Ако се опитвате да отслабнете, сигурно вече сте се замислили: има ли някакви скрити мерки, които бих могъл да използвам, за да направя целия процес по-ефективен.?

Оказва се, че има много стъпки и съвети, които можете да използвате, за да подобрите режима си за отслабване. Някои са основни здравни съвети, които всеки трябва да следва, но други наистина са изненадващи!

Ето 20 съвета за изгаряне на мазнини, които се подкрепят от научни изследвания.

1. Пийте повече вода

доказани
Да бъдеш хидратиран е по-здравословно за теб като цяло, но също така помага да отслабнеш.

Проучване показа, че пиенето на вода може да ускори метаболизма ви с 24 до 30% за повече от час, което може да помогне за изгарянето на повече калории, особено преди тренировка.

Друго важно време за пиене на вода е непосредствено преди ядене. Мислите, че е така, защото ще се чувствате по-сити и следователно ще ядете по-малко храна, но това е само една част.

Проучването показа, че пиенето на вода всъщност намалява общия брой приети калории по време на хранене, като помага за намаляване на калорийния прием и насърчава загубата на тегло.

2. Не пийте калориите си

Ако пазите теглото си, следете не само какво ядете, но и какво пиете.

Може би си мислите, че плодовият сок е по-добър за вас от сладостта, но опитайте да помислите отново. Проучване показа, че захарта в течна форма всъщност е по-лоша за организма, отколкото в твърда форма.

3. По-малки порции

Ако преброявате колко калории има в храната, която ще ядете, имайте предвид какъв трябва да бъде средният размер на порцията.

Сервирането на порции не само ви помага да проследите общия прием на калории, но също така ви помага да отслабнете, като осъзнаете какво ядете.

Друг начин да постигнете това е да използвате по-малки чинии, когато ядете. Знам, че звучи налудничаво, но независимо от размера на чинията, ако очите ви видят, че е пълна, това ще настрои мозъка ви да се чувства удовлетворен, въпреки факта, че сте изяли по-малка порция.

4. Правете много аеробни упражнения

Аеробните упражнения (кардио) са ключът към изгарянето на калории и подобряване на цялостното ви здраве. Това е може би най-добрият начин да се упражнявате, за да се отървете от мазнините по бедрата и корема, които не изчезват и няма.

Проучванията показват, че извършването на кардио упражнения като светлината за ходене или бягане е ефективна за намаляване на коремните мазнини, известни също като висцерални мазнини.

Висцералната мазнина е един от най-лошите видове мазнини, тъй като обгръща вътрешните ви органи. Често разглеждаме „коремната“ мазнина в резултат на стареенето, но в момента тази мазнина е свързана с метаболитни нарушения и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Толкова сериозно, обърнете повече внимание на кардиото.

5. Вдигаш ютията?

Ако сте на диета, може да не осъзнавате, че всъщност губите мускулна маса и забавяте метаболизма си. Това състояние се нарича режим на глад или адаптивна термогенеза.

Най-сигурният начин да се спре това състояние е да се изпълняват силови упражнения, напр. вдигане на гири. Проучванията показват, че вдигането на тежести ще поддържа метаболизма ви с пълна сила и ще предотврати загубата на мускули.

Освен това, след като отслабнете, като включите всички тези съвети в ежедневието си, ще бъдете в много по-добро физическо състояние от преди.

6. Яжте по-малко прости въглехидрати

Захарите, както и зърната, които са били лишени от фибри - хляб, бял хляб и др. - се наричат ​​прости въглехидрати. Те ви дават енергия, но не са заредени със същите хранителни вещества, каквито намирате в сложните въглехидрати.

Също така, тялото преработва прости въглехидрати по-бързо, отколкото със сложни въглехидрати, което означава, че отивате до тоалетната по-рано и използвате по-малко от тези хранителни вещества.

И поради ефекта им върху покачването на кръвната захар, консумацията на големи количества прости въглехидрати е силно свързана със затлъстяването и диабета.

7. Живейте по-обстойно

Гласът на майка ми все още звучи в главата ми, за да не бързам и наистина да ям. Мислех, че така или иначе всичко ще се озове на едно и също място, така че каква полза?

Оказа се наистина важно.

Сега проучванията показват, че по-бавното и умишлено дъвчене на храна може да доведе до по-ефективно стимулиране на хормоните, свързани със загуба на тегло в тялото.

8. Спрете за момент

В допълнение към по-бавното дъвчене, което удължава времето ви за хранене, трябва да намерите време да се отпуснете след хранене.

На мозъка са необходими около 20 минути, за да регистрира, че сте яли. Така че, преди да оцените нивото си на глад и да решите само няколко секунди след изяждането на последната хапка да вземете нещо друго, направете си почивка. Отидете на разходка, поговорете с колегите си за вечеря или, за съжаление, погледнете телефона си известно време.

След това, когато станете от масата, можете да оставите останалата храна за по-късно. Остатъците са страхотни.

9. Яжте яйца за закуска

Ако искате да отслабнете и да бъдете по-ефективни в ежедневната си тренировка, яденето на яйца вместо зърнените храни, които са общи за закуска, е добър избор.

Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска намалява чувството на глад за още 36 часа, така че ще сте склонни да консумирате по-малко калории, отколкото би трябвало. Като ядете по-често яйца, ще бъдете много по-ефективни за намаляване на теглото и телесните мазнини.

Ако не харесвате яйцата, тогава трябва да намерите нещо с високо съдържание на протеини, което да има подобни ефекти.

10. Пийте кафе без подправки

Кафето и медицинската наука имат променяща се връзка. Изглежда, че всяка година се публикува ново проучване, което веднъж завинаги заявява, че кафето е или най-доброто, или най-лошото за вашето здраве.

