фибри

10 най-богати източника на фибри

Той настройва храносмилането, подобрява кожата, помага за отслабване и много други.

Фибрите са много важни за поддържането на добро здраве, така че трябва да ги ядете в диетата си в достатъчни количества всеки ден. Добрата новина е: Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-малко мазнини и енергия.

Незаменим

Диетичните фибри не са само едно вещество. Състои се от различни полизахариди, които не се усвояват от човешкото тяло и е разделен на две основни групи: разтворими и неразтворими.

Отделните компоненти на фибрите изпълняват различни функции в тялото. Когато преминават през храносмилателната система, разтворимите фибри набъбват и свързват водата със себе си, създавайки усещане за ситост. Той действа и като пребиотик, тъй като служи като храна за пробиотичните бактерии. Неразтворимите фибри увеличават обема на съдържанието в червата, ускоряват изпразването и улесняват отстраняването на вредните вещества.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва 25 грама фибри на ден за възрастни, а Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) съобщава за диапазон от 20 до 35 грама, в зависимост от възрастта, упражненията и други подобни. Въпреки че препоръчителните дози варират в различните страни от ЕС, едно е сигурно: в интерес на здравето това със сигурност не трябва да бъде по-малко.

10 невероятни ползи

л. Той регулира нивата на кръвната захар.

2. Помага за поддържане на теглото и отслабване.

3. Грижи се за правилното функциониране на сърцето.

4. Намалява риска от инфаркт.

5. Подобрява кожата, предотвратява образуването на акне.

6. Намалява риска от чревни възпаления - дивертикулит.

7. Отлична профилактика на рак на дебелото черво.

8. Помага за предотвратяване образуването на хемороиди.

9. Предпазва от синдром на раздразнените черва.

10. Намалява риска от камъни в жлъчката и камъни в бъбреците.

Топ 10 източници

1. Царевичните зърна са вкусен и нискоенергиен източник на фибри, един царевичен кочан съдържа до 2 грама.

Тип: Салата от царевица, авокадо, шалот и морски дарове

2. Фасулът също ще ви снабди с протеини и желязо. Бялото е богато на калий, който отвежда излишната течност от тялото. Една порция от 170 грама черен боб съдържа 15 g фибри и 15 g протеин.

Тип: Пица със спанак, черен боб и чили.

3. Лещата е друга страхотна каша, пълна с фибри. Една порция от 200 грама ще ви даде 15,6 g фибри, много протеини, витамини от група В, желязо и други минерали.

Тип: Бургери от пресована варена леща и пушено сирене.

4. Авокадото съдържа около 10 g фибри (1 парче), освен това получавате ценни незаменими мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола и защита на сърцето.

Тип: Салата от авокадо и грейпфрут.

5. Пълнозърнестите тестени изделия лесно и вкусно ще попълнят необходимите фибри. Ако всеки път ги подготвяте по различен начин, те никога няма да ви бъдат предадени.

Тип: Паста с пикантно доматено песто, чушки, лук, манголд, бадеми и пармезан.

6. Кафяв ориз мнозина не могат да вкусят, докато е много здравословен - намалява риска от диабет. Една порция съдържа до 3,5 г фибри.

Тип: Ризото от кафяв ориз с парченца сьомга.

7. Крушите и ябълките имат най-много фибри в кожата, така че не ги купувайте. В средно големи плодове има около 5,5 g фибри.

Тип: Топъл есенен десерт - задушени круши с рикота с аромат на канела.

8. Овесените ядки съдържат бетаглюкан, специален вид фибри, които ефективно понижават холестерола и укрепват имунната система. Неразтворимите фибри от своя страна подобряват храносмилането.

Тип: Кисело мляко с овесени ядки и горски плодове.

9. Броколите са богат източник на фитохимикали със силно противотуморно действие и също така съдържат много фибри - 5 g в порция от 150 грама.

Снимка: Profimedia.sk

Тип: Броколи на пара с чери домати и пармезан.

10. Бадемите имат по-малко калории от истинските ядки, но съдържат и протеини, здравословни мазнини и фибри - в 30 g около 3 g.

Тип: Печени бланширани бадеми, поляти с лимон и леко овкусени с морска сол.