В допълнение към протеините и креатина, аминокиселините са сред най-основните хранителни добавки. В миналото публикувахме обща статия за това какво представляват аминокиселините, как се разделят и как трябва да се дозират. В днешната статия ще разгледаме по-отблизо един вид аминокиселини, а именно незаменими аминокиселини.

тяхното

Кои са незаменимите аминокиселини?

Основните аминокиселини са нашите аминокиселини тялото не може да синтезира, но трябва да ги приемаме от диетата. Те са важни за правилно функциониране на тялото, защита на мускулната маса срещу катаболизъм, правилна функция на хормоните и поддържане на имунната система.

Основните аминокиселини включват:

  • Левцин
  • Изолевцин
  • Валин
  • Фенилаланин
  • Лизин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Хистидин

BCAA - левцин, изолевцин и валин

Левцин

Това е една от трите наречени аминокиселини BCAA (от английските клонни аминокиселини). Левцинът е четвъртата най-разпространена аминокиселина в мускулните влакна. Поддържа положителен азотен баланс, помага в създаването хормон на растежа и е добър източник на непосредствена енергия по време на тренировка. Помага на пациентите след операции при зарастване на рани и кости.

Левцинът се съдържа главно в говеждо и свинско месо, соя, фъстъци, бобови растения, овесени ядки, мляко, ориз и царевица.

Дневният прием трябва да бъде най-малко 45 mg/килограм телесно тегло.

Изолевцин

Изолевцинът е важен за мускулен растеж и възстановяване на тъканите. Тялото го използва като източник на енергия и при регенерация след тренировка. Когато има недостиг в организма, състояния като хипогликемия, тоест глад, общо безпокойство, прекомерно изпотяване и чувство на безпокойство.

В храната ще го намерите в семена и ядки, яйца, месо и соя. Дневният прием трябва да бъде най-малко 20 mg/килограм телесно тегло.

Валин

Помага възстановяване на тъканите в тялото (мускулен растеж), поддържа правилно положителен азотен баланс и поддържа правилното ниво на кръвната захар. Това също влияе върху функцията ЦНС (Централна нервна система).

Той се съдържа главно в месото, млечните продукти, гъбите и фъстъците. Дневният прием трябва да бъде най-малко 25 mg/килограм телесно тегло.

Фенилаланин

Есенциална аминокиселина, която може да се превърне в друга аминокиселина, наречена тирозин. Необходим е за производството на норепинефрин и адреналин. Ако тялото има дефицит на фенилаланин, може да има намаляване на кръвното налягане и телесната температура, нарушено възприятие, депресия и загуба на апетит. Той потиска апетита за сладко и повишава либидото.

В храната се съдържа главно в месото - в птиците, говеждото и свинското месо, а също и в рибата. Освен това може да се намери в соеви продукти, яйца и някои семена и ядки. Дневният прием трябва да бъде най-малко 36 mg/килограм телесно тегло.

Лизин

Лизинът е аминокиселина, която има голям ефект върху функционирането имунна система и е градивен елемент за други протеини. Помага за борба вирус, предотвратява херпес и е важен за усвояването на калция.

Можете да го намерите в диетата главно в бобови растения, киуной, соево мляко, яйца, картофи, тиквени семки и червено месо. Дневният прием трябва да бъде най-малко 41 mg/килограм телесно тегло.

Треонин

Треонинът не е толкова важна аминокиселина, колкото BCAA или лизин, но все пак не трябва да се забравя. Той поддържа баланса на протеините в тялото и подпомага мускулния растеж. В допълнение, той поддържа функции ЦНС, имунитет, сърдечно-съдова система и правилна чернодробна функция.

Дневният прием трябва да бъде най-малко 21 mg/килограм телесно тегло.

Триптофан

Триптофанът е важен за функцията на нервната система, производството на витамин В3 и производството на серотонин. Серотонинът е хормон, който допринася за чувството за щастие и добро настроение. Недостигът му се проявява с безсъние, депресия и общо отвращение към живота.

Той също така регулира кръвната захар, блокира свободните радикали и помага за повишаване на холестерола. Това, което може да заинтересува жените, е фактът, че намалява проявите на ПМС, по този начин предменструален синдром.

Той се съдържа в пуйка и пиле, кафяв ориз, риба, извара и соев протеин. Дневният прием трябва да бъде най-малко 5 mg/килограм телесно тегло.

Метионин

Тази по-малко известна аминокиселина е необходима в организма за производството на таурин, цистеин и глутатион. Помага при детоксикира тялото, понижава холестерола и се бори със свободните радикали.

Той се съдържа в лещата, месото, рибата, яйцата, чесъна и лука. Дневният прием трябва да бъде най-малко 20 mg/килограм телесно тегло.

Хистидин

Хистидинът е много важен по-специално деца, тъй като им засяга растеж и здравословно развитие. Необходим е за създаване хистамин и хемоглобин. Той е добър източник на енергия за мускулите, помага на тялото да се отърве от тежките метали, поддържа правилното рН на кръвта и подпомага заздравяването на рани.

Можете да го намерите предимно в плодове (обикновени и нар) или в моркови, цвекло, краставици, лук, чесън и спанак. Дневният прием трябва да бъде най-малко 15 mg/килограм телесно тегло.

Ползи от добавките с аминокиселини

При тежки тренировки за сила или издръжливост аминокиселините могат да помогнат по-добро представяне и създаване на нова мускулна маса. Те подпомагат значително изпълнението при спортисти за издръжливост. Ако сте свикнали кардио гладуване, опитайте се да дадете поне 10 грама BCAA преди тренировка и ще видите, че ще бягате по-добре, ще имате повече енергия и последващата регенерация ще бъде по-бърза.

Те също са безценни за натрупване на мускулна маса и силово-ориентирани тренировки. Благодарение на добавката на аминокиселини, вие навлизате в тялото още повече повече протеин и вие ще го подкрепите мускулен растеж. Тези аминокиселини са бърз източник на протеин, който е подходящ да се приема още по време на тренировка под формата на аминокиселинна прахообразна напитка.

BCAA праховете често са добри деликатес в диетата, когато се опитвате да сведете до минимум калориите. Днес повечето от тези шейхове са много добре подправени и в допълнение към снабдяването на тялото аминокиселини, необходими за мускулния растеж и ще се отдадете на регенерация без угризения.

Но не забравяйте, че все още е протеин и затова Няма смисъл от малко дозиране. Доза от 3 грама аминокиселини няма да има почти никакъв ефект. Дори не получавате 3 или 5 грама протеин. Аминокиселините не трябва да се дозират в толкова малки количества, една доза трябва да съдържа поне 10 грама аминокиселини.