Обучение - основите, които трябва да знаете.
Много е важно да знаете какво да правите и как да тренирате преди първото пристигане във фитнеса. Но цялата наука за укрепване не се основава само на самото обучение. В допълнение към това, важна роля играят и качествената храна и регенерацията. За тренировките може да се каже много. Но да тръгнем с човешка реч и полутокчета.
Първо, нека научим правилната терминология:
Повторение - представлява движението, необходимо за изпълнение на дадено упражнение. Изпълнено 1x движение.
Поредица - това е набор от повторения.
Упражнение - извършване на необходимия брой повторения, за да се тренира определена мускулна част.
Брой повторения
Колко повторения са идеални за нашите нужди е много индивидуално. Мускулите на всеки човек реагират по различен начин на различни форми на обучение и затова не е ясно колко да се правят повторения. Като цяло обаче се прилагат следните принципи:
1 - 4 повторения развиват сила
5 - 6 повторения развиват сила и обем
8 - 10 повторения развива обем
12 - 15 повторения се използват за рисуване респ. издръжливост свойства на мускула
От горното следва, че силовите спортисти, напр. щангистите ще практикуват с малък брой повторения, докато тези издръжливости ще предпочетат голям брой повторения. Културистите ще варират от 6 до 12 повторения. Разбира се, както вече споменахме, много е индивидуално кое е идеалното число, но е добре, ако използваме различен брой повторения, когато тренираме мускулната част в различни упражнения.
Степен на повторение
Друго важно нещо, за което трябва да помислите, е скоростта на повторение. Стандартното темпо е 3-1-3 (3 секунди повдигане (положителна фаза) - 1 секунда пауза - 3 секунди освобождаване (отрицателна фаза)) Бързите повторения (по-бързи от 3-1-3) позволяват вдигане на по-големи тежести, което е използва се за тежки тренировки. Бавните повторения (по-бавни от 3-1-3) не позволяват да се вдигне такъв товар толкова бързо, а предимството им е по-голямо натоварване от леки влакна, т.е. тренировка за обем. Също така е много важно да се спомене вида на упражнението, използвано от много хора, в положителната фаза на удара (при която натоварването се движи срещу посоката на гравитацията) темпото трябва да бъде възможно най-бързо, при условие че се контролира и правилно движение в подходящата пътека и в отрицателната фаза на движение. (натоварването се движи в посока на гравитацията) темпото трябва да бъде по-бавно.
Продължителност на почивките между сериите
Продължителността на почивките между сетовете зависи от използваното натоварване и текущото състояние на тренировка на трениращия. Валидно е, че за продължителността на почивките между сериите:
до 1 мин. тренираме силова издръжливост и динамична сила
2 до 3 минути тренираме хипертрофия, сила
3-5 мин. тренираме максимална сила
Колкото по-дълго имаме почивка между сетовете, толкова повече управляваме следващия, за културисти в редовни тренировки е идеален за около 2 до 3 минути.
Брой серии и брой упражнения
Тук това не е толкова общо. Големите мускулни области се нуждаят от повече серии, за да тренират, по-малките по-малко серии. Също така, различни варианти на обучение използват различен брой набори и упражнения. За начинаещи е оптимално да тренират мускулните части в 3 до 6 серии, разделени на 1 до 2 упражнения. За по-напреднали това са 6-10 серии, разделени на 1 до 3 упражнения. С течение на времето броят на сетовете и упражненията може да се увеличи, но особено за начинаещи е необходимо да се обърне внимание на претренирането.
Дишане
Дишането е много важно в тренировъчния процес. Всеки спортист трябва да се научи да диша правилно по време на тренировка. Дишането осигурява снабдяване на свеж кислород към мускулите и отстраняване на въглеродния диоксид от тялото. Неправилното дишане или дори задържането на дъх води до бързо отслабване на тялото, зачервяване на лицето и дори припадък (падане).
Различаваме три вида дишане
дъх в отрицателната фаза на движение (по време на освобождаване)
дъх в положителната фаза на движение (при повдигане на товара)
естествено дишане при необходимост (за последните повторения в тежка серия)
Не се определя 100 процента кога да се вдишва и кога да се издишва, но като цяло е необходимо да се вдишва при освобождаване и постепенно да се издишва при повдигане на товара. Но може да се променя и според това, как отговаря на самия човек, от съществено значение е да дишаме редовно.
Ако харесвате статията, споделете я с приятелите си. добре, благодаря ти.