Загубата на тегло може да изглежда като никога досега постигнат процес за всеки, който няма правилната информация за това колко лесно е всъщност. Със сигурност сте чували за калориите, които съдържат всички храни, и за същите калории, които изгаряте по време на физическа активност. Не е трудно да се разбере, че загуба на тегло може да се случи само ако енергийните ви разходи са по-ниски от общия прием на калории. И тук идва препъни камъкът, че не всеки може да зададе това уравнение в храненето. Ще ви помогнем да настроите диета за отслабване.

НАШИЯТ СЪВЕТ: Не можете да се отървете от излишните килограми? Вижте нашето сравнение на хапчетата за отслабване!

Вижте сравнение »

отговаря

Когато отслабвате, трябва да осъзнаете, че то трябва да бъде достатъчно дълго в калориен дефицит, за да постигнете целите си. Не се отървете от излишните килограми от ден на ден и това изисква решителност, силна воля и време. И точно това не звучи много привлекателно за много хора, така че те се отказват след няколко дни. Но вие получавате резултати, когато наистина искате.

Макро хранителни вещества

На първо място, трябва да знаете, че храните съдържат три основни макро хранителни вещества, а именно въглехидрати, мазнини и протеини. Трябва да знаете приблизителния си базален метаболизъм (т.е. калориите, които тялото ви изгаря за нормалното си функциониране, без никаква физическа активност), да разгледате приблизителните си дневни активни разходи и да определите съответно броя на калориите, които искате да приемате на ден. След това можете да определите теглото на протеините, въглехидратите и мазнините.

Вашата диета трябва до голяма степен да съдържа протеини, които са градивните елементи на мускулната маса. Разбира се, протеините се намират главно в месото, яйцата, изварата или други млечни продукти. Не всеки обаче е в състояние да яде толкова много протеини от нормална диета, поради което е чудесно да ги добавяте например с суроватъчен протеин. Можете да пиете само този протеин, но можете да го използвате и като съставка при печене, приготвяне на палачинки или в овесени ядки. Така въглехидратното хранене се превръща в балансирано ястие, което в определено количество е лесно подходящо за редукционна диета.

Що се отнася до въглехидратите и мазнините, от вас зависи какъв тип храна предпочитате. Въглехидратите имат 4 калории на грам, за мазнините това е 9 калории. Това просто означава, че ако сте фен на сирене или авокадо например, ще трябва да заредите по-малко от овесена каша, картофи или тестени изделия в чиния. Забравете мита, че след определен час изобщо не можете да ядете въглехидрати или нещо друго. Храната не разпознава часовника, всичко зависи от общия доход. Зеленчуците и плодовете трябва да бъдат включени в ежедневната диета, около 500 грама на ден. Препоръчително е да броите плодове, вече не се нуждаете от зеленчуци, тъй като те имат значително по-малко калории, често е незначително количество.

Пример за меню

За да си представите меню за отслабване, то може да изглежда по следния начин - за закуска овесени ядки с протеин, плодове и ядково масло, за десета ябълка с протеин, за обяд сьомга с картофи и зеленчукова салата, за оловран вила със сладкиши, за вечеря гръцки кисело мляко/извара със зърнени храни, мед и киви. Важно е да зададете точното количество тегло, тъй като например на закуска има разлика между 30 или 70 грама люспи и една или две супени лъжици орехово масло.

Не на последно място не трябва да забравяте и качествен режим на пиене. Имайте предвид, че дори подсладените напитки, млечните кафета или енергийните напитки съдържат калории, които основно пиете, но не задоволяват абсолютно стомаха ви. Така че, ако харесвате тези напитки, не забравяйте да ги включите в ежедневния си прием, защото е много лесно да изпиете 500 калории и дори не знаете как, но вместо това бихте могли да обядвате пълноценно. Под качествен режим на пиене разбираме неподсладена обикновена вода, неподсладени чайове, минерална вода и ограничено количество кафе (за предпочитане без мляко и без да се броят до около 2 литра вода на ден).

НАШИЯТ СЪВЕТ: Не можете да се отървете от излишните килограми? Вижте нашето сравнение на хапчетата за отслабване!

Вижте сравнение »