Как започна

Ришо работи от 16 месеца. През това време с моя помощ той се научи да спортува съвсем прилично, засили се значително и натрупа мускулна маса. Въпреки че не беше с наднормено тегло, той излезе с идеята, че иска да намали запасите от мазнини. Попита ме за мнението ми за кетогенната диета. Трябва да кажа, че не съм голям привърженик на кетогенното хранене по отношение на спортните постижения. От дългогодишния си опит във фитнес средата обаче знам, че тази диета е много ефективна за намаляване на теглото, главно от запасите от мазнини.

В продължение на няколко седмици тренирахме в това обучение за този начин на хранене, за възможните „странични ефекти“ и за стратегията за това как може да се проведе диета и последващо обучение. Като част от нашето себепознание и натрупването на нови преживявания, най-накрая решихме да опитаме тази диета Rišo. Резултатите по отношение на отслабването надминаха нашите очаквания.

Какво е кетогенна диета

Просто казано, кетогенната диета е начинът, по който се хранят, когато са въглехидратите в диетата значително намалени. Следователно диетата се състои главно от мазнини и протеини. При нормална и достатъчна консумация на храна, тялото има достатъчно количество въглехидрати. Те се съхраняват под формата на запаси от гликоген в мускулната тъкан и в черния дроб. Кетозата възниква при продължително гладуване, екстремни енергийни разходи или значително намаляване на консумацията на въглехидрати в продължение на няколко дни.

Кетозата е състояние, при което поради липса на въглехидрати тялото започва значително да метаболизира мазнините и от мастни киселини (киселини, свързани в мазнините) се образуват при окисляването на кетонните тела. Концентрацията им в кръвта се повишава значително и те се превръщат в основен източник на енергия. До голяма степен и за мозъка, който обикновено черпи енергия изключително от глюкозата. В резултат на това мазнините се превръщат в гориво за тялото. Ние проверихме, че заедно с намаляването на енергийния прием, това е така кетогенна диета за отслабване много ефективна.

Кетогенна диета и отслабване

Има няколко форми на кетогенна диета. В областта на фитнеса често се използва циклична кетогенна диета. Тази диета редува няколко дни "кетострави", прекъсвани от дни с по-висок прием на въглехидрати. Недостатъкът на този начин на хранене е, че след попълване на въглехидратите и последващо „гладуване“ човек отново се чувства без енергия и глад.

Преходът между функциите на тялото върху глюкозата и върху кетонните тела е най-неприятен. Тялото няма достатъчно глюкоза и нивото на кетонните тела в кръвта не е достатъчно. Избрахме диета със стабилен прием на въглехидрати от само 15 - 20 грама на ден, независимо от тренировъчните дни. Обикновено имахме силови тренировки 3 пъти седмично. За около 6 седмици Ришо свали уважаваните 10 килограма. Курсът на отслабване е показан на графиката.

кетогенна

След първата трудна седмица Ричард не се чувстваше уморен. Трябва да се има предвид, че съставът на храната сам (мазна диета) може да не причини загуба на килограми. Общото намаляване на приема на калории също е важно. Тъй като повечето читатели на тази статия се занимават с някакъв вид физическа активност, можете да изберете диета с малко по-висок прием на въглехидрати и калории в тренировъчен ден.

От началото на диетата си Ричард се претегля всеки ден. Това му позволява да открие разликата в загубата на тегло между дните, в които е тренирал, и дните, в които е бил свободен. След тренировъчни дни средната загуба достигна 0,44 кг, след почивните дни 0,3 кг. Ежедневният прием на Riš е бил цели 6 седмици до 7500 kj на ден. По този начин приемът му е по-висок от прогнозния базален метаболизъм, но значително по-нисък от прогнозния дневен енергиен разход. Ограничението на въглехидратите се спазва стриктно и е само 20 грама на ден. Той се разболя от кетоза на четвъртия ден от диетата. Можете да проверите вашата кетоза с тест ленти за урина, които купувате в аптеката.

Влияние на кетогенната диета върху ефективността

Добре известно е, че въглехидратите осигуряват по-непосредствен източник на енергия от мазнините. Гликогенът позволява на човешкото тяло да извършва по-интензивна дейност. За разлика от мазнините, той се метаболизира дори при условия, при които мускулите нямат достатъчно кислород на разположение (при висока интензивност не успяваме да транспортираме този кислород до мускулите, мускулите "отиват на кислороден дълг"). Освен това, дори и при аеробен (кислороден) метаболизъм на гликогена, трябва да доставим по-малко кислород, за да получим същото количество енергия, отколкото при метаболизма на мазнините.

От друга страна, предимството на мазнините е огромният им запас от енергия в тялото. Докато запасите от гликоген могат да бъдат изчерпани, ако не се попълват (с интензивна активност за издръжливост дори за около 1,5 часа), запасите от мазнини ще ни издържат почти неограничено.

