Източник на снимки: pixabay.com

hiit

Интервалните тренировки с висока интензивност са много ефективен начин за упражнения, които да ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото очаквате. Не вярваш ли? Вижте сами в статията.

Какво е HIIT обучение?

HIIT (Hight Intensity Interval Training) е интервална тренировка, при която се редуват упражнения с различна интензивност и натоварване. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) може да се намери и под наименованието с висока интензивност на прекъсвания (HIIE) или тренировка с спринт интервал (SIT). Тази форма на интервал обучение съдържа състав от кардио упражнения, които включват кратки периоди на интензивни анаеробни упражнения, редуващи се с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Веднъж от най-големите ползи от HIIT е, че можете да постигнете максимална производителност за кратко време. Продължителността на обучението по HIIT варира от 10 до 30 минути. Обучението може да се състои от различни упражнения, включително табата, спринт, колоездач, прескачане и други.

Ползи от обучението по HIIT

С HIIT ще изгорите повече калории за кратко време

Ако се опитате да отслабнете, ще изгорите калории най-бързо HIIT обучение. Едно проучване сравнява изгорените калории за 30 минути за различни видове тренировки - сила, бягане и колоездене. Изследователите установили, че по време на HIIT доброволците са успели да изгорят 25 до 30 процента повече, както при другите упражнения. HIIT се състоеше от 20 секунди максимална мощност, последвано от 40 секунди почивка. Това означава, че участниците всъщност са направили само една трета от времето, което групите за бягане и колоездене са имали.

HIIT ускорява метаболизма до 24 часа след тренировка

Един от начините за ефективно отслабване е също време Почивка след HIIT обучение. Няколко проучвания съобщават за ускорен метаболизъм няколко часа след тренировка. Някои изследователи дори са открили, че HIIT увеличава метаболизма след тренировка повече от джогинг и силови тренировки. Друго проучване показа, че само две минути HIIT под формата на спринтове повишен метаболизъм по време на 24 часа.

Страхотна тренировка в борбата с наднорменото тегло

Проучванията показват, че HIIT може да ви помогне да отслабнете. 13 експеримента и 424 затлъстели възрастни дадоха интересни факти:

  • HIIT 3 пъти седмично в продължение на 20 минути се равнява на загуба на 2 килограма телесни мазнини за 12 седмици без корекция на диетата,
  • Изследователите отбелязват 17 процента по-малко висцерални мазнини или мазнини около вътрешните органи.
Източник на снимки: pixabay.com

    С HIIT набирате мускулна маса

    С HIIT не само се губят мазнини, но и се те качват мускули. Особено на сърцевината на тялото и на краката. Трябва обаче да се каже, че увеличаването на мускулната маса е видимо при начинаещи, както при активните спортисти.

    HIIT подобрява консумацията на кислород

    Консумацията на кислород се отнася до способността на мускулите ви да използват кислород, а тренировките за издръжливост обикновено са свикнали подобрение оксигенация тела. Едно проучване установи 9% подобрение в консумацията на кислород по време на пет седмици HIIT обучение четири дни в седмицата в продължение на 20 минути. Друго проучване установи увеличаване на консумацията на кислород от около осем седмици упражнения на стационарен велосипед около 25 процента.

    HIIT понижава сърдечната честота и кръвното налягане

    HIIT също може да бъде важен ползи за здравето. Голяма част от изследванията предполагат, че тренировките могат да намалят сърдечната честота и кръвното налягане при хора с наднормено тегло, които се лекуват високо кръвно налягане. Изследователите също така установиха, че упражненията с висока интензивност не влияят на кръвното налягане при спортисти с атлетично телосложение и здравословно кръвно налягане.

    HIIT понижава кръвната захар

    Нивата на кръвната захар могат да бъдат намалени чрез високоинтензивни тренировки, които продължават по-малко от 12 седмици. Обобщавайки няколко десетки различни изследвания, беше установено, че HIIT не само понижава кръвната захар, но и подобрява инсулиновата резистентност повече от традиционните упражнения.

    Достатъчни са 30 минути тренировка?

    Типично HIIT обикновено се практикува от 10 до 30 минути, но няма и изключение 45-минутна хардкор тренировка, която изгаря до 500 kcal и повече. Независимо от продължителността на упражнението, предимството е фактът, който носи кратката тренировка с висока интензивност удвоете резултатите в сравнение с упражнения с умерена интензивност.

    Колко калории изгарям?

    В HIIT спортист може да изгори от 9 до 13 калории за минута. В зависимост от трудността и интензивността на всяко упражнение, всъщност можете да изгорите до 12 - 16 калории за минута.

    Колко често да тренирате HIIT?

    Достатъчно е да практикувате HIIT три до четири пъти на седмица, с един или два дни почивка между тренировките. Честотата на обучение обаче зависи от вашата цел. Ако трябва да изградите сила, може да се нуждаете от нещо повече от HIIT. HIIT е страхотно, безопасно и главно ефективно вид обучение, но няма нужда да го обучавате всеки ден. След всяка тренировка ви трябва време регенерация мускули. Някои калории, изгорени от интервал с висока интензивност, идват от стартиралия ви по-висок метаболизъм, който продължава няколко часа след тренировка.

    Какви HIIT упражнения да включите?

    Има много начини да започнете интервални тренировки с висока интензивност. Добре е да се фокусирате върху началото само за една спортна дейност - бягане, колоездене, прескачане на въже ... Едва след това можете да започнете да изграждате или да създавате свои собствени индивидуален HIIT обучение с различна продължителност и трудност във времето.

    Ето няколко прости примера за HIIT тренировки:

    • Стационарен велосипед - настройте най-твърдия педал и спринт за 30 секунди. След това забавете за две до четири минути. Повторете за 15 до 30 минути.
    • Бех - след загряване сложете спринта за 15 секунди. След това сменете темпото на бързо ходене или бавно бягане за една до две минути. Повторете за 10 до 20 минути.
    • Скокове - Вземете скокове с клякам възможно най-бързо за 30 до 90 секунди. След това сменете темпото за 30 до 90 секунди. Повторете за 10 до 20 минути.

    Няколко видеоклипа от HIIT обучения за напреднали:

    Как да практикувате HIIT обучение у дома?

    Вземете максимума от обучението по HIIT у дома. За това не ви трябват много фитнес инструменти и помощни средства. Можете да направите с упражнения със собствено тегло и основни правила:

    1. Първи стъпки бавно с прости упражнения.
    2. Не го пропускайте загрявам за затопляне на мускулите.
    3. Вашата цел е повторениеупражнения с висока и ниска интензивност.
    4. Използвайте интервал таймер.
    5. Никога не тренирайтевсеки ден, или два поредни дни.
    6. Постепенно ти добаветепо-високнатоварване и се вдъхновявайте от нови упражнения.
    7. Нека вашите интервали да бъдат къс, но ефективно.
    8. Не забравяйте в края на обучението успокой семускули.

    Какво да ядем преди и след тренировка по HIIT?

    Докато 30 до 60 минути преди тренировка трябва да се поглезите с храна под формата качество въглехидрати, беден протеин а здрави мазнини а течности, тренировъчна диета трябва да бъде по-богат. Най-добре е да консумирате храна след тренировка до 30 минути. Те не трябва да липсват в чиния протеин а въглехидрати. И така, на какво можете да се отдадете?

    Може да се направи качествено обучение по HIIT. Тя може да ви помогне да се регенерирате по-бързо таурин. С изключение на регенерация мускули след тренировка насърчава формирането на мускулна маса и ускорява метаболизма. Прочетете повече за него в нашата статия!