Бъдете внимателни, когато претегляте телесното си тегло! Числото, което виждате на кантара, може да бъде подвеждащо, особено по време на силови тренировки. Може да се случи така, че да загубите 2 кг мазнини, да качите 2 кг мускули и броят на теглото да бъде същият. Следователно измерването на телесната обиколка е по-подходящо. Множество серии упражнения увеличават и удължават ефекта на хормона на растежа * в сравнение с една серия. Също така, силовите тренировки с по-голям обем натоварване ще принудят по-високо ниво на хормон на растежа в сравнение с тренировките с малък обем. Най-големи отговори на силовите тренировки се наблюдават при продължително натоварване с по-голям обем на натоварване и по-висока интензивност (над 70% 1RM *) и по-кратки почивки. Най-просто казано, можете да постигнете най-ефективното изгаряне на мазнини и изграждане на мускули (оформяне на тялото при жените) в силови тренировки, като използвате множество серии, суперсерии или кръгови тренировки с кратки почивки, последвани от множество серии. Броят на сетовете и повторенията зависи от интензивността на натоварването, но най-добре е да се движите между 8-12 повторения в 3-5 сета. Продължителността на тренировъчното натоварване е около 30-45 минути, 3-5 пъти седмично.

кило

* Функция на растежния хормон - подпомага изгарянето на мазнините и мускулния растеж, поддържа еластичността на кожата, поддържа здравото качество на кожата и косата, забавя стареенето, подпомага растежа и обновяването на хрущяла.

* 1RM - процент от теглото, който можете да вдигнете максимум веднъж. Пример: Вдигате мъртва тяга от 1 х 100 кг и 70% от 1RM е 70 кг.

Пример за обучение:

A1: Deadlift 10 повторения

А2: Напред назад 12 повторения на всеки крак

3 x Superseries, интервал за почивка между superseries 30 секунди

B1: Махане с гиря 12 повторения

B2: Клек 10 повторения

5 x Superseries, интервал за почивка между superseries 30 секунди

(A1 + A2 и B1 + B2 = супер серии)

Интервалът на почивка след завършване на 3x A1 + A2 е 90 секунди