6 часа сън не са достатъчни!
Спите по-трудно по време на стресови периоди и сънят ви е по-плитък и по-прекъснат?
Осъзнавате ли, че трябва да спите, за да се справите със следващия труден ден, но умът не спира и не спира и сънят не идва? Нека разгледаме заедно връзката между сън а стрес и въздействието на лишаването от сън върху различни области от живота ни.
Защо сънят е важен?
Когато спим, мозъкът се подготвя за следващия ден. В сънищата се възпроизвеждат ситуациите, които сме преживели, формират се нови невронни пътища, така че спомените се съхраняват от краткосрочна памет в дългосрочна памет. Телесната ни температура е малко по-ниска, кръвното налягане спада и дишането се забавя. Мускулите влизат в състояние релаксация, кръвоснабдяването към тях се увеличава и тялото осигурява необходимите ремонти и растежа на тъканите. Възстановява се енергийният и хормоналният баланс.
Какво ви очаква в случай на недоспиване
Ако спите по-малко, отколкото ви е необходимо през нощта, т.нар. сън дълг. Този дълг се натрупва, ако не спите няколко последователни нощи. Ако спите 5 нощи подред само 5 часа и трябва да спите 7, през 6-ия ден ще се почувствате по същия начин, както ако не сте спали цяла нощ и пак се опитвате да функционирате нормално. Какво можете да очаквате в този случай?
- Промяна когнитивни способности, по-специално, трудности при вземане на решения, решаване на проблеми, регулиране на емоциите и поведението и адаптиране към промяната. С други думи, като цяло бихте по-реагирали на външни и вътрешни стимули, би ви било по-трудно да се концентрирате и бихте реагирали прекалено., стресиращо към стимули, с които обикновено бихте се справили спокойно.
- Доказано е, че хроничният дефицит на сън се увеличава риск от сърдечни заболявания, бъбреци и високо кръвно налягане.
- Рискът се увеличава затлъстяване и диабет
- По време на работа можете да очаквате да отнеме повече време за изпълнение на задача, да имате по-бавни отговори и да правите повече грешки.
- Вие сте изложени на риск микросън докато шофирате.
Какви са ползите от адекватния сън?
Адекватният нощен сън ще ви помогне да увеличите способността си да учите и да решавате проблеми, да бъдете внимателни и концентрирани, да вземате решения с ясен ум и да бъдете креативни. Вие се чувствате по-способни, вярвате, по-пълни с вътрешни ресурси и имате по-голям шанс да реагирате рационално и съзнателно на външни стимули, а не автоматично в режим на атака/бягство. При децата добрият сън помага за нормалния растеж, при възрастните помага за възстановяването или растежа на тъканите.
Колко сън ни трябва?
Разбира се, това е индивидуално. Ако обаче следвате следните стойности въз основа на дългосрочни изследвания, със сигурност няма да развалите нищо.
| Възраст | Препоръчителна обща продължителност на съня за 24 часа. |
| Деца 4-12 месеца | 12 - 16 часа |
| Деца 1 - 2 години | 11 - 14 часа |
| Деца 3-5 години | 10 - 13 часа |
| Деца 6-12 години | 9-12 часа |
| Тийнейджъри на 13 - 18 години | 8-10 часа |
| Възрастни 18+ години | 7-8 часа |
Колко сън ни трябва, зависи от възрастта. (Фиг. Pixabay)
3 съвета как да получите достатъчно сън
Кой не би искал да спи добре през нощта? Въпреки това сънят е по-скоро травматично преживяване за много нощи. През деня изпитваме стрес поради факта, че не спим, а през нощта стреса от това да не спим отново. И оставаме в капан в омагьосан кръг. Как да се измъкнем от него?
1. Определете кога лягате и кога ставате
Определете време за заспиване и ставане според това колко сте свикнали да спите в момента. След това увеличете това време с 15 минути за няколко нощи.
Пример: Ако спите 6 часа на ден, настройте алармата си на 6:00 и легнете в 23:45. След няколко нощи, когато заспите около полунощ и станете в 6:00, опитайте да си легнете 15 минути по-рано или станете 15 минути по-късно. Препоръчваме да изместите времето, в което заспивате, вместо да се събуждате. Ставането по-рано ще ви позволи да спортувате, да се молите или да медитирате сутрин, т.е. подхранващи дейности, които увеличават капацитета ви. устоявайте на стреса през целия ден.
2. Изключете
Някои хора имат дарбата, че дори след забързан ден лежат в леглото, затварят очи и почти веднага спят добре. За тези от нас, които нямат този дар, е препоръчително да го дадете преди лягане време да се успокои.
Например, ако искате да си легнете в 22:00, не вдигайте телефона от 21:00, не отговаряйте на съобщения и в идеалния случай изключете всички дисплейни устройства - смартфони, телевизор, лаптоп, монитор на компютър. Доказано е, че синята им светлина причинява затруднения при заспиване и по-лошо качество на съня. Ако знаете, че няма да можете да контролирате новото съобщение или сте склонни да сърфирате в леглото на вашия интернет телефон, за този случай са налични приложения като OFFTIME. В това приложение вие задавате своя профил за заспиване и приложението ще се увери, че сутрин намирате нови съобщения и няма да имате достъп до избрани приложения като SMS или Messenger. Разбира се, можете да приспособите всичко към вашите нужди.
За да запълните времето, когато искате да бъдете прекъснати, но все още не искате да спите, можете да направите леко разтягане или йога, молитва, медитация, размисъл върху деня, четене или слушане на музика.
3. Направете спалнята място, което очаквате с нетърпение
Ако сънят и нощта са по-свързани със стреса и травмите за вас, възстановяването на вашето отношение към спалнята. Започнете да го използвате само за приятни дейности като четене, медитация или секс. Спорите ли с партньора си в спалнята? По-добре отидете в друга стая. Когато свържете спалнята с приятни чувства и преживявания, след като стъпвате в него през нощта, обичайният порочен кръг от негативни мисли не започва.
Комбинирайте спалня с положителни емоции. (Фиг. Pixabay)
Сънят е една от основните човешки потребности. Качеството на вашето преживяване през деня зависи от качеството на изпълнението на тази нужда. Спете малко и ставайте редовно навик и при изграждането на този навик можете да използвате принципите, описани в предишни статии от тази поредица за навиците.
авторът публикува и на: andrejkamensky.wordpress.com
Институт за стрес - Анти-стрес услуги за организации и частни лица.
Искате ли да научите повече за изграждането на здравословни навици? Прочетете минали статии от тази поредица: