Ангажирайте коремните си мускули от всеки ъгъл и заровете ще ви намерят
Упражнявате корема си отново и отново ... същите упражнения, същото натоварване ... минимална печалба, повишен риск от нараняване. Ако знаете, че следната информация е за вас.
Има три вида движения, които работят върху коремните мускули, като максимизират основните им упражнения, които всички вие трябва да правите/мен.
Комбинирайте следния подбор от упражнения и във всичките три варианта за балансирано, интензивно и ефективно базово упражнение.
Флексия и удължаване
Можете да постигнете този вид свиване с основната техника на коремни преси. Когато тренирате обаче, не забравяйте да включите долните коремни мускули.
- Легнете по гръб и повдигнете коленете си на 90 градуса, така че долните ви крайници да са успоредни на земята .
Сега използвайте коремните си мускули, за да повдигнете раменете си от земята. След това бавно се върнете в изходна позиция.
- Легнете с крака във въздуха, леко свити колене, а долната част на гърба лежи на пода.
Бавно повдигнете бедрата си на няколко сантиметра право към тавана. Поддържайте горната част на тялото отпусната. В горната част на движението, заедно с издишването, натиснете корема навътре и ако все още е твърде лесно, задръжте позицията за няколко секунди и го спуснете много бавно.
НАШИЯТ СЪВЕТ: за пълно усещане и нагряване на коремните мускули - изпълнявайте тези упражнения бавно и контролирано. Опитайте да се придвижите нагоре за 5 секунди и назад за 10 секунди.
Завъртане
Въртенето при коремна тренировка означава „работа с ядрото“ - работа с коремните мускули, не завъртане на главата и не завъртане настрани!
- Седнете изправени на пода със събрани колене и леко свити крака. Повдигнете краката си от пода, така че да балансирате на задните си части. Вземете топка или диск с леко свити лакти пред себе си. Направете набиране отстрани настрани, като преместите колана, НЕ РАМЕНИТЕ.
- Въртене на корпуса. Заемете твърда позиция. С малко извиване напред и ръцете зад главата, завъртете лактите от едната към другата страна (завъртете се в кръста, а не в бедрата или раменете). Задръжте втория в крайно положение и се върнете в изходно положение.
Статично свиване
Третият набор от движения всъщност са статични контракции, които се фокусират върху напрежението на коремните мускули.
- Повдигане, поддържане на краката висящи. Закачете се на напречната греда, дръжте тялото си изправено (без да се люлеете) и повдигнете краката си до максималната височина. Спрете за най-високата точка за секунда. Върнете се в изходна позиция.
- Легнете с лице надолу на пода, подпрете предмишниците си, повдигнете тялото нагоре, но дупето ви е най-високата точка. Издърпайте стомаха си. И издържат толкова дълго, колкото можете. Държите тялото си на предмишниците и пръстите на краката.
НАШИЯТ СЪВЕТ: дишайте много бавно и не разхлабвайте корема и не спускайте дупето.
Отделете 20 минути два пъти седмично за това упражнение. В комбинация с други тренировки и балансирана диета наблюдавайте резултатите.
Ако имате нужда от пълно ръководство за ефективни упражнения за УПРАЖНЕНИЯ. Разработил съм пълен наръчник за обучение за начинаещи мъже Започнете да тренирате с MOVEMENT за мъже. Това ръководство съдържа всичко, което трябва да знаете, за да започнете да тренирате. Как да се подготвите за тренировка, как да завършите първото посещение на фитнес центъра, колко често да тренирате и особено какво да тренирате.
Ще отслабнете, мускулите ви ще растат, ще изглеждате по-добре. Ще се чувствате наистина добре. Но най-вече няма да опипвате в тренировките, ще видите резултати и ще се радвате на тренировките.