- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Обем преди пролетните състезания 2015
Следващите състезания, за които искам да се подготвя, се приближават неудържимо, преминавам към твърда подготовка преди състезанието и затова е време да опиша как съм действал досега.
Регенерация
Завърших последното състезание през май 2014 г. След това реших да дам почивка на тялото и да променя подхода към тренировките за 2 месеца. Тренировката изобщо не ми липсваше (в деня след състезанието бях във фитнеса), но намалих интензивността и се фокусирах повече върху аеробните тренировки, за да поддържам някаква форма и форма. Аз съм ендоморф и ако не внимавам, бих напълнял твърде бързо. Най-голямата промяна беше в диетата, при която изобщо не се ограничавах и се отдавах на всичко, което не можех да си позволя в диетата. В същото време намалих приема на протеин, за да може тялото ми да свикне и по-късно отново да реагира добре. Този период беше и психологически тласък преди по-нататъшната подготовка, аз наистина очаквах с нетърпение моя отговорен подход към диетата и усилените тренировки.
Цели
Поставянето на цели е много важно и през последните години това се е получило само за мен и ме е тласнало напред. Оцених формата си на състезанието и до следващия период реших да работя повече върху горната част на тялото, особено ширината на раменете в основната поза и ширината на гърба. Прасците винаги ще бъдат моята слабост и ще се опитвам да подобря целия си живот, така че те бяха очевидни. Това също не би навредило на гърдите повече обем. Тъй като бедрата ми бяха твърде големи по отношение на горната част на тялото ми и има ограничение на теглото при класическия културизъм, реших да не разширявам бедрата изобщо или дори леко да ги намалявам. Но в същото време те трябва да придобият дълбочина и дефиниция.
Основната цел обаче беше да се изправим пред следващото състезание на подиума с много по-добро качество от последния път. Като цяло имам проблем със съхранението на мазнини и последващата им загуба, затова реших да запазя фазата на обема само за около 2 месеца (въпреки това вече не мога да натрупам много мускули в класиката) и след това бавно да започна да подобряване и изгаряне на мазнини. Във фазата на регенерация все пак малко мазнини се залепиха за мен.
Обемна фаза
Проверих няколко пъти колко добре работи мускулната ми памет и знаех, че отпочинало и регенерирано, тялото ми ще се върне много бързо. Преди тренирах 6 дни в седмицата, но имаше само 4 силови тренировки, а останалите 2 бяха аеробни тренировки за поддържане на мазнини под контрол и подобряване на цялостната физическа форма.
Диетата беше, както винаги, такъв класически културизъм, на редовни интервали. В обема обаче по-често се наслаждавах на мамящо ястие. За протеините бях внимателен само да ги направя над 200g на ден, въглехидрати от 300 до 500g, ако нямаше измамен ден shot
Качих около 114 кг, което е почти същото като в последния обем, но този път в много по-добра форма. Така че имаше малко повече мускули. Както се очакваше, мазнините, натрупани главно на торса и седалището, ръцете и краката, останаха доста приятни.
Подобрение
Завърших фазата на силата на звука през септември, като отидох на почивка. Там практикувах само упражнения със собствено тегло, така че тялото отново си почина и го подготвих за следващия период.
На този етап не промених много броя на силовите тренировки и основната диета, имаше промяна в броя на аеробните тренировки, принципите на силовите тренировки и мамят не бяха толкова често, но в предварително планирани дни . През делничните дни тренирах преди работа и след работа, сутрин или аеробика, или тренировка, след работа винаги аеробика, тъй като преди това беше прекалено пълно с фитнес за класически тренировки. През уикенда само силови тренировки, на които се наслаждавах подобаващо, когато не трябваше да бързам като сутринта преди работа. Тренировките ми все още бяха фокусирани върху силата и за мое удовлетворение, дори след обема, силовите показатели все още бавно се подобряваха. Единственото нещо, което не подобрих, беше мъртвата тяга, вече не мога да се фокусирам твърде много върху нея, за да не ми загрубя коланът. Бенч пресата успя да постигне 180 кг за една тренировка, въпреки че приемам този номер с малко внимание. Според мен сдвояването ми помогна, въпреки че той каза, че не record Рекордът на клякам се подобри само леко, но и аз бях доволен. Дадох само 1 повторение с 210 кг, но вероятно имаше резерв, когато успяхме да направим снимки 🙂
След записите опитах по-твърда диета, повече горелки на мазнини и аеробика на празен стомах през уикенда в продължение на 3 седмици. Исках да опитам колко загуба на тегло все още получавам. И мина чудесно, в средата на декември си позволих отново да отпусна режима до края на годината. Направихме и няколко снимки, за да документираме, за да видим промяната отпреди празничния сезон.
В момента в състезанието остават 3,5 месеца и ако нищо не се обърка, формата, която приемам, няма да бъде сравнима с миналата година. Мотивацията ми е огромна и ще направя всичко.