Личният треньор Майкъл Ахбергер ще ви посъветва как да съставите тренировъчен план, ако решите да направите нещо с тялото си.
Как да съставя план за обучение? Ние ще Ви посъветваме
Не сте сигурни как да изберете от всички възможни планове за обучение? Изградете свой собствен! Ще намерите много планове за обучение в Интернет, в различни книги и ръководства. Но кой да избера? Не би ли било по-добре да създадете свой собствен план за обучение? Това изобщо не е сложно, просто трябва да знаете няколко основни информации, които ще обсъдим в тази статия. Седнете здраво, вземете молив и хартия - ще запишем всичко.
СТЪПКА ПЪРВА - ВАШИТЕ ЦЕЛИ
Най-важният фактор, от който трябва да бъде отразен учебният план, е вашата цел. Какво искате да постигнете с вашия план за обучение? Искате ли да увеличите общата сила? Натрупване на мускулна маса? Намаляване на телесните мазнини? Увеличете фитнеса? Така че, ако искате да увеличите максимално силата си, няма вероятност да изберете повторения около 15 или 20, това е сигурно.. Не забравяйте, че планът за обучение е да ви помогне да постигнете целите си. Отиваме към следващата стъпка.
ВТОРА СТЪПКА - ВЪЗМОЖНОСТИ ЗА ВРЕМЕ
Не всеки може да си позволи да тренира 6 пъти седмично, независимо дали за работа или домашна работа. В повечето случаи това също е излишно, особено при вече споменатите силови тренировки за увеличаване на максималната сила. Дори при обемни тренировки не е подходящо да ходите да тренирате толкова често, мускулите няма да имат достатъчно място за регенерация и растеж. Много хора първоначално ще кажат, че могат да го направят 5-6 пъти, но след няколко седмици отиват на фитнес със съпротива, защото това е твърде често за тях. Тялото бързо свиква с високата честота на тренировъчните дни и тогава няма къде да се добави. Затова препоръчвам да започнете с по-малък брой тренировъчни дни и да добавяте според усещането и нуждата.
ТРЕТА СТЪПКА - ИЗБОР НА УПРАЖНЕНИЯ
Повечето хора тук вероятно ще се съгласят дали това е някакво обучение. Основата е, разбира се, сложни упражнения. Така че, бенчпрес, мъртва тяга, клек и други различни упражнения със свободно тегло във всички възможни варианти. Тези упражнения са подходящи за всички видове тренировки. Ще ангажирате голям брой мускули, ще изгорите много енергия и с правилния брой повторения ще увеличите и силата си. Да, това също е голяма част от броя повторения, които сте избрали. Това ще бъде следващата стъпка.
ЧЕТВЪРТА СТЪПКА - БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ
Едно от най-важните неща, които трябва да знаете. Избраният брой повторения за упражнения директно определя какъв тип тренировка ще бъде. За да увеличите силата, е необходимо да заредите бързи мускулни влакна и да активирате възможно най-много двигателни единици (те контролират отделни мускулни влакна). Вие ще заредите тези влакна само с тегло, което ще бъде по-високо от 80% от вашия максимум за даденото упражнение. Така че е ясно, че е необходимо да се избират по-големи тежести и следователно също така да се намали броят на повторенията.
За да увеличите мускулния обем обаче, е по-добре да изберете среден брой повторения, т.е. около 10-12. Това ще постигне максимална мускулна хипертрофия. Това обаче не означава, че трябва просто да „изпомпвате“ мускулите със същото тегло. Затова е добре да увеличите здравината и в този случай. Винаги е по-добре да помпате с големи тежести. Ето защо изграждате мускулни обеми. Същото важи и за тренировките за намаляване. По-трудните сложни упражнения са в основата. Изгаряте най-много калории и укрепвате мускулите, които поддържат формата си по-добре.
СТЪПКА ПЕТА - БРОЙ СЕРИИ
Колко серии да изберете? Ако тренирате със сила, т.е. с по-малък брой повторения, по-добре е да изберете повече серии, дори 6. Когато тренирате със средно натоварване, е достатъчна поредица от по-малко, т.е. 3-4. Тук говоря за работещи сериали, тоест сериали, които се броят. Ако загрявате в пирамида, не приемайте това като работна поредица.
Не се надценявайте
Ако започвате с упражнения, препоръчвам да се упражнявате с цялото тяло през първите три месеца (цялото тяло в едно обучение). За начало винаги е по-добре да се придържате към основата и постепенно да я подобрявате. Суперсерията и другите методи за усилване са страхотни, но ако сте начинаещ, запазете го за по-късно. От самото начало мускулите ви ще растат само когато погледнете гирите. Ако „потъпкате изцяло“ по този начин от самото начало, нямаше къде да добавите по-късно. След няколко месеца можете да преминете към тренировъчни разделения.
КАК ДА КОМБИНИРАТЕ ЧАСТ?
Ето малко за вас. Няма значение дали тренирате гърдите си с трицепс, бицепс или тренирате гръб. Аз обаче ще ви предложа моята препоръка. Ако тренирате гърдите, вероятно ще включите някои упражнения за натиск в повечето упражнения, като натиск с бенчпрес или с една ръка, които включват и трицепса и предната глава на делтоидния мускул. Следователно кръв се излива и в тези други части. Затова е по-добре да включите тези части за тренировка на гърдите. Същият принцип важи и за гърба.
Бицепсите, предмишниците и задната глава на делтоидния мускул също лесно поемат тренировките ви за гръб. Ето защо препоръчвам да включите тези игри в обучението заедно. Така че не е нужно да ви обяснявам защо е добре да тренирате прасците и краката си в една тренировка.
ДЪЛЖИНА НА ОБУЧЕНИЕ
Опитайте се да настроите обучението така, че да можете да го тренирате в рамките на максимум 80 минути, идеален в рамките на час. Не е необходимо да избирате много упражнения, за да стимулирате играта да расте. 3-4 упражнения са достатъчни. Паузите между сериалите са различни. За по-тежки упражнения една, максимум две минути, за по-леки упражнения тихо под минута. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-висока е секрецията на растежен хормон.
СЕГА Е ЩАСТЛИВО ЗА ВАС!
Сега остава само последното нещо. Ангажирайте въображението си и създайте своя план за обучение. С информацията, която научихте в тази статия, тя ще върви почти сама по себе си. Късмет!