Но доброто кафе несъмнено е пълно с антиоксиданти, които осигуряват всякакви ползи за здравето.

Кофеинът в кафето може да увеличи метаболизма ви с 3 до 11% и да увеличи способността на тялото ви да изгаря мазнини с между 10 и 29%.

Ако не пиете чисто черно кафе, време е да ограничите захарта и сметаната. Трябва да се насладите на тази напитка такава, каквато е. Добавянето на цялата тази сметана към кафето е като поставяне на кетчуп върху пържола, т.е. ненужни. Освен това е много по-малко ефективен при отслабване.

11. Пийте зелен чай

Зеленият чай напоследък стана по-популярен от всякога и затова. Въпреки че зеленият чай съдържа само малко количество кофеин, който не ви стартира толкова ефективно сутрин, колкото кафето, неговите цялостни ползи за здравето определено си заслужават.

Зеленият чай е пълен с антиоксиданти, наречени катехини, които, подобно на кофеина, се смята, че помагат на тялото да изгаря мазнините по-ефективно.

12. Избягвайте излишната захар

Възползвайте се от всяка възможност да намалите излишната захар във вашата диета. Ако някоя храна не е достатъчно сладка за вас, примирете се с нея! Никога не трябва да посягате към захар с намерението да я добавяте към храна или храна, особено когато има достатъчно за ядене.

Изследванията свързват излишната захар с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и има само едно място, където тази захар влиза в „мазнините“!

13. Иначе повече

Хората сериозно подценяват ползите от добрия сън, особено когато става въпрос за отслабване.

Проучванията показват, че ниският сън значително увеличава риска от затлъстяване както при възрастни, така и при деца. Добрият сън е свързан с по-малко наддаване на тегло, главно защото контролира метаболизма на глюкозата.

И ако наистина се нуждаете от друга причина да подобрите съня си ... Добрият сън определено подобрява енергията и настроението ви и сега знаете, че телесното ви тегло.

14. Добавете още пипер към храната

Изследователи от университета Purdue установиха, че хората, които консумират половин чаена лъжичка лют червен пипер в супата си, ядат 60 калории по-малко при следващото хранене от тези, които ядат супа без подправки.

Капсаицинът, вещество, което се намира в лют червен пипер и други пикантни храни, е свързано с по-добър метаболизъм. Това означава, че когато изгаряте правилно в устата си, помагате на тялото си.

15. Не опитвайте луди диети

Ако редувате една диета с друга, търсейки друга модерна рецепта за бързо отслабване, вие се отправяте към метаболитно бедствие.

Много диети наистина действат само за кратък период от време. Затова най-добрата дългосрочна стратегия е просто да живеете активен начин на живот и още по-важното е да поддържате балансирана диета.

Уверете се, че тялото ви получава всичко, от което се нуждае, и не получава всичко, което мозъкът или очите ви искат.

16. Имайте нещо малко преди основното хранене

Ако знаете, че ще посетите и ще бъдете домакин на тристепенно хранене, почерпете здравословно, преди да си тръгнете. Опитайте ябълка, кисело мляко, ядки, банан или сушено месо и т.н.

Не само ще консумирате по-подходящо количество храна, ще имате енергия и ще можете да чакате храна без вълчи глад.

17. Яжте повече фибри

Ако ядете повече плодове и други храни с високо съдържание на фибри като напр. бобови растения, вие оставате заситени по-дълго. Проучванията също така показват, че хората, които ядат повече зеленчуци и плодове, обикновено тежат по-малко.

Въпреки че науката все още не е напълно наясно с ефектите на фибрите в храносмилателната система, проучванията показват, че ефектите им помагат за увеличаване на ситостта и помагат за контрол на теглото в дългосрочен план.

18. Дъвчете дъвка

Вече не са обречени просто да освежат дъха ви, дъвките могат да бъдат полезни за хора, които се опитват да не ядат толкова много.

Някои проучвания показват, че контролът на дъвченето на апетита може да бъде ефективен при нормални консуматори. Така че, ако не гладувате нарочно, дъвката може да отклони мислите от глада.

Дъвченето също може да намали вероятността да посегнете към нещо малко под зъба. И ако имате нещо в устата си, е по-малко вероятно да сте заети да ядете безмислена храна.

19. Вземете суроватъчни протеинови добавки

Както вече споменахме, протеинът е наистина важна част от вашата диета. Ако не консумирате достатъчно протеин през деня, би било разумно да започнете да приемате протеинова добавка, като суроватъчен белтък.

Едно проучване показа, че употребата на суроватъчен протеин в комбинация с упражнения с гири или като част от загуба на тегло или диета може да доведе до загуба на тегло до четири килограма, като същевременно се увеличи мускулната маса.

20. Спи в по-студена среда

Клиничният център на Националния институт по здравеопазване показа в проучване, че сънят в по-студена среда е не само ефективно средство за изгаряне на калории, но и увеличава вероятността за по-добър нощен сън.

Изследователите са открили, че спането при по-ниски температури „може да бъде нова стратегия за борба със затлъстяването, диабета и свързаните с него разстройства“.

Така че, ако все още не сте човек, който обича да спи, когато е по-студено, присъединете се към останалите от нас. Единственото нещо, което можете да загубите, са килограмите.

Накрая

Съвсем очевидно е, че в момента се провеждат научни изследвания за всички възможни методи, които да помогнат на хората да отслабнат.

И честно казано, може би защото отслабването рядко е лесен процес. След като прочетете тази статия, вероятно ще имате по-добра представа за стъпките, които можете да предприемете в ежедневието си, за да улесните изгарянето на телесните мазнини.

Знаете някои научно обосновани съвети и трикове, които могат да помогнат на хората да отслабнат?