря. Можете да държите глада си под контрол през деня, като консумирате достатъчно протеин.

Трябва да закусим, защото:

• Закуската осигурява енергия
• подпомагат мозъчната дейност
• децата, които редовно закусват, са по-внимателни в училище и постигат по-добри резултати
• Закуската подобрява настроението и успокоява
• те постигат по-добър контрол на теглото
• тийнейджъри, които не закусват, са по-дебели
• Закуската ни предпазва от диабет и ишемична болест на сърцето
• Предотвратявайте камъни в жлъчката на закуска

Вашето тяло започва да бъде активно сутрин и за да изпълнява функциите си според нуждите, то се нуждае от подходяща доза енергия (калории), достатъчно и правилната структура на хранителните вещества (протеини, витамини и др.). Ако пропуснете закуската:

И така, каква може да бъде закуската? ?

Въглехидратна закуска - неподходяща
Сутрин прости въглехидрати (сладки рафинирани зърнени храни, бял хляб, препечен хляб и др.) Предизвикват незабавно покачване на кръвната захар. Доставката на захар трябва да бъде балансирана в организма. Излишната захар, която не се консумира за енергия, се преобразува и съхранява като мазнина. В резултат на това нивата на кръвната захар падат и тялото изисква повече въглехидрати. Този цикъл се повтаря 2-3 пъти на ден и е една от най-честите причини за наднормено тегло и много други здравословни проблеми.

Пропускане на закуска - неподходящо
Ако пропуснете закуската, кръвната ви захар ще падне под нормалното и това означава атака върху вкусовите ви рецептори, тялото ви няма енергия. Отново обърнете внимание на прости въглехидрати, за да постигнете бързо увеличаване на енергията. Простите въглехидрати причиняват бързо покачване на нивата на кръвната захар и този излишък трябва да бъде балансиран в организма. Излишната захар се превръща в мазнини. Този цикъл се повтаря 2-3 пъти на ден и е причина за наднорменото Ви тегло.

Закуска с балансирано количество протеини и други хранителни вещества - желана и правилна
Такива закуски снабдяват тялото с всички необходими хранителни вещества и енергия, без да причиняват повишаване на нивата на захар. Те помагат за предотвратяване на въглехидратната зависимост през деня. По този начин вкусовите рецептори остават под контрол, вкусът към въглехидратите (шоколад, различни лакомства, сладкиши, бързо хранене, газирани напитки и др.) Изчезва и тялото използва собствените си запаси от натрупани мазнини, за да получи енергия.

Правилната закуска трябва да отговаря на четири основни критерия:
1. Възстановете консумираната енергия през последните 24 часа
2. Възстановете инвентара на строителните единици, консумирани снощи
3. Възстановете запасите от вода
4. Поддържайте нивото на енергия на нормално ниво

ОБЯД Основното хранене за деня е добре да започнете със супа. Той запълва половината от съдържанието на стомаха ви, оставяйки по-малко място за следващия курс. Ако пазите килограмите си, трябва да избягвате супи от супи и да имате чист зеленчуков или месен бульон. В основата на всяка диетична храна са зеленчуците - пресни и варени. Не разваляйте салатите с калорични дресинги или сосове, а вместо това смесете по-здравословни варианти - вкусете нискомаслено кисело мляко с една чаена лъжичка горчица Kremž или добавете няколко капки зехтин към салатата в комбинация със салатни билки.

Ако пропуснете обяда по този начин:

Пица или хамбургер не е добро решение
Ако сте редовен потребител на типично ястия за бързо хранене като багет, пица, хамбургер или борови шишарки, тогава вероятно вече сте взели няколко. Не се изненадвайте! Такива храни съдържат твърде много мазнини, въглехидрати и захари. Вашето тяло произвежда неадекватно количество инсулин и това води до нови чувства на глад. Ако вече не можете да се откажете от студения обяд, изберете алтернативна алтернатива под формата на пълнозърнести продукти. Благодарение на техния състав нивото на кръвната захар ще остане стабилно и тялото ви ще бъде снабдено с наситени баластни вещества, които освен всичко друго ще повлияят положително на метаболизма. Препоръчителната гарнитура определено е по-добро сирене от салам или добавете зеленчуци. Можете също така да опаковате малко плодове за обяд на по-късна дата. Или пригответе порция повече за вечеря и имайте топъл обяд за следващия ден.

Обядът от три ястия не може да замести закуската
Ако се консултирате с онези, които оставят закуската ми, те живеят на кафе цяла сутрин и след това гладните хора хукват към трапезарията и там те буквално навлизат дълбоко, първото нещо, което им попадне, вероятно не сте в състояние да дадете високи работни резултати в Следобедът. И не се изненадвайте отново! Стомахът ви е объркан от еднократна доза от три курса храна.

Обърнете голямо внимание на обяда
Ако сте ходили в близкия ресторант с колегите си всеки ден през последните няколко месеца и сте се наслаждавали на сосове, кнедли, китайски заведения за бързо хранене или печени тестени изделия вместо здравословни алтернативи, нищо чудно, че килограмите започват да лепнат по вас. Обядът обаче трябва да бъде не само вкусен, но и балансиран, богат и достатъчно лек, така че да не натоварва тялото ви с храносмилането за дълги часове. Ако не можете да намерите времето сутрин или просто не ви се яде нещо, вместо кафе пийте билков чай ​​или вода без мехурчета. И все още можете да се справите с част от плодовете. Въпреки че много столове вече са се подобрили и менюто е относително широко и дори обогатено с вегетариански или нискокалорични храни, повечето ястия все още съдържат твърде много въглехидрати, сол и мазнини. И те натоварват тялото ни. Много пъти ястията се приготвят в сметана, пържени и поддържани на топло, като по този начин се избягват редки вещества. Винаги можете да намерите по-леки варианти като естествено пиле вместо пържена пържола, ориз вместо пържени картофи, зехтин вместо дресинг. И редовното консумиране на калориен десерт също не е желателно.

НЕ на обяд
Пържената пържола с картофи е вкусна класика, но нищо за пазителите на килоджаули.
За обяд ДА
Пълнозърнести тестени изделия с чери домати и босилек са леки и богати (яжте тестени изделия по-рано за обяд - това са въглехидрати).
СЪВЕТИ ЗА ОБЕД:
риба на пара със зеленчукова салата, месо на скара с рукола, печени броколи с нискомаслено сирене

ВЕЧЕРЯ Много диети забраняват яденето вечер след 18 часа или казват да не се яде изобщо. Грешно! По-късно мнозина се поддават на вълчи глад. Ако сте активни и не си лягате преди полунощ, можете да се храните спокойно три часа преди лягане. Разбира се, не пица, паста или няколко филийки хляб. Вечерта тялото вече не се нуждае от толкова енергия, колкото има в тези хранения. Той съхранява излишъка под формата на мазнини. За вечеря изберете ястия с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

НЕ на вечерята
Препечен хляб от бял хляб с масло, шунка и мазно сирене няма да изгори толкова бързо вечер.
За вечеря ДА
Салата от зелени листа с чери домати и моцарела е нискокалорична и има страхотен вкус с балсамов оцет.

Как да вечеряме без страх от напълняване?
Ето няколко прости съвета, за да направите вечерята си малко по-здравословна (но също толкова вкусна). Сменете.

  • Риба тон в собствен сок вместо риба тон в масло
  • Бяло кисело мляко с горчица и черен пипер вместо майонеза
  • Задушени зеленчуци вместо пържени зеленчуци в тесто
  • Извара вместо пушено твърдо сирене
  • Пълнозърнести макаронени изделия от твърда пшеница, приготвени на полумеко място вместо класически бели тестени изделия
  • Пикантна баница със зеленчуци вместо сурова пица
  • Картофи на фурна с доматено пюре и билки вместо пържени картофи с кетчуп

Можете да заспите гладни ?

Току-що приключихте да ядете и отново имате петна в стомаха? Сигналът за ситост контролира около 10 различни вещества в тялото, но само едно определя глада. Ако има дисбаланс, той веднага маха към храносмилането ни. Един от основните хормони, които са отговорни за причиняването на стомаха в стомаха ни, е грелинът. Грелинът се образува и екскретира по стените на стомаха и червата. Целият процес се извършва непрекъснато, денем и нощем. Най-високото ниво на грелин е на гладно, отново пада след хранене. Ако често сте гладни за вълци, първо имате повече грелин в кръвта, отколкото ви е необходим.

Продължителността на съня също определя наддаването на тегло
Изследователите установиха, че хората, които спят наполовина по-малко от препоръчаните осем часа, ще видят ежедневното си производство на грелин да се увеличи с почти една трета и да имат много по-голям апетит. Те ядат с една четвърт повече от спящите си колеги. И на всичкото отгоре те предпочитат висококалорично ястие, богато на захари и калории. Когато спите лошо и лошо, вие нарушавате важните метаболитни процеси в тялото си. Така че добрият сън е много важен, за да не напълняваме. Нивото на грелин не трябва да варира прекалено много през деня, в противен случай ще напълнеем.

Наситен с протеин
Ако консумираме храни с високо съдържание на мазнини и захар, това също допринася за такива колебания. Напротив, протеините имат най-добрата способност да поддържат дълго чувство на ситост на желаното ниво. Те държат грелина и по този начин глада ни под контрол надеждно. Протеините се намират главно в месото, яйцата, млякото и продуктите от тях. Още по-добри източници са рибата, соята, ядките и бобовите растения. Функцията на грелин е повече и не всички са свързани с храната. Благодарение на него например той мисли най-добре за нас, ако имаме празен стомах.

СЪВЕТИ ЗА ВЕЧЕРЯ
пилешки гърди с натурален ориз, магазин или гръцка салата, риба на растителна мазнина със задушени зеленчуци

И така, как трябва да се храните през деня?

1) Консумирайте плодове и зеленчуци

  • Витамин С - стимулирането на белите кръвни клетки (левкоцити), не е важно при големи дози по време на заболяването.
  • микроелементи (Zn, Se - необходими за активността на левкоцитите)
  • антиоксиданти (витамини С, А, Е, пигменти, фитостероли - предпазват тялото от въздействието на свободните радикали)

2) Ограничете приема на мазнини

  • тлъсти меса (свинско, телешко, карантия, консерви)
  • колбаси (нитрати)
  • мазни млечни продукти
  • яйца (макс. 2 бр./седмично)
  • полуфабрикати (сосове, пържени супи)

3) Яжте поне всеки ден:

  • 1 - скилидка чесън (дезинфекция, Se, алицин)
  • 2 - цитрусови плодове (витамини С, каротеноиди, флавоноиди, фибри, К +)
  • 3 - ябълки (витамини С, пигменти, фибри, K +)
  • 4 - лъжици овесени ядки (витамини В, Fe, фибри, Mg)
  • 5 - ядки (витамини Е, А, фибри, Cu, Fe, Mg2 +)

4) Пийте много течности (2-3 литра на ден)

  • се погрижете за достатъчен прием на достатъчно течности - вода, минерална вода, билкови чайове подпомагат прочистването на кръвта и по този начин спасяват имунната система
  • през лятото, по време на сауна, по време на физическо натоварване, по време на диария, повръщане и при стрес загубите на течности се увеличават - увеличете приема им право пропорционално!

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)