Как да бъдете стройни, когато цял ден седите на компютър?

30 май 2014 г. в 6:00 ч. Мартина Щерова

Поддържането на форма дори в заседнала работа е голямо предизвикателство за много от нас. Ако обаче наистина искате по-добра фигура или да я поддържате, самодисциплината играе важна роля във вашето пътуване. Не само заседналият вид работа причинява увеличаване на теглото, но и нашата пасивност подкрепя подобно явление. Така че нека се преместим в офиса зад компютъра и да се огледаме. Пътят към стройността не е толкова труден.

Движите ли се достатъчно? Движете се още повече

Етап 1

Когато седите на компютър, обръщайте внимание на всяка една възможност, която ще повиши сърдечната честота и налягането, с изключение на вашия шеф. Ако пътувате до работа с градския транспорт, слезте с една до две спирки по-рано и тръгнете пеша. Ако шофирате, паркирайте по-далеч от обикновено от работното си място. Направете същото по пътя към къщи от работа. Физическата активност ще помогне не само на тялото, но и на ума ви и ще се представите много по-добре в самата работа.

Стъпка 2

Ставайте на всеки половин час и ходете няколко минути. Ако имате нужда от информация от колега, вместо да се обадите или да му изпратите имейл, трябва да отидете при него лично. Ако се движите из сградата, не използвайте асансьора, изберете стълбите. По време на обяда отидете да си купите ябълка в най-близкия магазин за хранителни стоки или просто се дръпнете.

Стъпка 3

  • Печат
    Копиране
    22 кал/15 мин. или 88 кал/час.
  • Седалка
    9 кал/15 мин. или 34 кал/час.
  • Пишете на компютър
    9 кал/15 мин. или 34 кал/час.
  • Разхождайки се из сградата с бавно темпо
    17 кал/15 мин. или 68 кал/час.
  • Разходка из сградата с умерено бързо темпо
    39 кал/15 мин. или 156 кал/ч.

Уверете се, че държите тялото си правилно. Уверете се, че вашият стол е настроен правилно, като държите гърба изправен, а раменете отзад или монитора на нивото на очите. Подарете на тялото си редовно разтягане, загрейте китките, врата, глезените, каквото се сетите в момента. Ако нямате правилно настроен офис стол, не се притеснявайте да го регулирате. По-скоро си осигурете фитлото, което е идеалното решение за вашия гръбначен стълб и поддържа тялото постоянно в движение.

Погрижете се за вашата диета

Етап 1

Привеждането на вашия собствен обяд на работа има две предимства - ще спестите пари и ще се храните здравословно. Ако го направите, разбира се, готвите. Това ще ограничи дневния ви прием на мазнини и захари. Този стил на хранене бързо ще повлияе на вашата фигура.

Стъпка 2

Дневното задушаване е разрешено. Можете да имате бисквити от зърнени храни, различни плодове, ядки или моркови за раздробяване по всяко време. Не оставяйте обаче всичко на бюрото си, по-добре скрийте тези награди в чекмедже, те ще ви привлекат по-малко.

Стъпка 3

На масата трябва да има бутилка или чаша вода. Пийте много вода и изтичайте за повече запаси, когато издържите минута. Това ще ви поддържа хидратирани и нащрек през целия ден.

4 въпроса за експерт

Отговорено от Magdaléna Fajtová, професионален фитнес треньор

Можем да отслабнем дори без фитнес център?
Ако понякога не успеем да се подложим на редовни тренировки, нищо не се случва, ако спазваме здравословна диета. Ако тръгнем да бягаме преди работа или дойдем на работа с велосипед, стартираме метаболизма с пълни обороти и докато закусваме, ние също изгаряме енергия от съхранението на мазнини. Ако обаче спрем да тренираме редовно и в допълнение правим диетични грешки, напредъкът ни ще спре и ще започнем да наддаваме.

Ако изберем някои упражнения на бюрото, но не се потим, така или иначе ще отслабнем?

Тялото ни изразходва енергия за всяко движение. Дори упражненията в седнало положение, завъртането на главата, кръженето на раменете или глезените са по-добри от нищо. Ако искаме да отслабнем по време на тренировка, то трябва да има по-висока интензивност и да продължи по-дълго, поне 20-30 минути.

Как да комбинирате диета и упражнения в заседнал вид работа?
Идеално е да спортувате сутрин преди работа, започнете да изгаряте, през деня яжте около всеки 2,5 - 3 часа, сутрин въглехидрати, мюсли, пълнозърнест хляб, плодове, тестени изделия и следобед предпочитайте зеленчуци и протеини.

Ако се фокусираме само върху една част от тялото по време на тренировка, настъпва изгаряне на мазнини?
Най-голямо количество енергия се изгаря по време на работа на големи мускулни групи и сложни упражнения. Например, когато движим ръцете и краката си едновременно. Местната загуба на тегло в смисъл „ако тренирам само корема си, гумата ми ще отслабне“ е мит.

Мнението на психолог

Мирослава Мурарикова, психолог и психотерапевт

Прекомерната печалба е знак за стереотипен живот, признак на изчезване и склонност към пасивност. Независимо от вида на работата, човек развива затлъстяване главно чрез недоволния си живот, постепенна апатия, загуба на почтеност и, разбира се, самочувствие. Храната се превръща в кръпка за проблеми и маскира нерешени конфликти.

Ако искаме да избегнем натрупването на килограми по време на работа, на първо място е важно да осъзнаем кои сме и как се чувстваме. Увеличете грижите за себе си, тялото и душата си, като се осъзнаете като ценен човек и зачитате, че началото може да бъде трудно.

Заседналата заетост очевидно изисква аналог и това е движение, което трябва да има смисъл. В началото е добре да осъзнаем, че принципът на мислене трябва да бъде сменен, което означава, че всички усложнения (като усещането, че нямам време) трябва да се разглеждат само като препятствия за преодоляване и намиране на възможности, които винаги съществуват.

Носете фитнеса си в офиса:

Укрепваме: пояс на горния крайник

Изпъваме гърба, поставяме леко пръстите на ръцете върху раменете и описваме кръговете с двата приведени лакти. При отдалечаване на лактите вдишваме, когато те се приближават към тях издишваме.

част тялото

Укрепваме: предната част на бедрата

Леко отпуснете гърба на стола и избършете краката в коленете. С изпънати крака разтягаме мускулите в бедрата. Задръжте известно време, след това се свийте. Краката остават във въздуха.

Укрепваме: крака + рамене

От стойката правим дълга крачка назад и привеждаме коляното почти на земята, връщаме крака назад и го придвижваме напред, опитвайки се да го направим възможно най-високо и да го изстреляме в коляното. Коремът ни е прибран, опитваме се да задържим торса изправен и да не се навеждаме напред.

Укрепваме: задната част на ръцете (трицепс)

Облегнете се на ръцете си отзад и приведете ръце в лактите, докато достигнете ъгъл от около 90 градуса, като поддържате останалата част от тялото си твърда.

Укрепваме: горната част на тялото, гърдите, гърдите

Разполагаме ръцете си широко раздалечени, имаме подсилени цели торс и коремни мускули, спускаме гръдния кош възможно най-ниско, свиваме ръце, спираме движението за момент в долната позиция и се изтласкваме нагоре с издишване.

Укрепваме: корем

Седим на фитлота, кръстосваме ръце на гърдите. Ние се спускаме, докато коремните ни мускули са максимално компресирани през цялото време. Спираме движението надолу и чрез изтегляне на коремните мускули се връщаме в първоначалното положение - но не и на напълно права седалка.

Снимка: Роман Скайба

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.