Кетогенната диета, особено в самото начало, вероятно ще намали работоспособността, но преди всичко интензивна издръжливост. Що се отнася до силовите тренировки, енергийните нужди не са толкова драматични, колкото при активността за издръжливост, така че разликите в метаболизма на мазнините и въглехидратите не играят еднакво важна роля. По време на силови тренировки АТФ може да се възстанови от мазнини по време на почивката между сетовете.

В нашия експеримент срещнахме лека умора в началото на диетата и с нарастващи седмици сила с много нисък спад на силата. Това намаление обаче може да се дължи на много бърза загуба на килограми (отчасти и от мускулна маса). Точно не открихме намаляване на всички упражнения, тъй като Ришо удари китката си по време на диетата. С клекове току-що преминахме от силова тренировка към силова издръжливост непосредствено преди диетата. Ришо се нуждаеше от малко по-дълги почивки между сетовете по време на това обучение, отколкото преди диетата.

Кетодиета за всички?

Кетогенната диета на Riš не създава проблеми. Знам обаче няколко случая, когато хората много бързо се отказаха от този опит. До известна степен всеки има различна нагласа да се „изправи” срещу този начин на хранене. Зависи от генетиката, от начина, по който се храним до края на живота си, от способността и желанието да се подчиняваме на строгите диетични правила.

Вероятно, ако през целия си живот сте свикнали с диета с високо съдържание на въглехидрати и захарите са любима съставка на вашата диета, кетогенната диета ще бъде твърд орех за вас. Първо се опитайте да намалите количеството или да промените източника на въглехидрати (тор. С по-нисък гликемичен индекс) и да видите как тялото ви реагира на тази промяна.

Предимството на Ричард е, че той се храни разнообразно, здравословно дори преди диетата. Познавайки себе си, той правилно прецени, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да има психически проблем и се оказа дори физически проблем. Освен това хобито му е готвенето, така че не се нуждаеше от разнообразна и вкусна диета.


Демонстрация на кетострава на Riš: Запазени пуешки бедра (sous vide 65'C, 24 часа, гъши мехлем, градински чай); Пюре от карфиол и пуешко сос "соте" Sous vide сьомга, сметана от броколи и спанак с рикота

Както споменах, не препоръчвам горещо кетогенна диета за спортисти с висока производителност - бегачи, плувци, велосипедисти. Ако искате да играете с приема на въглехидрати, опитайте го в неконкурентен (обем) период. В този случай диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да има предимството от действително увеличаване на метаболизма на мазнините, а в следващ по-интензивен период това може да доведе до полза под формата на спестяване на запаси от гликоген.

Друг проблем може да бъде връщането към първоначалната диета след края на ниско енергийната кетодиета. Човешкото тяло е интелигентна машина и забавя метаболизма с по-дългосрочно намаляване на енергийния прием. Това може да предизвика предимно йо-йо ефект за неспортивни индивиди, като "печалбите" от килограми надвишават загубата им поради диета.

Оценка на нашата кетодиета

6 седмици строга кетогенна диета с относително нисък енергиен прием донесоха много бързи резултати под формата на загуба от 10 килограма и обиколката на отделни части от тялото на Риш. В същото време изходната мощност не намалява значително и първоначалната умора отшумява много бързо. Спряхме кетогенния начин на хранене и постепенно увеличаваме енергийния си прием. Днес тя трябва да бъде приблизително балансирана с енергийните разходи. Постепенно, чрез увеличаване на протеините и лека промяна в тренировките, ще се опитаме да натрупаме мускулна маса, като същевременно поддържаме относително нисък дял на мастната тъкан.

Зададените стойности на кетодиетите бяха ефективни за бързата загуба на мастни запаси, но неефективни за развитието на мускулна маса. След няколко седмици или месеци можете да очаквате да продължим нашия експеримент и да разберем какъв ефект ще има балансираният енергиен прием с по-висок прием на протеини върху състава на тялото на Риш и дали увеличаването на енергийния прием заедно с постепенното увеличаване на дела на въглехидратите в диетата ще има ефект "йо-йо". Също така ще научите до каква степен увеличаването на теглото се очаква да бъде резултат от мастните запаси или мускулната маса.

И накрая, можете да видите таблица със стойностите на обиколката (в см) на отделни части на тялото в началото и края на диетата:

29.08.2017 10.10.2017
Колан 87 81
Книги 96 88
Обиколка на рамото 114 115
Гръден кош 96 93
Рамо (бицепс) 35 32.5
Бедро 57 53
Крък 38 37
Флаер 36 35.5
Предмишница 30 27.5


Rišo непосредствено преди диетата и веднага след нейното приключване

За обща информация и малко по-различен поглед върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати, можете да прочетете и статията ми от 2014 г. - „Положителни и отрицателни страни на диетите с ниско съдържание на въглехидрати“